3 Jidkie Kalorii

ГАЙД

Жидкие калории:

какой колоссальный

вклад напитки вносят в КБЖУ

ФИТНЕС КАК НАУКА

ФИТНЕС ^^

КАК НАУКА

Вы уже умеете правильно рассчитывать свою норму КБЖУ и знакомы с приложениями для контроля калорий и нутриентов. Но каждый из нас, даже следя за питанием, может попасть в ловушку под названием “жидкие калории”.

Вот несколько примеров как неучтенные калории из напитков сводят к минимуму ваши усилия в ПП:

1 Алкоголь

Бесспорный лидер по калорийности, который может содержать добрую половину дневного рациона в одном бокале. Самыми опасными в этой категории являются напитки с повышенным содержанием сахара (куда же без него) — ликеры, десертные вина и вермуты.

Хуже только коктейли. Соединяя вместе несколько видов алкоголя и сладкой газировки — мы получаем настоящую бомбу, по калорийности равную нескольким кускам торта. Например в одной “Маргарите” около 550 Ккал.

Как вы знаете, напитки стимулируют нас потреблять больше пищи за один прием. А алкогольные — и подавно. Поэтому помимо “жидких” калорий, мы рискуем перебрать и с “твердыми”.

Но не стоит демонизировать алкоголь и радикально вычеркивать его из своей жизни. Все хорошо в меру, и бокал сухого красного за ужином себе позволить можно.

ФИТНЕС о

КАК НАУКА

2 Кофе и кофейные напитки

Кофе и напитки на его основе прочно вошли в нашу жизнь. И вместе с новыми вкусовыми ощущениями принесли нам катастрофически много “пустых калорий”.

Выпивая по дороге на работу Мокачино или Латте с топингом, мы потребляем приличную порцию сахара, который в сочетании с кофеином и другими тонизирующими алкалоидами усугубляет и без того вредное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Поэтому на ежедневной основе (если вам очень хочется) лучше пить обычный кофе без вредных добавок. А сладкие кофейные напитки рассматривать как полноценный десерт и отнести их к категории блюд для читмила.

ФИТНЕС КАК НАУКА

На этом пункте мы остановимся подробнее.

Сладкая газировка и пакетированные соки — самые щедрые и коварные спонсоры растущего уровня ожирения в мире. Коварство заключается в том, что любителей кока-колы, J7 и буратино вместе с ожирением настигает и диабет 2-го типа. Он является приобретенным и возникает у людей с избыточной массой тела и низкой физической активностью.

Здесь важно понимать, что потребление сахара не напрямую связано с ростом заболеваемости диабетом. Два этих показателя коррелируют, но между ними нет прямой причинно-следственной связи. Рост потребления сахара также коррелирует с ожирением. Но главной причиной этих недугов является низкая физическая активность.

US Sugar | Obesity ence, 1980-2013

25.0 3 obesity

А -Diabetes deaths (per 100K)

A -Diabetes prevalence (per 100k)

oO o

eig

| 2 40< ? 302 5

208 о

> Е 5

00000Т 294 ‘ээиз|елэла $832:

2
55 40
Os
о
=
5
a

nN © ugar сопзитр! Kilograms/Individual

105
о! —, +o
1700 1750 1800 1850 1900 1950 2000
Year

ФИТНЕС КАК НАУКА

Несмотря на то, что последние 15 лет в обеих странах идет активная пропаганда ЗОЖ, которая подразумевает и отказ от излишков употребления сахара, количество диабетиков 2-го типа и людей с ожирением неуклонно растет. Это мы наглядно видим на 3-м графике.

Повторимся, все потому, что мы неправильно рассматриваем цепочку причинно-следственной связи. Не само по себе потребление сахара является причиной ожирения и диабета. А то, что получив этот сахар, мы его не сжигаем. Проблема в недостатке физической активности, при которой такие “пустые калории” сильно приближают момент появления инсулинорезистентности, а там рукой подать до диабета.

Как мы зарабатываем ожирение?

Регулярно потребляем больше калорий чем тратим — Процент жира в составе тела превышает границы нормы — Начинаются эндокринные нарушения, восприимчивость клеток к инсулину падает — Инсулинорезистентность нарастает — Ухудшается общее состояние здоровья, на фоне которого развиваются хронические воспалительные процессы — За ними подтягиваются все наследственные и приобретенные болезни — Цепь замыкается.

В современных условиях жизни нам критически необходимо больше двигаться. Пресловутая зона комфорта и доступные большинству блага цивилизации сыграли с нами злую шутку.

Бытовые проявления физической активности, о которых мы рассказывали в лекции про расчет КБЖУ (физ.работа, перемещения, стрессы и так далее) — сжигают в разы больше энергии чем активные тренировки в зале. Но благодаря личному и общественному транспорту, сидячей работе, снижению популярности активных видов отдыха и доступности пищи эта статья энергетических трат практически сведена к нулю.

ФИТНЕС КАК НАУКА

Доступность пищи, наверное один из наиболее сильно повлиявших

на ситуацию факторов.

На протяжении многих тысяч лет калории давались человеку с большим трудом и риском для жизни. В нас эволюционно заложена функция любить сладкое и жирное. Ведь это означает больше энергии при меньших усилиях. Также эволюция позаботилась о появлении механизма запасания. Для древних людей жир был стратегическим запасом, и наедаться впрок было оправданным паттерном поведения для тех условий.

Эти же принципы сказываются на бытовой активности: мы делаем выбор в пользу действий, где для получения результата нужно прикладывать меньше усилий. Если можно не делать (не тратить энергию) и получить результат — наш мозг и организм в целом радостно идут на сделку.

Поэтому разного рода сладкие напитки, будь то Пина Колада, сливочное какао, Фанта или пакетированный сок — для нашего организма крайне привлекательны. Сладкий вкус + много сконцентрированных калорий = быстрая и доступная энергия. Но взглянув на КБЖУ мы увидим, что это настоящие калорийные бомбы, которые по итогу нас совершенно не насыщают.

Кока-кола 0,5 = 200 Ккал 100г творога + 1 персик + 10г миндаля = 200 Ккал

Из той же порции калорий в виде пищи мы получаем разнообразие макро и микроэлементов, в то время как напиток не дает нам ни пользы ни ощущения сытости.

Сам по себе процесс жевания напрямую связан с итоговым чувством насыщения. Поскольку активность поджелудочной железы — и экзокринной, и эндокринной ее части — зависит от оральной стимуляции. Твердая и вязкая пища стимулируют ее сильнее, чем жидкости. Кроме того, напитки быстрее проходят через пищеварительный тракт и генерируют там более слабые сигналы.

ФИТНЕС КАК НАУКА

После употребления “твердых калорий” скорость обмена веществ и сердечных сокращений выше, чем после получения той же дозы, но в виде жидкости. Поэтому на переваривание пищи организм выделяет больше энергии человек медленнее набирает вес. В то время как напитки проскакивают сразу в “жирозапасники”.

Поэтому:

= Отдавайте предпочтение простым и натуральным напиткам. Основу питьевого рациона должна составлять самая обыкновенная вода.

= Не демонизируйте алкоголь, коктейли, соки или газировку. Но и не преуменьшайте их вклад в ежедневный рацион. Держите его под контролем и все будет в порядке.

= Запомните, что главная проблема всех вышеперечисленных напитков не столько в высоком содержании сахара, сколько нашей недостаточной физической активности и невозможности без вреда для организма принять такую ударную дозу калорий.