[{"data":1,"prerenderedAt":12},["ShallowReactive",2],{"material:3_jidkie-kalorii":3},{"meta":4,"body":10,"html":11,"title":5},{"title":5,"sourcePdf":6,"sourceTxt":7,"extractionMode":8,"charCount":9},"3 Jidkie Kalorii","\u002Fdata\u002F3_jidkie-kalorii.pdf","\u002Fdata-text\u002F3_jidkie-kalorii.txt","ocr",6038,"# 3 Jidkie Kalorii\n\n## ГАЙД\n\n## Жидкие калории:\n\nкакой колоссальный\n\nвклад напитки вносят в КБЖУ\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\n---\n\n## ФИТНЕС ^^\n\n## КАК НАУКА\n\nВы уже умеете правильно рассчитывать свою норму КБЖУ и знакомы с приложениями для контроля калорий и нутриентов. Но каждый из нас, даже следя за питанием, может попасть в ловушку под названием “жидкие калории”.\n\n## Вот несколько примеров как неучтенные калории из напитков сводят к минимуму ваши усилия в ПП:\n\n1 Алкоголь\n\nБесспорный лидер по калорийности, который может содержать добрую половину дневного рациона в одном бокале. Самыми опасными в этой категории являются напитки с повышенным содержанием сахара (куда же без него) — ликеры, десертные вина и вермуты.\n\nХуже только коктейли. Соединяя вместе несколько видов алкоголя и сладкой газировки — мы получаем настоящую бомбу, по калорийности равную нескольким кускам торта. Например в одной “Маргарите” около 550 Ккал.\n\nКак вы знаете, напитки стимулируют нас потреблять больше пищи за один прием. А алкогольные — и подавно. Поэтому помимо “жидких” калорий, мы рискуем перебрать и с “твердыми”.\n\nНо не стоит демонизировать алкоголь и радикально вычеркивать его из своей жизни. Все хорошо в меру, и бокал сухого красного за ужином себе позволить можно.\n\n---\n\n## ФИТНЕС о\n\n## КАК НАУКА\n\n2 Кофе и кофейные напитки\n\nКофе и напитки на его основе прочно вошли в нашу жизнь. И вместе с новыми вкусовыми ощущениями принесли нам катастрофически много “пустых калорий”.\n\nВыпивая по дороге на работу Мокачино или Латте с топингом, мы потребляем приличную порцию сахара, который в сочетании с кофеином и другими тонизирующими алкалоидами усугубляет и без того вредное воздействие на сердечно-сосудистую систему.\n\nПоэтому на ежедневной основе (если вам очень хочется) лучше пить обычный кофе без вредных добавок. А сладкие кофейные напитки рассматривать как полноценный десерт и отнести их к категории блюд для читмила.\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\nНа этом пункте мы остановимся подробнее.\n\nСладкая газировка и пакетированные соки — самые щедрые и коварные спонсоры растущего уровня ожирения в мире. Коварство заключается в том, что любителей кока-колы, J7 и буратино вместе с ожирением настигает и диабет 2-го типа. Он является приобретенным и возникает у людей с избыточной массой тела и низкой физической активностью.\n\nЗдесь важно понимать, что потребление сахара не напрямую связано с ростом заболеваемости диабетом. Два этих показателя коррелируют, но между ними нет прямой причинно-следственной связи. Рост потребления сахара также коррелирует с ожирением. Но главной причиной этих недугов является низкая физическая активность.\n\nUS Sugar | Obesity ence, 1980-2013\n\n25.0 3 obesity\n\n© “Sugar consumption, UK = -Sugar consumption, US\n\nА -Diabetes deaths (per 100K)\n\nA -Diabetes prevalence (per 100k)\n\noO o\n\n3\n\neig\n\n| 2 40\u003C ? 302 5\n\n208 о\n\n## > Е 5\n\n## 00000Т 294 ‘ээиз|елэла $832:\n\n- c\n- S\n- as\n\n=\n\n- 2\n- 55 40\n- Os\n- о\n- =\n- 5\n- a\n\nnN © ugar сопзитр! Kilograms\u002FIndividual\n\n©\n\n- 105\n- о! —, +o\n- 1700 1750 1800 1850 1900 1950 2000\n- Year\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\nНесмотря на то, что последние 15 лет в обеих странах идет активная пропаганда ЗОЖ, которая подразумевает и отказ от излишков употребления сахара, количество диабетиков 2-го типа и людей с ожирением неуклонно растет. Это мы наглядно видим на 3-м графике.\n\nПовторимся, все потому, что мы неправильно рассматриваем цепочку причинно-следственной связи. Не само по себе потребление сахара является причиной ожирения и диабета. А то, что получив этот сахар, мы его не сжигаем. Проблема в недостатке физической активности, при которой такие “пустые калории” сильно приближают момент появления инсулинорезистентности, а там рукой подать до диабета.\n\nКак мы зарабатываем ожирение?\n\nРегулярно потребляем больше калорий чем тратим — Процент жира в составе тела превышает границы нормы — Начинаются эндокринные нарушения, восприимчивость клеток к инсулину падает — Инсулинорезистентность нарастает — Ухудшается общее состояние здоровья, на фоне которого развиваются хронические воспалительные процессы — За ними подтягиваются все наследственные и приобретенные болезни — Цепь замыкается.\n\nВ современных условиях жизни нам критически необходимо больше двигаться. Пресловутая зона комфорта и доступные большинству блага цивилизации сыграли с нами злую шутку.\n\nБытовые проявления физической активности, о которых мы рассказывали в лекции про расчет КБЖУ (физ.работа, перемещения, стрессы и так далее) — сжигают в разы больше энергии чем активные тренировки в зале. Но благодаря личному и общественному транспорту, сидячей работе, снижению популярности активных видов отдыха и доступности пищи эта статья энергетических трат практически сведена к нулю.\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\nДоступность пищи, наверное один из наиболее сильно повлиявших\n\nна ситуацию факторов.\n\nНа протяжении многих тысяч лет калории давались человеку с большим трудом и риском для жизни. В нас эволюционно заложена функция любить сладкое и жирное. Ведь это означает больше энергии при меньших усилиях. Также эволюция позаботилась о появлении механизма запасания. Для древних людей жир был стратегическим запасом, и наедаться впрок было оправданным паттерном поведения для тех условий.\n\nЭти же принципы сказываются на бытовой активности: мы делаем выбор в пользу действий, где для получения результата нужно прикладывать меньше усилий. Если можно не делать (не тратить энергию) и получить результат — наш мозг и организм в целом радостно идут на сделку.\n\nПоэтому разного рода сладкие напитки, будь то Пина Колада, сливочное какао, Фанта или пакетированный сок — для нашего организма крайне привлекательны. Сладкий вкус + много сконцентрированных калорий = быстрая и доступная энергия. Но взглянув на КБЖУ мы увидим, что это настоящие калорийные бомбы, которые по итогу нас совершенно не насыщают.\n\nКока-кола 0,5 = 200 Ккал 100г творога + 1 персик + 10г миндаля = 200 Ккал\n\nИз той же порции калорий в виде пищи мы получаем разнообразие макро и микроэлементов, в то время как напиток не дает нам ни пользы ни ощущения сытости.\n\nСам по себе процесс жевания напрямую связан с итоговым чувством насыщения. Поскольку активность поджелудочной железы — и экзокринной, и эндокринной ее части — зависит от оральной стимуляции. Твердая и вязкая пища стимулируют ее сильнее, чем жидкости. Кроме того, напитки быстрее проходят через пищеварительный тракт и генерируют там более слабые сигналы.\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\nПосле употребления “твердых калорий” скорость обмена веществ и сердечных сокращений выше, чем после получения той же дозы, но в виде жидкости. Поэтому на переваривание пищи организм выделяет больше энергии человек медленнее набирает вес. В то время как напитки проскакивают сразу в “жирозапасники”.\n\n## Поэтому:\n\n= Отдавайте предпочтение простым и натуральным напиткам. Основу питьевого рациона должна составлять самая обыкновенная вода.\n\n= Не демонизируйте алкоголь, коктейли, соки или газировку. Но и не преуменьшайте их вклад в ежедневный рацион. Держите его под контролем и все будет в порядке.\n\n= Запомните, что главная проблема всех вышеперечисленных напитков не столько в высоком содержании сахара, сколько нашей недостаточной физической активности и невозможности без вреда для организма принять такую ударную дозу калорий.","\u003Ch1 class=\"md-heading md-heading--1\">3 Jidkie Kalorii\u003C\u002Fh1>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ГАЙД\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Жидкие калории:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">какой колоссальный\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">вклад напитки вносят в КБЖУ\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС ^^\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Вы уже умеете правильно рассчитывать свою норму КБЖУ и знакомы с приложениями для контроля калорий и нутриентов. Но каждый из нас, даже следя за питанием, может попасть в ловушку под названием “жидкие калории”.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Вот несколько примеров как неучтенные калории из напитков сводят к минимуму ваши усилия в ПП:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">1 Алкоголь\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Бесспорный лидер по калорийности, который может содержать добрую половину дневного рациона в одном бокале. Самыми опасными в этой категории являются напитки с повышенным содержанием сахара (куда же без него) — ликеры, десертные вина и вермуты.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Хуже только коктейли. Соединяя вместе несколько видов алкоголя и сладкой газировки — мы получаем настоящую бомбу, по калорийности равную нескольким кускам торта. Например в одной “Маргарите” около 550 Ккал.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Как вы знаете, напитки стимулируют нас потреблять больше пищи за один прием. А алкогольные — и подавно. Поэтому помимо “жидких” калорий, мы рискуем перебрать и с “твердыми”.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Но не стоит демонизировать алкоголь и радикально вычеркивать его из своей жизни. Все хорошо в меру, и бокал сухого красного за ужином себе позволить можно.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС о\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">2 Кофе и кофейные напитки\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Кофе и напитки на его основе прочно вошли в нашу жизнь. И вместе с новыми вкусовыми ощущениями принесли нам катастрофически много “пустых калорий”.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Выпивая по дороге на работу Мокачино или Латте с топингом, мы потребляем приличную порцию сахара, который в сочетании с кофеином и другими тонизирующими алкалоидами усугубляет и без того вредное воздействие на сердечно-сосудистую систему.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Поэтому на ежедневной основе (если вам очень хочется) лучше пить обычный кофе без вредных добавок. А сладкие кофейные напитки рассматривать как полноценный десерт и отнести их к категории блюд для читмила.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">На этом пункте мы остановимся подробнее.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Сладкая газировка и пакетированные соки — самые щедрые и коварные спонсоры растущего уровня ожирения в мире. Коварство заключается в том, что любителей кока-колы, J7 и буратино вместе с ожирением настигает и диабет 2-го типа. Он является приобретенным и возникает у людей с избыточной массой тела и низкой физической активностью.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Здесь важно понимать, что потребление сахара не напрямую связано с ростом заболеваемости диабетом. Два этих показателя коррелируют, но между ними нет прямой причинно-следственной связи. Рост потребления сахара также коррелирует с ожирением. Но главной причиной этих недугов является низкая физическая активность.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">US Sugar | Obesity ence, 1980-2013\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">25.0 3 obesity\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">© “Sugar consumption, UK = -Sugar consumption, US\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">А -Diabetes deaths (per 100K)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">A -Diabetes prevalence (per 100k)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">oO o\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">eig\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">| 2 40< ? 302 5\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">208 о\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">> Е 5\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">00000Т 294 ‘ээиз|елэла $832:\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">c\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">S\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">as\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">=\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">2\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">55 40\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Os\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">о\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">=\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">5\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">a\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">nN © ugar сопзитр! Kilograms\u002FIndividual\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">©\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">105\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">о! —, +o\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">1700 1750 1800 1850 1900 1950 2000\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Year\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Несмотря на то, что последние 15 лет в обеих странах идет активная пропаганда ЗОЖ, которая подразумевает и отказ от излишков употребления сахара, количество диабетиков 2-го типа и людей с ожирением неуклонно растет. Это мы наглядно видим на 3-м графике.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Повторимся, все потому, что мы неправильно рассматриваем цепочку причинно-следственной связи. Не само по себе потребление сахара является причиной ожирения и диабета. А то, что получив этот сахар, мы его не сжигаем. Проблема в недостатке физической активности, при которой такие “пустые калории” сильно приближают момент появления инсулинорезистентности, а там рукой подать до диабета.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Как мы зарабатываем ожирение?\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Регулярно потребляем больше калорий чем тратим — Процент жира в составе тела превышает границы нормы — Начинаются эндокринные нарушения, восприимчивость клеток к инсулину падает — Инсулинорезистентность нарастает — Ухудшается общее состояние здоровья, на фоне которого развиваются хронические воспалительные процессы — За ними подтягиваются все наследственные и приобретенные болезни — Цепь замыкается.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В современных условиях жизни нам критически необходимо больше двигаться. Пресловутая зона комфорта и доступные большинству блага цивилизации сыграли с нами злую шутку.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Бытовые проявления физической активности, о которых мы рассказывали в лекции про расчет КБЖУ (физ.работа, перемещения, стрессы и так далее) — сжигают в разы больше энергии чем активные тренировки в зале. Но благодаря личному и общественному транспорту, сидячей работе, снижению популярности активных видов отдыха и доступности пищи эта статья энергетических трат практически сведена к нулю.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Доступность пищи, наверное один из наиболее сильно повлиявших\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">на ситуацию факторов.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">На протяжении многих тысяч лет калории давались человеку с большим трудом и риском для жизни. В нас эволюционно заложена функция любить сладкое и жирное. Ведь это означает больше энергии при меньших усилиях. Также эволюция позаботилась о появлении механизма запасания. Для древних людей жир был стратегическим запасом, и наедаться впрок было оправданным паттерном поведения для тех условий.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Эти же принципы сказываются на бытовой активности: мы делаем выбор в пользу действий, где для получения результата нужно прикладывать меньше усилий. Если можно не делать (не тратить энергию) и получить результат — наш мозг и организм в целом радостно идут на сделку.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Поэтому разного рода сладкие напитки, будь то Пина Колада, сливочное какао, Фанта или пакетированный сок — для нашего организма крайне привлекательны. Сладкий вкус + много сконцентрированных калорий = быстрая и доступная энергия. Но взглянув на КБЖУ мы увидим, что это настоящие калорийные бомбы, которые по итогу нас совершенно не насыщают.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Кока-кола 0,5 = 200 Ккал 100г творога + 1 персик + 10г миндаля = 200 Ккал\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Из той же порции калорий в виде пищи мы получаем разнообразие макро и микроэлементов, в то время как напиток не дает нам ни пользы ни ощущения сытости.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Сам по себе процесс жевания напрямую связан с итоговым чувством насыщения. Поскольку активность поджелудочной железы — и экзокринной, и эндокринной ее части — зависит от оральной стимуляции. Твердая и вязкая пища стимулируют ее сильнее, чем жидкости. Кроме того, напитки быстрее проходят через пищеварительный тракт и генерируют там более слабые сигналы.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">После употребления “твердых калорий” скорость обмена веществ и сердечных сокращений выше, чем после получения той же дозы, но в виде жидкости. Поэтому на переваривание пищи организм выделяет больше энергии человек медленнее набирает вес. В то время как напитки проскакивают сразу в “жирозапасники”.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Поэтому:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Отдавайте предпочтение простым и натуральным напиткам. Основу питьевого рациона должна составлять самая обыкновенная вода.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Не демонизируйте алкоголь, коктейли, соки или газировку. Но и не преуменьшайте их вклад в ежедневный рацион. Держите его под контролем и все будет в порядке.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Запомните, что главная проблема всех вышеперечисленных напитков не столько в высоком содержании сахара, сколько нашей недостаточной физической активности и невозможности без вреда для организма принять такую ударную дозу калорий.\u003C\u002Fp>",1793397253562]