БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
БЕЛКИ Белки для организма — строительные кирпичи, Функции белков: которые участвуют в строительная формировании всех клеток. транспортировка кислорода и Из них состоят кожа, волосы, питательных веществ к органам ногти, хрящи, капилляры, сосуды, и тканям, в том числе к мозгу, внутренние органы и мышцы, включая самую главную — сердце. выработка некоторых гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами
Белки очень важны для:
набора мышечной массы,
построения рельефа и похудения,
для развития силы и регулярности многих физиологических процессов.
Важным условием при этом является правильное
употребление и происхождение белка!
Источники
животного белка: Сыр Грудка курицы или индейки Творог Красное мясо (говядина) Рыба Яйцо
Животный белок усваивается на 80%.
Источники
растительного белка:
Бобовые: фасоль, чечевица, горох 5. Кунжут
Киноа 6. Тофу
Орехи 7. Зеленые овощи
Тыквенные семечки. 8.Соевое молоко
Его усвояемость организмом — 60-80%.
Растительный белок считается менее полноценным
и труднее перевариваемым.
Белки не накапливаются организмом
При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями в работе внутренних органов и всех систем организма.
Что лучше для здоровья
растительные или животные белки?
Животные белки мод могут содержать высокие уровни гемажелеза
и витамина B12, которых нет в растительных продуктах.
Растительный белок может содержать специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения.
Организму необходимы и животные и растительные белки!
Признаки
белковой недостаточности:
сухая кожа;
ломкие волосы и ногти;
снижение массы тела;
нарушение в росте у детей;
снижение иммунитета;
нарушение в работе щитовидной железы, надпочечников, половых желез.
Внимательно следите за нормой белка, которая для каждого из Вас рассчитана, и добирайте ее в течение дня!
ЖИРЫ Жиры — это водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот.
Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.
ЖИРЫ
Для нормального
функционирования организма
в нем должен присутствовать
оптимальный процент жира. Минимальный процент жира
для выживания человека:
мужчины - 3-5% жира,
женщины — 8-13 %. Жиры отвечают за женское здоровье
(в частности, гормональное),
красоту волос, ногтей и кожи.
Основные функции жиров:
формирование ресурса энергии в организме;
обеспечение здоровья волос, кожи;
помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
поддержка иммунной системы организма.
Жиры бывают
2-х видов:
- насыщенные
- ненасыщенные жиры,
- жиры особенно омега-3
и омега-6
Какая польза в ПНЖК?
Снижение депрессивных состояний и тревожности. Поддержка работы сердца и сосудов. Поддержка здоровья глаз. Оптимизация обменных процессов. Борьба с воспалениями. Улучшение состояния кожи и волос. Нормализация сна. Поддержка женщин и плода во время беременности. Укрепление здоровья детей. Улучшение спортивных показателей.
Полезные жиры
можно получить из:
- авокадо, растительных масел,
- орехов, молочной продукции,
- семечек, жирных сортов рыбы,
- оливок, мяса
- листовых овощей и сои,
Омега-3
сложно получить необходимый объем с пищей должна присутствовать в виде БАДов
Насыщенные
твердые жиры
(трансжиры) Потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки на поддержании веса.
- вредны для организма Приводят к лишнему весу При снижения веса, от них необходимо исключить Повышают уровень холестерина полностью.
Влияние транжиров
на организм человека?
Трансжиры: перестраивают нормальный обмен липидов, нарушают регуляцию основных внутриклеточных механизмов.
Эти изменения негативно влияют
на кардиометаболическое здоровье человека.
Во избежание избыточного употребления трансжиров следует придерживаться нескольких правил:
Обращать внимание на маркировку продовольственных изделий, избегая продуктов с гидрогенизированными смесями в составе. Не покупать полуфабрикаты, готовую выпечку и кондитерские изделия. Не жарить пищу на растительных маслах. Есть больше цельных продуктов: злаков, орехов, бобовых растений, овощей. Употреблять моно- и полиненасыщенные жиры в необработанном виде.
Масло для жарки.
Какое выбрать?
Наиболее безопасными Масло Гхи. Иногда можно жарить на сливочном считаются жиры и масла, масле, но его лучшая альтернатива — топленое масло состоящие из насыщенных Гхи, так как оно не содержит лактозу. и мононенасыщенных жирных Кокосовое рафинированное. Кокосовое масло кислот. Они безвреднее — это растительный аналог насыщенных животных для жарки и не выделяют жиров, который не содержит холестерина. Оно также токсичных веществ. полезно для синтеза гормонов в организме человека. Оливковое рафинированное. Пожалуй, самое Лучшие масла нейтральное для готовки. для готовки: Масло авокадо. У него одна из самых высоких температур горения. По этой причине оно будет более всего предпочтительным.
Жиры в питании
необходимыдля нормального
функционирования организма.
Проблемы с ними возникают лишь
тогда, когда вы употребляете:
не те жиры, Ни в коем случае
не в том количестве, что нужно, не занижайте
не умеет их готовить (использует рассчитанную для Вас
растительное масло для жарки, дневную норму жиров.
например).
- УГЛЕВОДЫ
- — это питательные вещества,
- недостаток которых в питании Углеводы участвуют
приводит к постоянному в снабжении организма глюкозой, чувству усталости. необходимой длянормального функционирования: мозга, Согласно рекомендациям ВОЗ, центральной нервной системы, 40% нашей энергии должно почек. вырабатываться именно
из углеводов.
Поэтому одно из важнейших правил на курсе и в жизни: никаких низкоуглеводных диет!
Углеводы
накапливаются
в организме Поэтому чрезмерное потребление углеводов,
как и недостаток, может быть опасно и грозит: превращением избытка углеводов в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.
Вот почему так важно следить за нормой углеводов, получаемых с питанием!
По своему химическому строению
углеводы делятся
на простые и сложные
Простые или легкоусвояемые углеводы (быстрые)
К продуктам, содержащим быстро повышают простые углеводы, относятся: содержание сахара в крови сахар,
обладают высоким кукурузный сироп, гликемическим индексом. белый хлеб.
Злоупотребление
быстрыми углеводами приводит к:
постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Сложные углеводы (медленные)
имеют в составе Сложные углеводы содержатся: нерастворимые волокна, например, клетчатку. в макаронах,
медленно усваиваются, рисе и картофеле,
дают длительное насыщение, во фруктах, ягодах и овощах, глюкозу в крови повышают бобовых, постепенно, орехах, имеют низкий гликемический индекс. цельнозерновых продуктах.
- Недостаток и избыток
- углеводов
- Недостаток углеводов
Избыток углеводов
Может стать причиной слабости, Приводит к набору лишних усталости, раздражительности, апатии. килограммов.Злоупотребление К тому же в качестве источника энергии простыми углеводами способно начнут расходоваться мышечная ткань привести к сахарному диабету, и жировые запасы, а также белки и артериальной гипертонии, жиры, поступающие с пищей. инсулинорезистентности, сердечнососудистым заболеваниям.
Гликемический индекс
продуктов — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой.
Высокий гликемический индекс больше 70,
низкий — меньше 35.
Как использовать
гликемический индекс?
Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом. Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесет пользы. Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ.
Углеводы
это наша энергия,
жизненная сила и Обязательно придерживайтесь питание для мозга. своей нормы по ним!
основной источник Не забывайте отслеживать покрытия энергетических количество потребляемых БЖУ.
затрат организма.
Клетчатка — сложный углевод,
- или пищевое волокно,
- Она не переваривается
- которое содержится в продуктах организмом, но бактерии
- растительного происхождения. кишечника используют ее
для выполнения ряда функций.
Существует два вида клетчатки
растворимая нерастворимая
Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях.
Оба нужны нашему организму.
Растворимая клетчатка считается пребиотиком
— питанием для полезных бактерий кишечника. Бактерии расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.
Растворимая клетчатка
содержится:
Отруби; 6. Овсянка;
Семена чиа; 7. Перловка;
Сушеные грибы; 8. Бобовые;
Сухофрукты; 9. Фрукты;
Орехи; 10. Сладкий картофель.
Нерастворимая клетчатка
— устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.
Продукты с нерастворимой клетчаткой
все цельнозерновые: крупы, бобовые, овощи, орехи и семена. пшеничные, ржаные и рисовые отрубях, сухая клетчатка.
Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
Влияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически.
Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Норма клетчатки
в рационе
Клетчатку следует добавлять в рацион постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты вздутие, Также рекомендуется ежедневно повышенное газообразование употреблять не только овощи,
но и 1-2 фрукта — в том числе, боли в животе. как источник растворимой клетчатки.
Норма клетчатки Норма клетчатки
для женщин:
для мужчин:
Женщинам нужно в день Мужчинам нужно в день
1.800-2.200 кКал. до 2.700-3.000 кКал.
- Таким образом, для женщин норма Таким образом, для мужчин норма
- клетчатки в день составляет 25-30 г,
- клетчатки в день составляет 30-40 г,
в зависимости от веса и физической в зависимости от веса и физической активности. активности.
Что нужно знать? Бесконтрольное поглощение клетчатки
может привести к следующим
нежелательным последствиям:
Клетчатка способна абсорбировать и вывести из кишечника не только токсины, но и полезные вещества – витамины и микроэлементы. Поэтому превышение дневной нормы клетчатки нежелательно.
При дивертикулезе, атонии и колите избыток клетчатки может привести к очень печальным последствиям – непроходимости кишечника, вздутию живота и метеоризму.
Нерастворимая клетчатка препятствует усвоению кальция и железа, поэтому вводя в рацион пищевые волокна, стоит отдавать предпочтение полурастворимой и растворимой клетчатке.
Помните, что БЖУ не вырабатываются организмом самостоятельно. Наша задача - обеспечивать необходимое количество нутриентов каждый день!
Питайтесь правильно,
не сводя похудение к голодовке
(а значит стрессу для организма!)
Продолжительный эффект от такого подхода – иллюзия: сегодня вы похудели, а завтра рука потянется за тем, чего лишали себя в процессе.
Заменяйте конфеты и молочный шоколад натуральными сладостями клубникой, абрикосами, бананами и т.д. Глядя на вредную еду, ищите полезные аналоги. Они точно есть - убедитесь в этом сами!