[{"data":1,"prerenderedAt":12},["ShallowReactive",2],{"material:belki_jiri_uglevodi":3},{"meta":4,"body":10,"html":11,"title":5},{"title":5,"sourcePdf":6,"sourceTxt":7,"extractionMode":8,"charCount":9},"БЕЛКИ","\u002Fdata\u002Fbelki_jiri_uglevodi.pdf","\u002Fdata-text\u002Fbelki_jiri_uglevodi.txt","embedded",10241,"# БЕЛКИ\n\n## ЖИРЫ\n\n## УГЛЕВОДЫ\n\n---\n\nБЕЛКИ Белки для организма — строительные кирпичи, Функции белков: которые участвуют в строительная формировании всех клеток. транспортировка кислорода и Из них состоят кожа, волосы, питательных веществ к органам ногти, хрящи, капилляры, сосуды, и тканям, в том числе к мозгу, внутренние органы и мышцы, включая самую главную — сердце. выработка некоторых гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами\n\n---\n\n## Белки очень важны для:\n\nнабора мышечной массы,\n\nпостроения рельефа и похудения,\n\nдля развития силы и регулярности многих физиологических процессов.\n\nВажным условием при этом является правильное\n\nупотребление и происхождение белка!\n\n---\n\nИсточники\n\nживотного белка: Сыр Грудка курицы или индейки Творог Красное мясо (говядина) Рыба Яйцо\n\nЖивотный белок усваивается на 80%.\n\n---\n\nИсточники\n\n## растительного белка:\n\nБобовые: фасоль, чечевица, горох 5. Кунжут\n\nКиноа 6. Тофу\n\nОрехи 7. Зеленые овощи\n\nТыквенные семечки. 8.Соевое молоко\n\nЕго усвояемость организмом — 60-80%.\n\nРастительный белок считается менее полноценным\n\nи труднее перевариваемым.\n\n---\n\nБелки не накапливаются организмом\n\nПри недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями в работе внутренних органов и всех систем организма.\n\n---\n\nЧто лучше для здоровья\n\nрастительные или животные белки?\n\nЖивотные белки мод могут содержать высокие уровни гемажелеза\n\nи витамина B12, которых нет в растительных продуктах.\n\nРастительный белок может содержать специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения.\n\nОрганизму необходимы и животные и растительные белки!\n\n---\n\nПризнаки\n\n## белковой недостаточности:\n\nсухая кожа;\n\nломкие волосы и ногти;\n\nснижение массы тела;\n\nнарушение в росте у детей;\n\nснижение иммунитета;\n\nнарушение в работе щитовидной железы, надпочечников, половых желез.\n\n---\n\nВнимательно следите за нормой белка, которая для каждого из Вас рассчитана, и добирайте ее в течение дня!\n\n---\n\nЖИРЫ Жиры — это водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот.\n\nРегулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.\n\n---\n\n## ЖИРЫ\n\nДля нормального\n\nфункционирования организма\n\nв нем должен присутствовать\n\nоптимальный процент жира. Минимальный процент жира\n\n## для выживания человека:\n\nмужчины - 3-5% жира,\n\nженщины — 8-13 %. Жиры отвечают за женское здоровье\n\n(в частности, гормональное),\n\nкрасоту волос, ногтей и кожи.\n\n---\n\n## Основные функции жиров:\n\nформирование ресурса энергии в организме;\n\nобеспечение здоровья волос, кожи;\n\nпомощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;\n\nподдержка иммунной системы организма.\n\n---\n\nЖиры бывают\n\n## 2-х видов:\n\n- насыщенные\n- ненасыщенные жиры,\n- жиры особенно омега-3\n\nи омега-6\n\n---\n\nКакая польза в ПНЖК?\n\nСнижение депрессивных состояний и тревожности. Поддержка работы сердца и сосудов. Поддержка здоровья глаз. Оптимизация обменных процессов. Борьба с воспалениями. Улучшение состояния кожи и волос. Нормализация сна. Поддержка женщин и плода во время беременности. Укрепление здоровья детей. Улучшение спортивных показателей.\n\n---\n\nПолезные жиры\n\n## можно получить из:\n\n- авокадо, растительных масел,\n- орехов, молочной продукции,\n- семечек, жирных сортов рыбы,\n- оливок, мяса\n- листовых овощей и сои,\n\n---\n\nОмега-3\n\nсложно получить необходимый объем с пищей должна присутствовать в виде БАДов\n\n---\n\nНасыщенные\n\nтвердые жиры\n\n(трансжиры) Потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки на поддержании веса.\n\n- вредны для организма Приводят к лишнему весу При снижения веса, от них необходимо исключить Повышают уровень холестерина полностью.\n\n---\n\nВлияние транжиров\n\nна организм человека?\n\nТрансжиры: перестраивают нормальный обмен липидов, нарушают регуляцию основных внутриклеточных механизмов.\n\nЭти изменения негативно влияют\n\nна кардиометаболическое здоровье человека.\n\n---\n\n## Во избежание избыточного употребления трансжиров следует придерживаться нескольких правил:\n\nОбращать внимание на маркировку продовольственных изделий, избегая продуктов с гидрогенизированными смесями в составе. Не покупать полуфабрикаты, готовую выпечку и кондитерские изделия. Не жарить пищу на растительных маслах. Есть больше цельных продуктов: злаков, орехов, бобовых растений, овощей. Употреблять моно- и полиненасыщенные жиры в необработанном виде.\n\n---\n\nМасло для жарки.\n\nКакое выбрать?\n\nНаиболее безопасными Масло Гхи. Иногда можно жарить на сливочном считаются жиры и масла, масле, но его лучшая альтернатива — топленое масло состоящие из насыщенных Гхи, так как оно не содержит лактозу. и мононенасыщенных жирных Кокосовое рафинированное. Кокосовое масло кислот. Они безвреднее — это растительный аналог насыщенных животных для жарки и не выделяют жиров, который не содержит холестерина. Оно также токсичных веществ. полезно для синтеза гормонов в организме человека. Оливковое рафинированное. Пожалуй, самое Лучшие масла нейтральное для готовки. для готовки: Масло авокадо. У него одна из самых высоких температур горения. По этой причине оно будет более всего предпочтительным.\n\n---\n\nЖиры в питании\n\nнеобходимыдля нормального\n\nфункционирования организма.\n\nПроблемы с ними возникают лишь\n\n## тогда, когда вы употребляете:\n\nне те жиры, Ни в коем случае\n\nне в том количестве, что нужно, не занижайте\n\nне умеет их готовить (использует рассчитанную для Вас\n\nрастительное масло для жарки, дневную норму жиров.\n\nнапример).\n\n---\n\n- УГЛЕВОДЫ\n- — это питательные вещества,\n- недостаток которых в питании Углеводы участвуют\n\nприводит к постоянному в снабжении организма глюкозой, чувству усталости. необходимой длянормального функционирования: мозга, Согласно рекомендациям ВОЗ, центральной нервной системы, 40% нашей энергии должно почек. вырабатываться именно\n\nиз углеводов.\n\n---\n\nПоэтому одно из важнейших правил на курсе и в жизни: никаких низкоуглеводных диет!\n\n---\n\nУглеводы\n\nнакапливаются\n\nв организме Поэтому чрезмерное потребление углеводов,\n\nкак и недостаток, может быть опасно и грозит: превращением избытка углеводов в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.\n\nВот почему так важно следить за нормой углеводов, получаемых с питанием!\n\n---\n\nПо своему химическому строению\n\nуглеводы делятся\n\nна простые и сложные\n\n---\n\nПростые или легкоусвояемые углеводы (быстрые)\n\nК продуктам, содержащим быстро повышают простые углеводы, относятся: содержание сахара в крови сахар,\n\nобладают высоким кукурузный сироп, гликемическим индексом. белый хлеб.\n\n---\n\nЗлоупотребление\n\n## быстрыми углеводами приводит к:\n\nпостоянное ощущение голода и желание что-то съесть;\n\nв результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;\n\nпредрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.\n\n---\n\nСложные углеводы (медленные)\n\nимеют в составе Сложные углеводы содержатся: нерастворимые волокна, например, клетчатку. в макаронах,\n\nмедленно усваиваются, рисе и картофеле,\n\nдают длительное насыщение, во фруктах, ягодах и овощах, глюкозу в крови повышают бобовых, постепенно, орехах, имеют низкий гликемический индекс. цельнозерновых продуктах.\n\n---\n\n- Недостаток и избыток\n- углеводов\n- Недостаток углеводов\n\nИзбыток углеводов\n\nМожет стать причиной слабости, Приводит к набору лишних усталости, раздражительности, апатии. килограммов.Злоупотребление К тому же в качестве источника энергии простыми углеводами способно начнут расходоваться мышечная ткань привести к сахарному диабету, и жировые запасы, а также белки и артериальной гипертонии, жиры, поступающие с пищей. инсулинорезистентности, сердечнососудистым заболеваниям.\n\n---\n\nГликемический индекс\n\nпродуктов — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой.\n\nВысокий гликемический индекс больше 70,\n\nнизкий — меньше 35.\n\n---\n\nКак использовать\n\nгликемический индекс?\n\nПродукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом. Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесет пользы. Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ.\n\n---\n\nУглеводы\n\nэто наша энергия,\n\nжизненная сила и Обязательно придерживайтесь питание для мозга. своей нормы по ним!\n\nосновной источник Не забывайте отслеживать покрытия энергетических количество потребляемых БЖУ.\n\nзатрат организма.\n\n---\n\nКлетчатка — сложный углевод,\n\n- или пищевое волокно,\n- Она не переваривается\n- которое содержится в продуктах организмом, но бактерии\n- растительного происхождения. кишечника используют ее\n\nдля выполнения ряда функций.\n\n---\n\nСуществует два вида клетчатки\n\nрастворимая нерастворимая\n\nПрактически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях.\n\nОба нужны нашему организму.\n\n---\n\nРастворимая клетчатка считается пребиотиком\n\n— питанием для полезных бактерий кишечника. Бактерии расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.\n\n---\n\nРастворимая клетчатка\n\n## содержится:\n\nОтруби; 6. Овсянка;\n\nСемена чиа; 7. Перловка;\n\nСушеные грибы; 8. Бобовые;\n\nСухофрукты; 9. Фрукты;\n\nОрехи; 10. Сладкий картофель.\n\n---\n\nНерастворимая клетчатка\n\n— устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.\n\n---\n\nПродукты с нерастворимой клетчаткой\n\nвсе цельнозерновые: крупы, бобовые, овощи, орехи и семена. пшеничные, ржаные и рисовые отрубях, сухая клетчатка.\n\n---\n\nКак клетчатка поддерживает здоровье микробиоты\n\nВлияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически.\n\nВолокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.\n\n---\n\nНорма клетчатки\n\nв рационе\n\nКлетчатку следует добавлять в рацион постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты вздутие, Также рекомендуется ежедневно повышенное газообразование употреблять не только овощи,\n\nно и 1-2 фрукта — в том числе, боли в животе. как источник растворимой клетчатки.\n\n---\n\nНорма клетчатки Норма клетчатки\n\n## для женщин:\n\n## для мужчин:\n\nЖенщинам нужно в день Мужчинам нужно в день\n\n1.800-2.200 кКал. до 2.700-3.000 кКал.\n\n- Таким образом, для женщин норма Таким образом, для мужчин норма\n- клетчатки в день составляет 25-30 г,\n- клетчатки в день составляет 30-40 г,\n\nв зависимости от веса и физической в зависимости от веса и физической активности. активности.\n\n---\n\nЧто нужно знать? Бесконтрольное поглощение клетчатки\n\nможет привести к следующим\n\n## нежелательным последствиям:\n\nКлетчатка способна абсорбировать и вывести из кишечника не только токсины, но и полезные вещества – витамины и микроэлементы. Поэтому превышение дневной нормы клетчатки нежелательно.\n\nПри дивертикулезе, атонии и колите избыток клетчатки может привести к очень печальным последствиям – непроходимости кишечника, вздутию живота и метеоризму.\n\nНерастворимая клетчатка препятствует усвоению кальция и железа, поэтому вводя в рацион пищевые волокна, стоит отдавать предпочтение полурастворимой и растворимой клетчатке.\n\n---\n\nПомните, что БЖУ не вырабатываются организмом самостоятельно. Наша задача - обеспечивать необходимое количество нутриентов каждый день!\n\n---\n\nПитайтесь правильно,\n\nне сводя похудение к голодовке\n\n(а значит стрессу для организма!)\n\nПродолжительный эффект от такого подхода – иллюзия: сегодня вы похудели, а завтра рука потянется за тем, чего лишали себя в процессе.\n\nЗаменяйте конфеты и молочный шоколад натуральными сладостями клубникой, абрикосами, бананами и т.д. Глядя на вредную еду, ищите полезные аналоги. Они точно есть - убедитесь в этом сами!","\u003Ch1 class=\"md-heading md-heading--1\">БЕЛКИ\u003C\u002Fh1>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЖИРЫ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">УГЛЕВОДЫ\u003C\u002Fh2>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">БЕЛКИ Белки для организма — строительные кирпичи, Функции белков: которые участвуют в строительная формировании всех клеток. транспортировка кислорода и Из них состоят кожа, волосы, питательных веществ к органам ногти, хрящи, капилляры, сосуды, и тканям, в том числе к мозгу, внутренние органы и мышцы, включая самую главную — сердце. выработка некоторых гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Белки очень важны для:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">набора мышечной массы,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">построения рельефа и похудения,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">для развития силы и регулярности многих физиологических процессов.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Важным условием при этом является правильное\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">употребление и происхождение белка!\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Источники\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">животного белка: Сыр Грудка курицы или индейки Творог Красное мясо (говядина) Рыба Яйцо\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Животный белок усваивается на 80%.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Источники\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">растительного белка:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Бобовые: фасоль, чечевица, горох 5. Кунжут\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Киноа 6. Тофу\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Орехи 7. Зеленые овощи\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Тыквенные семечки. 8.Соевое молоко\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Его усвояемость организмом — 60-80%.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Растительный белок считается менее полноценным\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">и труднее перевариваемым.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Белки не накапливаются организмом\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями в работе внутренних органов и всех систем организма.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Что лучше для здоровья\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">растительные или животные белки?\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Животные белки мод могут содержать высокие уровни гемажелеза\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">и витамина B12, которых нет в растительных продуктах.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Растительный белок может содержать специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Организму необходимы и животные и растительные белки!\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Признаки\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">белковой недостаточности:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">сухая кожа;\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">ломкие волосы и ногти;\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">снижение массы тела;\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">нарушение в росте у детей;\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">снижение иммунитета;\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">нарушение в работе щитовидной железы, надпочечников, половых желез.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Внимательно следите за нормой белка, которая для каждого из Вас рассчитана, и добирайте ее в течение дня!\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">ЖИРЫ Жиры — это водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЖИРЫ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Для нормального\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">функционирования организма\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">в нем должен присутствовать\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">оптимальный процент жира. Минимальный процент жира\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">для выживания человека:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">мужчины - 3-5% жира,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">женщины — 8-13 %. Жиры отвечают за женское здоровье\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">(в частности, гормональное),\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">красоту волос, ногтей и кожи.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Основные функции жиров:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">формирование ресурса энергии в организме;\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">обеспечение здоровья волос, кожи;\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">поддержка иммунной системы организма.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жиры бывают\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">2-х видов:\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">насыщенные\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ненасыщенные жиры,\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">жиры особенно омега-3\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">и омега-6\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Какая польза в ПНЖК?\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Снижение депрессивных состояний и тревожности. Поддержка работы сердца и сосудов. Поддержка здоровья глаз. Оптимизация обменных процессов. Борьба с воспалениями. Улучшение состояния кожи и волос. Нормализация сна. Поддержка женщин и плода во время беременности. Укрепление здоровья детей. Улучшение спортивных показателей.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Полезные жиры\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">можно получить из:\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">авокадо, растительных масел,\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">орехов, молочной продукции,\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">семечек, жирных сортов рыбы,\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">оливок, мяса\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">листовых овощей и сои,\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Омега-3\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">сложно получить необходимый объем с пищей должна присутствовать в виде БАДов\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Насыщенные\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">твердые жиры\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">(трансжиры) Потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки на поддержании веса.\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">вредны для организма Приводят к лишнему весу При снижения веса, от них необходимо исключить Повышают уровень холестерина полностью.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Влияние транжиров\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">на организм человека?\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Трансжиры: перестраивают нормальный обмен липидов, нарушают регуляцию основных внутриклеточных механизмов.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Эти изменения негативно влияют\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">на кардиометаболическое здоровье человека.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Во избежание избыточного употребления трансжиров следует придерживаться нескольких правил:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Обращать внимание на маркировку продовольственных изделий, избегая продуктов с гидрогенизированными смесями в составе. Не покупать полуфабрикаты, готовую выпечку и кондитерские изделия. Не жарить пищу на растительных маслах. Есть больше цельных продуктов: злаков, орехов, бобовых растений, овощей. Употреблять моно- и полиненасыщенные жиры в необработанном виде.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Масло для жарки.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Какое выбрать?\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Наиболее безопасными Масло Гхи. Иногда можно жарить на сливочном считаются жиры и масла, масле, но его лучшая альтернатива — топленое масло состоящие из насыщенных Гхи, так как оно не содержит лактозу. и мононенасыщенных жирных Кокосовое рафинированное. Кокосовое масло кислот. Они безвреднее — это растительный аналог насыщенных животных для жарки и не выделяют жиров, который не содержит холестерина. Оно также токсичных веществ. полезно для синтеза гормонов в организме человека. Оливковое рафинированное. Пожалуй, самое Лучшие масла нейтральное для готовки. для готовки: Масло авокадо. У него одна из самых высоких температур горения. По этой причине оно будет более всего предпочтительным.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жиры в питании\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">необходимыдля нормального\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">функционирования организма.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Проблемы с ними возникают лишь\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">тогда, когда вы употребляете:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">не те жиры, Ни в коем случае\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">не в том количестве, что нужно, не занижайте\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">не умеет их готовить (использует рассчитанную для Вас\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">растительное масло для жарки, дневную норму жиров.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">например).\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УГЛЕВОДЫ\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">— это питательные вещества,\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">недостаток которых в питании Углеводы участвуют\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">приводит к постоянному в снабжении организма глюкозой, чувству усталости. необходимой длянормального функционирования: мозга, Согласно рекомендациям ВОЗ, центральной нервной системы, 40% нашей энергии должно почек. вырабатываться именно\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">из углеводов.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Поэтому одно из важнейших правил на курсе и в жизни: никаких низкоуглеводных диет!\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Углеводы\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">накапливаются\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">в организме Поэтому чрезмерное потребление углеводов,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">как и недостаток, может быть опасно и грозит: превращением избытка углеводов в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Вот почему так важно следить за нормой углеводов, получаемых с питанием!\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">По своему химическому строению\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">углеводы делятся\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">на простые и сложные\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Простые или легкоусвояемые углеводы (быстрые)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">К продуктам, содержащим быстро повышают простые углеводы, относятся: содержание сахара в крови сахар,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">обладают высоким кукурузный сироп, гликемическим индексом. белый хлеб.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Злоупотребление\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">быстрыми углеводами приводит к:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Сложные углеводы (медленные)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">имеют в составе Сложные углеводы содержатся: нерастворимые волокна, например, клетчатку. в макаронах,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">медленно усваиваются, рисе и картофеле,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">дают длительное насыщение, во фруктах, ягодах и овощах, глюкозу в крови повышают бобовых, постепенно, орехах, имеют низкий гликемический индекс. цельнозерновых продуктах.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Недостаток и избыток\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">углеводов\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Недостаток углеводов\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Избыток углеводов\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Может стать причиной слабости, Приводит к набору лишних усталости, раздражительности, апатии. килограммов.Злоупотребление К тому же в качестве источника энергии простыми углеводами способно начнут расходоваться мышечная ткань привести к сахарному диабету, и жировые запасы, а также белки и артериальной гипертонии, жиры, поступающие с пищей. инсулинорезистентности, сердечнососудистым заболеваниям.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Гликемический индекс\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">продуктов — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Высокий гликемический индекс больше 70,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">низкий — меньше 35.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Как использовать\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">гликемический индекс?\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом. Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесет пользы. Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Углеводы\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">это наша энергия,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">жизненная сила и Обязательно придерживайтесь питание для мозга. своей нормы по ним!\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">основной источник Не забывайте отслеживать покрытия энергетических количество потребляемых БЖУ.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">затрат организма.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Клетчатка — сложный углевод,\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">или пищевое волокно,\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Она не переваривается\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">которое содержится в продуктах организмом, но бактерии\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">растительного происхождения. кишечника используют ее\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">для выполнения ряда функций.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Существует два вида клетчатки\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">растворимая нерастворимая\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Оба нужны нашему организму.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Растворимая клетчатка считается пребиотиком\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">— питанием для полезных бактерий кишечника. Бактерии расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Растворимая клетчатка\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">содержится:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Отруби; 6. Овсянка;\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Семена чиа; 7. Перловка;\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Сушеные грибы; 8. Бобовые;\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Сухофрукты; 9. Фрукты;\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Орехи; 10. Сладкий картофель.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Нерастворимая клетчатка\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">— устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Продукты с нерастворимой клетчаткой\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">все цельнозерновые: крупы, бобовые, овощи, орехи и семена. пшеничные, ржаные и рисовые отрубях, сухая клетчатка.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Влияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Норма клетчатки\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">в рационе\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Клетчатку следует добавлять в рацион постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты вздутие, Также рекомендуется ежедневно повышенное газообразование употреблять не только овощи,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">но и 1-2 фрукта — в том числе, боли в животе. как источник растворимой клетчатки.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Норма клетчатки Норма клетчатки\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">для женщин:\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">для мужчин:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Женщинам нужно в день Мужчинам нужно в день\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">1.800-2.200 кКал. до 2.700-3.000 кКал.\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Таким образом, для женщин норма Таким образом, для мужчин норма\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">клетчатки в день составляет 25-30 г,\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">клетчатки в день составляет 30-40 г,\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">в зависимости от веса и физической в зависимости от веса и физической активности. активности.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Что нужно знать? Бесконтрольное поглощение клетчатки\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">может привести к следующим\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">нежелательным последствиям:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Клетчатка способна абсорбировать и вывести из кишечника не только токсины, но и полезные вещества – витамины и микроэлементы. Поэтому превышение дневной нормы клетчатки нежелательно.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">При дивертикулезе, атонии и колите избыток клетчатки может привести к очень печальным последствиям – непроходимости кишечника, вздутию живота и метеоризму.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Нерастворимая клетчатка препятствует усвоению кальция и железа, поэтому вводя в рацион пищевые волокна, стоит отдавать предпочтение полурастворимой и растворимой клетчатке.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Помните, что БЖУ не вырабатываются организмом самостоятельно. Наша задача - обеспечивать необходимое количество нутриентов каждый день!\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Питайтесь правильно,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">не сводя похудение к голодовке\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">(а значит стрессу для организма!)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Продолжительный эффект от такого подхода – иллюзия: сегодня вы похудели, а завтра рука потянется за тем, чего лишали себя в процессе.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Заменяйте конфеты и молочный шоколад натуральными сладостями клубникой, абрикосами, бананами и т.д. Глядя на вредную еду, ищите полезные аналоги. Они точно есть - убедитесь в этом сами!\u003C\u002Fp>",1793397253790]