Full Body 4 Week

Ваша программа тренировок

Принцип тренировочного процесса заключается в прогрессии нагрузок.

Наша тренировочная программа использует принцип RPE (Rate of Perceived Ехег оп)

Выглядит она примерно так:

“RPE (6) = Абсолютное максимальное усилие, без повторений оставшихся в запасе (отказ). Вы не способны сделать ни одно повторение без ухудшения техники выполнения.

RPE © = Очень тяжелое повторение, и у BAC, останется 1 повторение в отказе. *RPE = =2 повторения в запасе. * RPE ep = 3 повторения в запасе.

“RPE @ =4 повторения в запасе.

(©) (4) (2) (8) @)

Тренировки состоят из циклов. Цикл в вашей программе равен 7 дням.

Цикл у вас состоит из 3 тренировочных дней, рекомендуем выбрать график понедельник - среда- пятница

Каждая тренировка должна начинаться так:

Открываем программу тренировок.

Смотрим на упражнение вашего тренировочного дня.

Внимательно изучаем количество повторений, подходов, КРЕ, строго следим за отдыхом между подходом и темпом.

LLAKSI 1

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП Разминка суставная 5-7 минут Жим штанги в смите под углом 45" 15 [6 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Вертикальная тяга 15 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем) Т. 6. Е — 15 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем) ПШНБ 15 [6 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Сгибание голени 15 (6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Разгибание голени 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Скручивания на скамье макс @ 3 90 3c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Кардио 30 минут (дорожка) - пульс 130

LLAKSI 1

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП Разминка суставная 5-7 минут Подьем ног лежа на полу макс &) 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Гиперэкстензия 15 [6 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Жим гантелей на плечи 15 6 | 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Вертикальная тяга АОИ ЕО 15 6 | | 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем) ее CASTE =. 15 © к. 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Разгибание на трицепс 3c (2 на опускание, 1 на подьем (канатная рукоять) | о 3 120 ( у : дьем) Разгибание голени 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Жим ногами (стандартная постановка ног] ASP 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)

Кардио 30 минут (Элипс) на ваш выбор - пульс 135-140

eos

ЦИКЛТ1

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Приседания (если тяжело
со штангой, начинать без 15 [6 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
отягощения)

24 шага

Выпады в динамике (по залу) (12 на каждую} (6 | 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Жим гантелей на грудь [АЛИЗАТОЛЬНОЕИОМЕЯ 15 о 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем) Вертикальная тяга 15 [6 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Тяга штанги в наклоне 15 [6 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) О an а ие леев 15 6 | 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) сгибание на бицепс 15 [6 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) в кросовере Планка макс © 3 90

Кардио 30 минут
(велосипед или степпер)
- пульс 130

ЦИКЛ 2 и

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП

Разминка суставная 5-7
минут
Жим штанги[в CMTE 12 © 3 120 3 с (2 на опускание, 1 на подьем)
под углом 45*
Вертикальная тяга 12 GA 3 120 3 c (2 на опускание, 1 Ha подьем)
TAFELHHYPKHEFO-6GAOKE

} | 12 GD 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
n HB 12 @ 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Сгибаниеголени 12 © 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Разгибениеголени 12 ® 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Скручивания на скамье макс Ga 3 90 3c (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)
Кардио 30 минут
(дорожка) - пульс 130

ЦИКЛ 2

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Подьем ног лежа на полу макс ® 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Гиперэкстензия 15 6 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Жим гантелей на плечи 12 & 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Вертикальная тяга

12 2 1

НГ ЗЕНЕИ 15 6 | к 0 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
р Е =. 12 @ 3 120 3 ¢ (2 на опускание, 1 на подьем)
Разгибание на трицепс 3с (2 на опускание, 1 на подьем
(канатная рукоять) 12 ® 3 120 ( y дьем)
Разгибание голени 15 @ 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Жим Horan (стондартноя 12 © 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Кардио 30 минут (Элипс)
на ваш выбор - пульс 135-140

ЦИКЛ 2

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Приседания (если тяжело
со штангой, начинать без 12 @ . 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
отягощения)
24 шага

Выпады в динамике (по залу) (12 на каждую) 6 | i 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем) AM TOBTONSH СЕ 12 © 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем) (горизонтальная скамья; Вертикальная тяга 12 о 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Тяга штанги в наклоне 12 & 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Отведение плеча в 12 3 90

| Сторону @ 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Сгибание на бицепс
в кросовере 12 6 | 3 90 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Планка макс @ 3 90

Кардио 30 минут
(велосипед или степпер)
- пульс 130

циклз |

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ ВРЕ ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП

Разминка суставная 5-7
минут
Жим штанги в смите 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
под углом 45* 12 @ 3 120 y
Вертикальная тяга 12 8. 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Чягеннижнего-блока

| 12 о 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
ПШНБ 12 о 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Разгибание голени 12 о 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Скручивания на скамье макс о 3 90 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Кардио 30 минут
(дорожка) - пульс 130

ЦИКЛ 5

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Подьем ног лежа на полу макс 8. 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Гиперэкстензия 15 8. 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Жим гантелей на плечи 12 8. 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
ae ТЕ 12 & 7 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
(канатная рукоять)
Разгибание голени 15 8 | 3 120 3 ¢ (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)
у
a 12 8. 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Кардио 30 минут (Элипс)
на ваш выбор - пульс 135-140

ЦИКЛ 5

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Приседания (если тяжело
со штангой, начинать без 12 8. 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)
отягощения

24 шага

Выпады в динамике {no залу] (12 на каждую) 8 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) ТВЕНТЕ ЕВ 12 © 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) (горизонтальная скамья, Вертикальная тяга 12 8. 3 120 3 c (2 на опускание, 1 Ha подьем) Тяга штанги в наклоне 12 © 3 120 3 ¢ (2 на опускание, 1 на подьем) Отведение плеча в 12 3 90 nei о 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Сгибание на бицепс в кросовер в 12 о 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Планка макс [8 3 90

Кардио 30 минут
(велосипед или степпер)
- пульс 130

цикл4 7

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ ВРЕ ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП

Разминка суставная 5-7
минут
Жим штанги в смите 3 с (2 на опускание, 1 на подьем)
Вертикальная тяга 10 (10) 4 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)

ягеннижнее-6яеже
кросовера 10 (9) 4 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Разгибание голени 15 о & 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Кардио 30 минут
(дорожка) - пульс 130

ЦИКЛ &

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП Разминка суставная 5-7 минут Подьем ног лежа на полу макс [9 4 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Гиперэкстензия 15 © 4 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Жим гантелей на плечи 10 8. 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Вертикальная тяга

120 2 1

Разгибание на трицепс 3с (2 на опускание, 1 на подьем
(канатная рукоять) 10 о 4 120 ( y дьем)
Разгибание голени 10 8) 4 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Жим ногами (стондартноя 10 |8. 4 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Кардио 30 минут (Элипс)
на ваш выбор - пульс 135-140

ЦИКЛ 4

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП Разминка суставная 5-7 минут Приседания (если тяжело со штангой, начинать без 10 © 4 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) отягощения Выпады в динамике (по залу] (12 fs rae a 8. 4 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) а ыы 10 (9) 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Вертикальная тяга 10 © 4 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Тяга штанги в наклоне 12 © 4 9 3с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем) ane we 12 © 3 90 3с (2 на опускание, 1 Ha подьем) Сгибание на бицепс 5 кросовере 12 8. 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Планка макс 8 4 90 Кардио 30 минут (велосипед или степпер) - пульс 130