[{"data":1,"prerenderedAt":12},["ShallowReactive",2],{"material:full-body-4-week":3},{"meta":4,"body":10,"html":11,"title":5},{"title":5,"sourcePdf":6,"sourceTxt":7,"extractionMode":8,"charCount":9},"Full Body 4 Week","\u002Fdata\u002Ffull-body-4-week.pdf","\u002Fdata-text\u002Ffull-body-4-week.txt","ocr",7020,"# Full Body 4 Week\n\nВаша программа тренировок\n\n---\n\nПринцип тренировочного процесса заключается в прогрессии нагрузок.\n\nНаша тренировочная программа использует принцип RPE (Rate of Perceived Ехег оп)\n\n## Выглядит она примерно так:\n\n“RPE (6) = Абсолютное максимальное усилие, без повторений оставшихся в запасе (отказ). Вы не способны сделать ни одно повторение без ухудшения техники выполнения.\n\n* RPE © = Очень тяжелое повторение, и у BAC, останется 1 повторение в отказе. *RPE = =2 повторения в запасе. * RPE ep = 3 повторения в запасе.\n\n“RPE @ =4 повторения в запасе.\n\n(©) (4) (2) (8) @)\n\n---\n\nТренировки состоят из циклов. Цикл в вашей программе равен 7 дням.\n\nЦикл у вас состоит из 3 тренировочных дней, рекомендуем выбрать график понедельник - среда- пятница\n\n## Каждая тренировка должна начинаться так:\n\nОткрываем программу тренировок.\n\nСмотрим на упражнение вашего тренировочного дня.\n\nВнимательно изучаем количество повторений, подходов, КРЕ, строго следим за отдыхом между подходом и темпом.\n\n---\n\n## LLAKSI 1\n\nУПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП Разминка суставная 5-7 минут Жим штанги в смите под углом 45\" 15 [6 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Вертикальная тяга 15 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем) Т. 6. Е — 15 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем) ПШНБ 15 [6 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Сгибание голени 15 (6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Разгибание голени 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Скручивания на скамье макс @ 3 90 3c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Кардио 30 минут (дорожка) - пульс 130\n\n---\n\n## LLAKSI 1\n\nУПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП Разминка суставная 5-7 минут Подьем ног лежа на полу макс &) 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Гиперэкстензия 15 [6 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Жим гантелей на плечи 15 6 | 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Вертикальная тяга АОИ ЕО 15 6 | | 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем) ее CASTE =. 15 © к. 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Разгибание на трицепс 3c (2 на опускание, 1 на подьем (канатная рукоять) | о 3 120 ( у : дьем) Разгибание голени 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Жим ногами (стандартная постановка ног] ASP 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n\nКардио 30 минут (Элипс) на ваш выбор - пульс 135-140\n\neos\n\n---\n\n## ЦИКЛТ1\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Приседания (если тяжело\n- со штангой, начинать без 15 [6 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- отягощения)\n\n24 шага\n\nВыпады в динамике (по залу) (12 на каждую} (6 | 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Жим гантелей на грудь [АЛИЗАТОЛЬНОЕИОМЕЯ 15 о 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем) Вертикальная тяга 15 [6 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Тяга штанги в наклоне 15 [6 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) О an а ие леев 15 6 | 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) сгибание на бицепс 15 [6 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) в кросовере Планка макс © 3 90\n\n- Кардио 30 минут\n- (велосипед или степпер)\n- - пульс 130\n\n---\n\n## ЦИКЛ 2 и\n\n## УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Жим штанги[в CMTE 12 © 3 120 3 с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- под углом 45*\n- Вертикальная тяга 12 GA 3 120 3 c (2 на опускание, 1 Ha подьем)\n- TAFELHHYPKHEFO-6GAOKE\n\n- } | 12 GD 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- n HB 12 @ 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Сгибаниеголени 12 © 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Разгибениеголени 12 ® 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Скручивания на скамье макс Ga 3 90 3c (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)\n- Кардио 30 минут\n- (дорожка) - пульс 130\n\n---\n\n## ЦИКЛ 2\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Подьем ног лежа на полу макс ® 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Гиперэкстензия 15 6 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Жим гантелей на плечи 12 & 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Вертикальная тяга\n\n12 2 1\n\n- НГ ЗЕНЕИ 15 6 | к 0 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- р Е =. 12 @ 3 120 3 ¢ (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Разгибание на трицепс 3с (2 на опускание, 1 на подьем\n- (канатная рукоять) 12 ® 3 120 ( y дьем)\n- Разгибание голени 15 @ 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Жим Horan (стондартноя 12 © 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Кардио 30 минут (Элипс)\n- на ваш выбор - пульс 135-140\n\n---\n\n## ЦИКЛ 2\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Приседания (если тяжело\n- со штангой, начинать без 12 @ . 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- отягощения)\n- 24 шага\n\nВыпады в динамике (по залу) (12 на каждую) 6 | i 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем) AM TOBTONSH СЕ 12 © 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем) (горизонтальная скамья; Вертикальная тяга 12 о 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Тяга штанги в наклоне 12 & 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Отведение плеча в 12 3 90\n\n- | Сторону @ 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Сгибание на бицепс\n- в кросовере 12 6 | 3 90 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Планка макс @ 3 90\n\n- Кардио 30 минут\n- (велосипед или степпер)\n- - пульс 130\n\n---\n\nциклз |\n\n## УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ ВРЕ ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Жим штанги в смите 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- под углом 45* 12 @ 3 120 y\n- Вертикальная тяга 12 8. 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Чягеннижнего-блока\n\n- | 12 о 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- ПШНБ 12 о 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Сгибание голени 12 © 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Разгибание голени 12 о 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Скручивания на скамье макс о 3 90 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Кардио 30 минут\n- (дорожка) - пульс 130\n\n---\n\n## ЦИКЛ 5\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Подьем ног лежа на полу макс 8. 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Гиперэкстензия 15 8. 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Жим гантелей на плечи 12 8. 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- наи 15 © 3 120 3с (2 на опускание, 1 Ha подьем)\n- ae ТЕ 12 & 7 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Разгибание на трицепс 12 © 3 120 3 ¢ (2 на опускание, 1 Ha подьем)\n- (канатная рукоять)\n- Разгибание голени 15 8 | 3 120 3 ¢ (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)\n- у\n- a 12 8. 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Кардио 30 минут (Элипс)\n- на ваш выбор - пульс 135-140\n\n---\n\n## ЦИКЛ 5\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Приседания (если тяжело\n- со штангой, начинать без 12 8. 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- отягощения\n\n24 шага\n\nВыпады в динамике {no залу] (12 на каждую) 8 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) ТВЕНТЕ ЕВ 12 © 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) (горизонтальная скамья, Вертикальная тяга 12 8. 3 120 3 c (2 на опускание, 1 Ha подьем) Тяга штанги в наклоне 12 © 3 120 3 ¢ (2 на опускание, 1 на подьем) Отведение плеча в 12 3 90 nei о 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Сгибание на бицепс в кросовер в 12 о 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Планка макс [8 3 90\n\n- Кардио 30 минут\n- (велосипед или степпер)\n- - пульс 130\n\n---\n\nцикл4 7\n\n## УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ ВРЕ ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Жим штанги в смите 3 с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- под углом 45* 10 © 4 120 y A\n- Вертикальная тяга 10 (10) 4 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\n- ягеннижнее-6яеже\n- кросовера 10 (9) 4 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- ПШНБ 12 © 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Сгибание голени 15 © 4 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Разгибание голени 15 о & 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Скручивания на скамье макс © 4 90 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Кардио 30 минут\n- (дорожка) - пульс 130\n\n---\n\n## ЦИКЛ &\n\nУПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП Разминка суставная 5-7 минут Подьем ног лежа на полу макс [9 4 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Гиперэкстензия 15 © 4 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Жим гантелей на плечи 10 8. 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Вертикальная тяга\n\n120 2 1\n\n- НГ ЗЕНЕИ 12 © Ё 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- р Е = 15 © 3 120 3 ¢ (2 на опускание, 1 Ha подьем)\n- Разгибание на трицепс 3с (2 на опускание, 1 на подьем\n- (канатная рукоять) 10 о 4 120 ( y дьем)\n- Разгибание голени 10 8) 4 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Жим ногами (стондартноя 10 |8. 4 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Кардио 30 минут (Элипс)\n- на ваш выбор - пульс 135-140\n\n---\n\n## ЦИКЛ 4\n\nУПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП Разминка суставная 5-7 минут Приседания (если тяжело со штангой, начинать без 10 © 4 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) отягощения Выпады в динамике (по залу] (12 fs rae a 8. 4 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) а ыы 10 (9) 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Вертикальная тяга 10 © 4 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Тяга штанги в наклоне 12 © 4 9 3с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем) ane we 12 © 3 90 3с (2 на опускание, 1 Ha подьем) Сгибание на бицепс 5 кросовере 12 8. 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Планка макс 8 4 90 Кардио 30 минут (велосипед или степпер) - пульс 130","\u003Ch1 class=\"md-heading md-heading--1\">Full Body 4 Week\u003C\u002Fh1>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Ваша программа тренировок\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Принцип тренировочного процесса заключается в прогрессии нагрузок.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Наша тренировочная программа использует принцип RPE (Rate of Perceived Ехег оп)\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Выглядит она примерно так:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">“RPE (6) = Абсолютное максимальное усилие, без повторений оставшихся в запасе (отказ). Вы не способны сделать ни одно повторение без ухудшения техники выполнения.\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">RPE © = Очень тяжелое повторение, и у BAC, останется 1 повторение в отказе. *RPE = =2 повторения в запасе. * RPE ep = 3 повторения в запасе.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">“RPE @ =4 повторения в запасе.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">(©) (4) (2) (8) @)\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Тренировки состоят из циклов. Цикл в вашей программе равен 7 дням.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Цикл у вас состоит из 3 тренировочных дней, рекомендуем выбрать график понедельник - среда- пятница\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Каждая тренировка должна начинаться так:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Открываем программу тренировок.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Смотрим на упражнение вашего тренировочного дня.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Внимательно изучаем количество повторений, подходов, КРЕ, строго следим за отдыхом между подходом и темпом.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">LLAKSI 1\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП Разминка суставная 5-7 минут Жим штанги в смите под углом 45" 15 [6 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Вертикальная тяга 15 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем) Т. 6. Е — 15 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем) ПШНБ 15 [6 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Сгибание голени 15 (6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Разгибание голени 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Скручивания на скамье макс @ 3 90 3c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Кардио 30 минут (дорожка) - пульс 130\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">LLAKSI 1\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП Разминка суставная 5-7 минут Подьем ног лежа на полу макс &) 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Гиперэкстензия 15 [6 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Жим гантелей на плечи 15 6 | 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Вертикальная тяга АОИ ЕО 15 6 | | 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем) ее CASTE =. 15 © к. 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Разгибание на трицепс 3c (2 на опускание, 1 на подьем (канатная рукоять) | о 3 120 ( у : дьем) Разгибание голени 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Жим ногами (стандартная постановка ног] ASP 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Кардио 30 минут (Элипс) на ваш выбор - пульс 135-140\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">eos\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛТ1\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Приседания (если тяжело\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">со штангой, начинать без 15 [6 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">отягощения)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">24 шага\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Выпады в динамике (по залу) (12 на каждую} (6 | 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Жим гантелей на грудь [АЛИЗАТОЛЬНОЕИОМЕЯ 15 о 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем) Вертикальная тяга 15 [6 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Тяга штанги в наклоне 15 [6 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) О an а ие леев 15 6 | 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) сгибание на бицепс 15 [6 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) в кросовере Планка макс © 3 90\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 30 минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(велосипед или степпер)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">- пульс 130\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ 2 и\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим штанги[в CMTE 12 © 3 120 3 с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">под углом 45*\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Вертикальная тяга 12 GA 3 120 3 c (2 на опускание, 1 Ha подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">TAFELHHYPKHEFO-6GAOKE\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">} | 12 GD 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">n HB 12 @ 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сгибаниеголени 12 © 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибениеголени 12 ® 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Скручивания на скамье макс Ga 3 90 3c (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 30 минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(дорожка) - пульс 130\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ 2\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подьем ног лежа на полу макс ® 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Гиперэкстензия 15 6 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим гантелей на плечи 12 & 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Вертикальная тяга\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">12 2 1\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">НГ ЗЕНЕИ 15 6 | к 0 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">р Е =. 12 @ 3 120 3 ¢ (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибание на трицепс 3с (2 на опускание, 1 на подьем\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(канатная рукоять) 12 ® 3 120 ( y дьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибание голени 15 @ 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим Horan (стондартноя 12 © 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 30 минут (Элипс)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">на ваш выбор - пульс 135-140\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ 2\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Приседания (если тяжело\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">со штангой, начинать без 12 @ . 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">отягощения)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">24 шага\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Выпады в динамике (по залу) (12 на каждую) 6 | i 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем) AM TOBTONSH СЕ 12 © 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем) (горизонтальная скамья; Вертикальная тяга 12 о 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Тяга штанги в наклоне 12 & 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Отведение плеча в 12 3 90\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">| Сторону @ 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сгибание на бицепс\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">в кросовере 12 6 | 3 90 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Планка макс @ 3 90\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 30 минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(велосипед или степпер)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">- пульс 130\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">циклз |\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ ВРЕ ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим штанги в смите 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">под углом 45* 12 @ 3 120 y\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Вертикальная тяга 12 8. 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Чягеннижнего-блока\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">| 12 о 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ПШНБ 12 о 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сгибание голени 12 © 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибание голени 12 о 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Скручивания на скамье макс о 3 90 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 30 минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(дорожка) - пульс 130\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ 5\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подьем ног лежа на полу макс 8. 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Гиперэкстензия 15 8. 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим гантелей на плечи 12 8. 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">наи 15 © 3 120 3с (2 на опускание, 1 Ha подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ae ТЕ 12 & 7 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибание на трицепс 12 © 3 120 3 ¢ (2 на опускание, 1 Ha подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(канатная рукоять)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибание голени 15 8 | 3 120 3 ¢ (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">у\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">a 12 8. 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 30 минут (Элипс)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">на ваш выбор - пульс 135-140\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ 5\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Приседания (если тяжело\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">со штангой, начинать без 12 8. 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">отягощения\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">24 шага\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Выпады в динамике {no залу] (12 на каждую) 8 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) ТВЕНТЕ ЕВ 12 © 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) (горизонтальная скамья, Вертикальная тяга 12 8. 3 120 3 c (2 на опускание, 1 Ha подьем) Тяга штанги в наклоне 12 © 3 120 3 ¢ (2 на опускание, 1 на подьем) Отведение плеча в 12 3 90 nei о 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Сгибание на бицепс в кросовер в 12 о 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Планка макс [8 3 90\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 30 минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(велосипед или степпер)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">- пульс 130\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">цикл4 7\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ ВРЕ ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим штанги в смите 3 с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">под углом 45* 10 © 4 120 y A\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Вертикальная тяга 10 (10) 4 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">ягеннижнее-6яеже\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">кросовера 10 (9) 4 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ПШНБ 12 © 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сгибание голени 15 © 4 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибание голени 15 о & 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Скручивания на скамье макс © 4 90 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 30 минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(дорожка) - пульс 130\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ &\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП Разминка суставная 5-7 минут Подьем ног лежа на полу макс [9 4 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Гиперэкстензия 15 © 4 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Жим гантелей на плечи 10 8. 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Вертикальная тяга\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">120 2 1\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">НГ ЗЕНЕИ 12 © Ё 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">р Е = 15 © 3 120 3 ¢ (2 на опускание, 1 Ha подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибание на трицепс 3с (2 на опускание, 1 на подьем\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(канатная рукоять) 10 о 4 120 ( y дьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибание голени 10 8) 4 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим ногами (стондартноя 10 |8. 4 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 30 минут (Элипс)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">на ваш выбор - пульс 135-140\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ 4\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП Разминка суставная 5-7 минут Приседания (если тяжело со штангой, начинать без 10 © 4 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) отягощения Выпады в динамике (по залу] (12 fs rae a 8. 4 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) а ыы 10 (9) 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Вертикальная тяга 10 © 4 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Тяга штанги в наклоне 12 © 4 9 3с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем) ane we 12 © 3 90 3с (2 на опускание, 1 Ha подьем) Сгибание на бицепс 5 кросовере 12 8. 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Планка макс 8 4 90 Кардио 30 минут (велосипед или степпер) - пульс 130\u003C\u002Fp>",1793397253818]