Full Body Cycle 1

Ваша программа тренировок

Принцип тренировочного процесса заключается в прогрессии нагрузок.

Наша тренировочная программа использует принцип RPE (Rate of Perceived Ехег оп)

Выглядит она примерно так:

“RPE (6) = Абсолютное максимальное усилие, без повторений оставшихся в запасе (отказ). Вы не способны сделать ни одно повторение без ухудшения техники выполнения.

RPE © = Очень тяжелое повторение, и у BAC, останется 1 повторение в отказе. *RPE = =2 повторения в запасе. * RPE ep = 3 повторения в запасе.

“RPE @ =4 повторения в запасе.

(©) (4) (2) (8) @)

Тренировки состоят из циклов. Цикл в вашей программе равен 7 дням.

Цикл у вас состоит из 3 тренировочных дней, рекомендуем выбрать график понедельник - среда- пятница

Каждая тренировка должна начинаться так:

Открываем программу тренировок.

Смотрим на упражнение вашего тренировочного дня.

Внимательно изучаем количество повторений, подходов, КРЕ, строго следим за отдыхом между подходом и темпом.

LLAKSI 1

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Жим штанги в смите
под углом 45° 15 [6 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Вертикальная тяга 15 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Тяга его блока
ЕЕ сы 15 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)
ПШНБ 15 [6 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Сгибание голени 15 (6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Разгибание голени 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Скручивания на скамье макс 3 90 3c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Кардио 30 минут
(дорожка) - пульс 130

LLAKSI 1

eos

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Подьем ног лежа на полу макс 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Гиперэкстензия 15 [6 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Жим гантелей на плечи 15 6 | 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Вертикальная тяга
Е eee 15 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Разгибание на трицепс 3с (2 на опускание, 1 на подьем
(канатная рукоять) os о > т | aver
Разгибание голени 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Жим ногами (стандартная
NOCTOHOEKG Hor) ASP 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Кардио 30 минут (Элипс)
на ваш выбор - пульс 135-140

ЦИКЛТ1

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ ВРЕ ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Приседания (если тяжело
со штангой, начинать без 15 [6 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
отягощения)

24 шага

Выпады в динамике (по залу) (12 на каждую) (6 | 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Жим гантелей на грудь СЕЛО ка 15 о 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Вертикальная тяга 15 [6 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Тяга штанги в наклоне 15 [6 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Отведение плеча в сторону 15 6 | 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) сгибание на бицепс 15 [6 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) в кросовере Планка макс 3 90 Кардио 30 минут

(велосипед или степпер) - пульс 130