[{"data":1,"prerenderedAt":12},["ShallowReactive",2],{"material:full-body-cycle-1":3},{"meta":4,"body":10,"html":11,"title":5},{"title":5,"sourcePdf":6,"sourceTxt":7,"extractionMode":8,"charCount":9},"Full Body Cycle 1","\u002Fdata\u002Ffull-body-cycle-1.pdf","\u002Fdata-text\u002Ffull-body-cycle-1.txt","ocr",2409,"# Full Body Cycle 1\n\nВаша программа тренировок\n\n---\n\nПринцип тренировочного процесса заключается в прогрессии нагрузок.\n\nНаша тренировочная программа использует принцип RPE (Rate of Perceived Ехег оп)\n\n## Выглядит она примерно так:\n\n“RPE (6) = Абсолютное максимальное усилие, без повторений оставшихся в запасе (отказ). Вы не способны сделать ни одно повторение без ухудшения техники выполнения.\n\n* RPE © = Очень тяжелое повторение, и у BAC, останется 1 повторение в отказе. *RPE = =2 повторения в запасе. * RPE ep = 3 повторения в запасе.\n\n“RPE @ =4 повторения в запасе.\n\n(©) (4) (2) (8) @)\n\n---\n\nТренировки состоят из циклов. Цикл в вашей программе равен 7 дням.\n\nЦикл у вас состоит из 3 тренировочных дней, рекомендуем выбрать график понедельник - среда- пятница\n\n## Каждая тренировка должна начинаться так:\n\nОткрываем программу тренировок.\n\nСмотрим на упражнение вашего тренировочного дня.\n\nВнимательно изучаем количество повторений, подходов, КРЕ, строго следим за отдыхом между подходом и темпом.\n\n---\n\n## LLAKSI 1\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Жим штанги в смите\n- под углом 45° 15 [6 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Вертикальная тяга 15 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Тяга его блока\n- ЕЕ сы 15 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- ПШНБ 15 [6 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Сгибание голени 15 (6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Разгибание голени 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Скручивания на скамье макс 3 90 3c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Кардио 30 минут\n- (дорожка) - пульс 130\n\n---\n\n## LLAKSI 1\n\neos\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Подьем ног лежа на полу макс 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Гиперэкстензия 15 [6 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Жим гантелей на плечи 15 6 | 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Вертикальная тяга\n- Е eee 15 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- о Е =. 15 © 3 120 3 ¢ (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)\n- Разгибание на трицепс 3с (2 на опускание, 1 на подьем\n- (канатная рукоять) os о > т | aver\n- Разгибание голени 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Жим ногами (стандартная\n- NOCTOHOEKG Hor) ASP 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Кардио 30 минут (Элипс)\n- на ваш выбор - пульс 135-140\n\n---\n\n## ЦИКЛТ1\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ ВРЕ ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Приседания (если тяжело\n- со штангой, начинать без 15 [6 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- отягощения)\n\n24 шага\n\nВыпады в динамике (по залу) (12 на каждую) (6 | 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Жим гантелей на грудь СЕЛО ка 15 о 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Вертикальная тяга 15 [6 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Тяга штанги в наклоне 15 [6 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Отведение плеча в сторону 15 6 | 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) сгибание на бицепс 15 [6 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) в кросовере Планка макс 3 90 Кардио 30 минут\n\n(велосипед или степпер) - пульс 130","\u003Ch1 class=\"md-heading md-heading--1\">Full Body Cycle 1\u003C\u002Fh1>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Ваша программа тренировок\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Принцип тренировочного процесса заключается в прогрессии нагрузок.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Наша тренировочная программа использует принцип RPE (Rate of Perceived Ехег оп)\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Выглядит она примерно так:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">“RPE (6) = Абсолютное максимальное усилие, без повторений оставшихся в запасе (отказ). Вы не способны сделать ни одно повторение без ухудшения техники выполнения.\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">RPE © = Очень тяжелое повторение, и у BAC, останется 1 повторение в отказе. *RPE = =2 повторения в запасе. * RPE ep = 3 повторения в запасе.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">“RPE @ =4 повторения в запасе.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">(©) (4) (2) (8) @)\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Тренировки состоят из циклов. Цикл в вашей программе равен 7 дням.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Цикл у вас состоит из 3 тренировочных дней, рекомендуем выбрать график понедельник - среда- пятница\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Каждая тренировка должна начинаться так:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Открываем программу тренировок.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Смотрим на упражнение вашего тренировочного дня.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Внимательно изучаем количество повторений, подходов, КРЕ, строго следим за отдыхом между подходом и темпом.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">LLAKSI 1\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим штанги в смите\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">под углом 45° 15 [6 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Вертикальная тяга 15 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Тяга его блока\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ЕЕ сы 15 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ПШНБ 15 [6 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сгибание голени 15 (6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибание голени 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Скручивания на скамье макс 3 90 3c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 30 минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(дорожка) - пульс 130\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">LLAKSI 1\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">eos\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подьем ног лежа на полу макс 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Гиперэкстензия 15 [6 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим гантелей на плечи 15 6 | 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Вертикальная тяга\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Е eee 15 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">о Е =. 15 © 3 120 3 ¢ (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибание на трицепс 3с (2 на опускание, 1 на подьем\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(канатная рукоять) os о > т | aver\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибание голени 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим ногами (стандартная\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">NOCTOHOEKG Hor) ASP 15 6 | 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 30 минут (Элипс)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">на ваш выбор - пульс 135-140\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛТ1\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ ВРЕ ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Приседания (если тяжело\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">со штангой, начинать без 15 [6 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">отягощения)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">24 шага\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Выпады в динамике (по залу) (12 на каждую) (6 | 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Жим гантелей на грудь СЕЛО ка 15 о 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Вертикальная тяга 15 [6 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Тяга штанги в наклоне 15 [6 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Отведение плеча в сторону 15 6 | 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) сгибание на бицепс 15 [6 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) в кросовере Планка макс 3 90 Кардио 30 минут\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">(велосипед или степпер) - пульс 130\u003C\u002Fp>",1793397253869]