Full Body Cycle 2

Ваша программа тренировок

Принцип тренировочного процесса заключается в прогрессии нагрузок.

Наша тренировочная программа использует принцип RPE (Rate of Perceived Ехег оп)

Выглядит она примерно так:

“RPE (6) = Абсолютное максимальное усилие, без повторений оставшихся в запасе (отказ). Вы не способны сделать ни одно повторение без ухудшения техники выполнения.

RPE © = Очень тяжелое повторение, и у BAC, останется 1 повторение в отказе. *RPE = =2 повторения в запасе. * RPE ep = 3 повторения в запасе.

“RPE @ =4 повторения в запасе.

(©) (4) (2) (8) @)

Тренировки состоят из циклов. Цикл в вашей программе равен 7 дням.

Цикл у вас состоит из 3 тренировочных дней, рекомендуем выбрать график понедельник - среда- пятница

Каждая тренировка должна начинаться так:

Открываем программу тренировок.

Смотрим на упражнение вашего тренировочного дня.

Внимательно изучаем количество повторений, подходов, КРЕ, строго следим за отдыхом между подходом и темпом.

ЦИКЛ 2

и.

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ ВРЕ ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Жим штанги в смите 3 с (2 на опускание, 1 на подьем)
под углом 45* 2 @ 3 120
Вертикальная тяга 12 GA 3 120 3 c (2 на опускание, 1 Ha подьем)
Т 6
ани пока 12 GD 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
ПШНБ 12 @ 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Сгибание голени 12 © 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Разгибание голени 12 ® 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Скручивания на скамье макс 3 90 3c (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)
Кардио 30 минут
(дорожка) - пульс 130

ЦИКЛ 2

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Подьем ног лежа на полу макс 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Гиперэкстензия 15 6 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Жим гантелей на плечи 12 & 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Вертикальная тяга

12 2 ‚1

БОННИ 15 6 | к 0 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
о. ВЕ =. 12 @ 3 120 3 ¢ (2 на опускание, 1 на подьем)
Разгибание на трицепс 3с (2 на опускание, 1 на подьем
(канатная рукоять) bs ® 3 120 ( id Е aver
Разгибание голени 15 @ 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Ж
Кардио 30 минут (Элипс)
на ваш выбор - пульс 135-140

ЦИКЛ 2

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Приседания (если тяжело
со штангой, начинать без 12 @ . 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
отягощения)

24 шага

Выпады в динамике (по залу) (12 на каждую) 6 | 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем) ИНЕТ WG TES Ae 12 © 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем) (горизонтальная скамья) Вертикальная тяга 12 о 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Тяга штанги в наклоне 12 & 3 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем) Отведение плеча в 12 3 90 сторону @ 3 c (2 на опускание, 1 на подьем) Сгибание на бицепс в кросовере 12 6 | 3 90 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем) Планка макс 3 90 Кардио 30 минут

(велосипед или степпер) - пульс 130