Menu Hit Pohudenie 1 Nedelya 2100 2300

AK HAYKA

МЕНЮ ХИТ ПОХУДЕНИЕ

1 НЕДЕЛЯ

2100 -2300 ккал

День 1-2

К-2188, Б-183, Ж-91, У-144

Завтрак Овсяная каша с курагой и творогом

Обед Спагетти с кальмарами

Ужин

Куриная печень с гречей, брокколи и цветной капустой

К-734, Б-55, Ж-32, У-50

К-788, Б-70, Ж-34, У-45

К-666, Б-58, Ж-24, У-49

День 3-4

К-2140, Б-180, Ж-85, У-148

Завтрак Омлет со шпинатом

Обед Треска с гарниром

Ужин Хек с овощами на гриле

К-774, Б-63, Ж-31, У-55

К-764, Б-63, Ж-32, У-51

К-602, Б-54, Ж-22, У-42

День 5-6 К-2142, Б-175, Ж-82, У-162 Завтрак

Творожная запеканка К-740, Б-49, Ж-32, У-59 Обед

Гречневая крупа с куриным филе

Ужин Индейка, тушеная с овощами

К-753, Б-64, Ж-27, У-58

К-650, Б-62, Ж-23, У-45

День 7

К-2174, Б-178, Ж-81, У-168

Завтрак Скрэмбл с креветками, шпинатом и паприкой

Обед Шпинатная паста с пангасиусом

Ужин Булгур с капустой и курицей

К-736, Б-61, Ж-27, У-58

К-761, Б-59, Ж-29, У-60

К-678, Б-59, Ж-25, У-50

Крупы: Овощи, фрукты: Булгур 110r Баклажаны 160r Геркулес 100r Брокколи 260г Греча ядрица 400г Зелень (укроп, Макароны Makfa петрушка, кинза) шпинатные 140r Кабачки 400г Макароны из тв. сор. Капуста белокочанная 240г пшеницы 150r Лимон 5 шт Рисовая мука 130r Лук репчатый 140r Хлеб ржано-пшеничный 2-1 Морковь 180r сорта или цельнозерновой Огурец 500г бездрожжевой 420г Перец сладкий 600г Чечевица/торох колотый 110r Помидор 740г Фасоль Рыба, морепродукты: консервированная 300г Цветная капуста 1 160r Кальмар 320г Чеснок 1 головка Креветки 640г Шпинат по вкусу Пангасиус 460г Треска 460г Масло: Хек филе 500г Горчичное масло 20г Олив.масло 190r Maco: Сливочное масло 30r грудка куриная 760г Индейка грудка 760г Яйца: Куриная печень 460г Яйцо куриное быт Белок куриного яйца 300г Молочные продукты: Должно быть: Молоко 2,5% 440г Моцарелла твердая 80г Кунжут белый 30r Сметана 20% 80r Kypara 40r Сыр адыгейский 4710г Паприка молотая по вкусу Твердый сыр 45% 100r Миндаль 40г Творог 5 % 520г Соевый соус 30r

ДЕНЬ 1-2

ЗАВТРАК

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится: Геркулес 50г Молоко 2,5% 110r Kypara 20r Творог 5 % 110r Сыр адыгейский 150r Conb no Bkycy

Способ приготовления:

Овсяные хлопья следует залить горячей водой (200-250 мл), варить на среднем огне до испарения влаги. Посолить по вкусу. Затем залить овсяным молоком и варить до готовности.

При подаче добавить творог, курагу и миндаль (обязательно промыв его под проточной водой). Адыгейский сыр как дополнение. Приятного аппетита!

Данное количество ингредиентов рассчитано на 1 раз. Если хотите приготовить завтрак сразу на 2 дня, просто увеличьте ингредиентов вдвое.

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 1-2

ОБЕД

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится:

Кальмар 160r
Креветки 150r
Соевый соус 15r
Чеснок 5г
Олив.масло 20г
Кунжут белый 15r
Макароны из TB. сор. пшеницы 75r
Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

Налейте 0,5л кипятка в кастрюлю, поставьте на огонь и когда вода закипит, добавьте спагетти, варите до состояния аль-денте (чуть недоваренные).

Креветки залить кипятком на 1 минуту и очистить. 3. Разогрейте сковороду на сильном огне, выложите туда кальмар порезанный произвольно и креветки очищенные . Обжаривайте 1-2 минуты, помешивая. Добавьте чеснок и соевый соус,

тушите ещё 1-2 минуты.

Добавьте в сковороду спагетти, перемешайте, посолите и поперчите по вкусу, посыпьте кунжутными семечками и уберите с огня. Приятного аппетита!

Данное количество ингредиентов рассчитано на 1 раз. Если хотите приготовить обед сразу на 2 дня, просто увеличьте ингредиенты вдвое.

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 1-2

УЖИН

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится: Куриная печень 230г Лук 30r MopkoBb 40r Брокколи 80r Цветная капуста 80г Молоко 2,5% 110r Греча ядрица 45r Олив.масло 5г

Способ приготовления:

Печень порезать на небольшие кусочки, лук и морковь соломкой. Разогреть сковороду с оливковым маслом. Быстро обжарить печень на сковороде 5-7 минут помешивая, добавить лук и морковь, потушить вместе 5 минут. Затем залить овсяным молоком. И потушить еще 10 минут.

Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия и потушить на медленном огне 10-12 минут.

На гарнир отварить гречку. В кипящую подсоленную воду высыпать промытую гречку из расчета 1(греча):2 (воды).

Выложить на тарелку гречку, овощи, печень. Приятного аппетита!

Данное количество ингредиентов рассчитано на 1 раз. Если хотите приготовить ужин сразу на 2 дня, просто увеличьте ингредиенты вдвое.

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 3-4

ЗАВТРАК

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится: Яйцо куриное 2шт Белок куриного яйца 60г Помидор 100r Моцарелла твердая 40г Олив.масло 5г

Шпинат по вкусу

Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта

или цельнозерновой бездрожжевой 100r Индейка грудка 150r

Способ приготовления:

На сковороду добавить оливковое масло, разогреть, выложить мелко нарезанную индейку, закрыть крышкой и готовить периодически помешивая 10-15 минут до готовности, посолить поперчить по вкусу. Выложить шпинат по вкусу (по желанию). Слегка обжарить на масле. Добавить мелко нарезанные помидоры. Потушить с индейкой и шпинатом 1-2 минуты. Взбить яйца с белком. Посолить, поперчить по вкусу.

На сковороду к индейке, шпинату и помидорам вылить яичную смесь. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне 5-7 минут. Сверху выложить натертую моцареллу, накрыть крышкой еще на пару минут.

Хлеб как дополнение. Приятного аппетита!

Данное количество ингредиентов рассчитано на Ч раз. Если хотите приготовить завтрак сразу на 2 дня, просто увеличьте ингредиенты вдвое.

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 3-4

ОБЕД

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится:

Треска 230г
Олив.масло 15r
Лимон по вкусу

Чеснок 3 зубчика
Греча ядрица 80г
Сливочное масло 5г
Соль, специи по вкусу

Сыр адыгейский 55г

Способ приготовления:

Духовку нагреть до 180°. Противень застелить фольгой или бумагой для выпечки. Рыбу приправить солью и специями, выложить на противень. Затем выдавленный чеснок, сок лимона.

Отправить выпекаться на 20-25 минут (Зависит от особенностей вашей духовки). Готовую рыбу сбрызнуть остальным соком лимона и оливковым маслом.

На гарнир отварить гречку. В кипящую подсоленную воду высыпать промытую гречку из расчета 1(греча):2 (воды). В готовую крупу добавить сливочное масло. Адыгейский сыр как дополнение. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 3-4

УЖИН

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится:

Хек филе 250г
Перец сладкий 200г
Кабачки 200г
лимонный сок по вкусу л
Специи, соль по вкусу

Фасоль консервированная 150г Олив.масло 15r

Способ приготовления:

Замороженную рыбу полностью разморозить. Охлажденное филе промокнуть на бумажных полотенцах от лишней влаги. Посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Разогреть сковороду смазать маслом. Рыбу обжарить на сковороде или гриле 7-10 минут.

Болгарский перец и кабачок порезать произвольно, посолить и обжарить на гриле. Подавать вместе с рыбой.

Фасоль на гарнир как дополнение. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 5-6

ЗАВТРАК

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится: Творог 5 % 150r Рисовая мука 65г Яйцо куриное 2шт Белок куриного яйца 30г Миндаль 20г

Способ приготовления:

Творог взбить блендером

Добавить рисовую муку, яйцо и белок, измельченный миндаль (промыв его под проточной водой). Хорошо перемешать.

Выпекать при 180 градусах 40-50 минут (зависит от духовки). Приятного аппетита!

Данное количество ингредиентов рассчитано на 1 раз. Если хотите приготовить завтрак сразу на 2 дня, просто увеличьте ингредиенты вдвое.

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 5-6

ОБЕД

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится:

Греча ядрица 75r
грудка куриная 230г
Огурец 100r
Перец сладкий 100r
Соль, специи no вкусу

Олив.масло 10r Горчичное масло 10r

Способ приготовления: 1. На гарнир отварить гречку. В кипящую подсоленную воду высыпать промытую гречку из расчета 1(греча):2 (воды).

Куриное филе нарезать полосками, посолить, поперчить и обжарить на гриле или на сковороде с добавлением оливкового масла. (Можно обжарить на сухой сковороде, тогда олив. масло добавить в гречку.)

Огурец и перец нарезать соломкой, выложить аккуратно, полив 1ч.л. горчичного масла. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 5-6

УЖИН

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится:

Индейка грудка 230г
Баклажаны 80r
Nomugop 120r
Лук репчатый 40г
Морковь 50г
Олив.масло 15r
Специи, соль по вкусу

Чечевица 55г

Способ приготовления: 1. Индейку нарезать небольшими кусочками, разогреть сковороду, смазать олив.маслом (3r). Индейку обжарить на сковороде.

Баклажан, лук, помидор нарезать кубиками, морковь натереть на крупной тёрке.

К индейке добавить оставшееся масло и овощи, промытую чечевицу. Если чечевица зеленая (недозревшая), то предварительно замочить на 1-2 часа. Если чечевица красная, то достаточно промыть. Посолить, приправить по вкусу специями, добавить чуть воды и тушить под крышкой 30 минут. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 7

ЗАВТРАК

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится: Яйцо куриное 2шт Креветки 7170г Шпинат по вкусу Брокколи 50г Олив.масло 10r

Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой бездрожжевой 110r
Паприка молотая по вкусу
Белок куриного яйца 60г

Способ приготовления:

На оливковом масле обжариваем шпинат пару минут, добавляем брокколи.
Креветки залить кипятком на 1 минуту и очистить.

Отодвигаем шпинат с брокколи в сторону и обжариваем креветки по 1 минуте с каждой стороны.

Освобождаем середину сковороды и разбиваем яйца
Делаем скрэмбл (мешая постоянно яйца), либо оставляем глазунью.
Посыпаем паприкой. Выкладываем на тарелку. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 7

ОБЕД

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится: Макароны Makfa шпинатные 70r Пангасиус 230г Твердый сыр 45% 50г Помидор 150r Соль, специи no вкусу Сметана 20% 40г

Способ приготовления:

Шпинатные спагетти отварить до состояния аль-денте.

Филе пангасиуса замариновать с солью и любимыми специями. Помидор нарезать дольками. Сыр натереть на мелкой терке.

Филе пангасиуса выложить в форму для запекания, сверху кольца помидора. Поставить в духовку на 20- 25 минут (Зависит от особенностей духовки), при температуре 180градусов. За 3 минуты до готовности сверху добавить сыр. Приятного аппетита!

Данное количество ингредиентов рассчитано на Ч раз. Если хотите приготовить обед сразу на 2 дня, просто увеличьте ингредиенты вдвое.

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 7

УЖИН

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится:

Огурец 150r
Капуста белокочанная 120r
Яйцо куриное 2г
Зелень, соль, перец по вкусу

Сливочное масло 10r
Bynryp 55r
грудка куриная 150r

Способ приготовления:

Яйца отварить. Капусту нашинковать, бросить в кипящую, подсоленную воду. Варить 5 минут после закипания. Откинуть на дуршлаг.

На сковороде растопить сливочное масло, добавить капусту, обжарить 3-5 минут. Яйца мелко порезать и смешать с капустой.

Булгур отварить (в соотношении 1:2) по инструкции на упаковке.
Курицу обжарить на сковороде, или отварить. Приятного аппетита!