Menu Standart Pohudenie 1 Nedelya 2100 2300

AK HAYKA

ПОХУДЕНИЕ РАЗНООБРАЗНОЕ

1 НЕДЕЛЯ

2100 -2300 ккал

МЕНЮ ХИТ ПОХУДЕНИЕ

Завтрак Овсяноблин с начинкой

К-647, Б-44, Ж-30, У-47

Перекус Черничный смузи

К-223, Б-18, Ж-9, У-15

Обед Пшено с курицей

Перекус Белковый омлет с овощами

К-512, Б-52, Ж-16, У-37

К-229, Б-21, Ж-12, У-9

Ужин

Филе рыбы с овощами в духовке тушеное в горшочке

Завтрак Овсяная каша

К-546, Б-51, Ж-16, У-45

К-568, Б-32, Ж-27, У-46

Перекус Кефир с творогом

Обед Крем-суп из гороха/чечевицы

К-259, Б-22, Ж-8, У-24

K-496, B-56, Ж-11, У-40

Перекус Овощной салат с сыром

К-335, Б-20, Ж-17, У-23

Ужин Овощное рагу с курицей

К-478, Б-54, Ж-20, У-19

МЕНЮ ХИТ ПОХУДЕНИЕ

Завтрак

Сырники К-518, Б-42, Ж-19, У-41 Перекус

Апельсиново-морковный смузи K-226, Б-17, K-11, У-13 Обед

Плов с индейкой К-537, Б-47, Ж-17, У-45 Перекус

Творог с овощами К-244, Б-17, Ж-14, У-11 Ужин

Рыба с овощами в духовке К-587, Б-50, Ж-20, У-50 Завтрак

Пшенная каша с ягодами и орехами К-561, Б-42, Ж-29, У-41 Перекус

Йогурт с бананом и семенами чиа К-212, Б-17, Ж-4, У-26 Обед

Домашняя уха К-379, Б-38, Ж-14, У-23 Перекус

Зеленый смузи К-413, Б-25, Ж-13, У-46 Ужин

Салат с консервированным тунцом К-571, Б-55, Ж-25, У-30

Крупы:

Овощи, фрукты:

Бурый рис
Геркулес
Макароны

240г 190r

цельнозерновые пшеничные

Морковь 530г
Огурец 100r
Кабачки 200г
Картофель 140г

(Фузили, рожки, перья) 80г Зелень по вкусу Пшенная крупа 290г (петрушка, кинза, укроп) Рисовая мука 90г Лимон 3 шт Чечевица Лук репчатый 480г (можно горох колотый) 120r Пекинская капуста 80г Перец сладкий 300г Мясо: Помидор 740r Помидоры черри 100r грудка куриная 1180г Черника Индейка грудка 420г (или другие ягоды) 140r Чеснок 1 головка Молочные продукты: Ягоды по вкусу 240г Молоко 2,5% 180г Рыба, морепродукты: Молоко овсяное 360г Йогурт греческий 580г Окунь морской 460г Сметана 15% 80г 80г Треска 920г Сыр адыгейский 360г Тунец в собственном соку 400г Твердый сыр 45% 40г Творог 5 % 540г Масло: Должно быть: Масло ГХИ 12г Олив.масло 140г Ванилин Сливочное масло 40г Горчица 1 ч.л Лавровый лист Яйца: Сахарозаменитель по вкусу Соленый огурец 80г Яичный белок жидкий Соль, специи по вкусу в бутылке 100r Томатная паста 40г Яйцо куриное 10 шт

ДЕНЬ 1-2

ЗАВТРАК

Ккал Белки Жиры Yrn.

Понадобится: Геркулес 45г Помидор 50г Огурец 50г Яйцо куриное Лшт Твердый сыр 45% 20г Творог 5 % 90г Молоко овсяное 80г Зелень по желанию Масло ГХИ Зг Соль по вкусу Йогурт греческий 140r

Способ приготовления:

Смешать в блендере геркулес, молоко, яйцо. Посолить по вкусу. Измельчить. По желанию можно добавить мелкопорезанную зелень.

Разогреть сковороду, смазать маслом. Вылить смесь на сковороду. Накрыть крышкой. Жарить с двух сторон на медленном огне до готовности. Посыпать тертым сыром и перевернуть сыром на сковороду, чтобы он чуть запекся. (Можно посыпать сыром уже готовый или смешать сыр с творогом).

Смешать творог с греческим йогуртом и зеленью по желанию. На половину приготовленного овсяноблина выложить творог с зеленью. Накрыть второй половиной. Овощи на тарелку как дополнение. Приятного аппетита!

Данное количество ингредиентов рассчитано на Ч раз (или на 1 человека). Если хотите приготовить сразу на 2 дня, просто увеличьте ингредиенты вдвое.

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 1-2 ПЕРЕКУС

Ккал Белки Жиры Yrn.

Понадобится: Молоко миндальное 180r Черника (или другая ягода) 50г Семена чиа 5г Творог 5 % 100r

Способ приготовления:

Смешать молоко, чернику,творог в блендере. Добавить семена чиа перемешать. Дать постоять 5-10 минут, чтобы семена чиа набухли. Приятного аппетита!

Данное количество ингредиентов рассчитано на 1 раз (или на 1 человека). Если хотите приготовить сразу на 2 дня, просто увеличьте ингредиенты вдвое.

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 1-2

ОБЕД

Ккал Белки Жиры Yrn.

Понадобится:

Пшенная крупа 50г
грудка куриная 200г
Укроп

Лук репчатый 20г
Чеснок 2 зубчика
Олив.масло 10r
Соль, специи no вкусу

Способ приготовления:

Пшено (варим сразу на ужин, умножьте на 2) промываем сначала в холодной воде до чистой жидкости. Затем обязательно промываем горячей водой. Перекладываем крупу в кастрюлю, заливаем кипятком, присаливаем, перемешиваем и ставим на огонь. Даем каше закипеть на сильном огне и уменьшаем его до среднего. Продолжаем варить пшено при открытой крышке до того момента, когда вода сравняется с уровнем крупы. Примерно это займёт у нас 9 минут.

Затем накрываем кастрюлю крышкой и делаем маленький огонь. Продолжаем варить до полного испарения воды (приблизительно 9 минут). Снимаем кастрюлю с плиты и оставляем настаиваться под крышкой 10 минут.

Пока крупа остывает филе режем на кусочки, разогреваем сковороду, добавляем оливковое масло, тушим на сковороде. Почти сразу же добавляем к курице лук, порезанный средним кубиком, тушим 5 — 7 минут.

На финальной стадии приготовления добавить к курице и луку рубленную зелень, посолить и поперчить. Не снимая блюдо с огня, всыпать в сковороду пшено и мелко нарезанный чеснок.

Оставить на 2-3 минуты, чтобы крупа впитала все ароматы. Приятного аппетита!

ДЕНЬ 1-2 ПЕРЕКУС

Ккал Белки Жиры Yrn.

Понадобится: Яйцо куриное 1 шт Белок куриного яйца 90г Цветная капуста/Брокколи 150r Олив.масло 5г

Способ приготовления:

Яйцо и белки взбить, слегка посолить. Цветную капусту/брокколи отварить до полуготовности (Закинуть в подсоленную, кипящую воду и варить 5-7 минут)

На сковороде разогреть масло, выложить капусту (предварительно слив воду), потом влить яичную смесь.

Перемешать с капустой, накрыть крышкой и готовить на медленном огне до готовности. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 1-2

УЖИН

Ккал Белки Жиры Yrn.

Понадобится:

Треска 230г
Лук репчатый 30r
Перец сладкий 50г
Морковь 40г
Помидор 50г
Сливочное масло 15r
Соль, специи по вкусу

Пшенная крупа 50г

Способ приготовления:

Пшено промываем сначала в холодной воде до чистой жидкости. Затем обязательно промываем горячей водой. Перекладываем крупу в кастрюлю, заливаем кипятком, присаливаем, перемешиваем и ставим на огонь. Даем каше закипеть на сильном огне и уменьшаем его до среднего. Продолжаем варить пшено при открытой крышке до того момента, когда вода сравняется с уровнем крупы. Примерно это займёт у нас 9 минут. Затем накрываем кастрюлю крышкой и делаем маленький огонь. Продолжаем варить до полного испарения воды (приблизительно 9 минут). Снимаем кастрюлю с плиты и оставляем настаиваться под крышкой 10 минут. Рыбное филе, предварительно размороженное, режем крупными кусками примерно одного размера: каждый кусочек посолить и поперчить по вкусу.

Подготавливаем овощи и другие ингредиенты. Лук режем на мелкие кубики, морковь потереть на мелкой тёрке. Помидоры и перец порезать крупными кубиками. Кладём овощи в любую ёмкость. Добавляем соль и специи по вкусу.

Ставим разогревать духовку до 180°. Берем горшочек.

Кладём в горшочек немного овощей. На них — филе и сверху закрываем овощами, сверху кладём кусочек масла. Ставим в духовку на 40 минут при температуре 180°. Чтобы всё полностью пропеклось, лучше горшочки накрыть крышками или фольгой.

Крупу на гарнир. Приятного аппетита!

ДЕНЬ 3-4

ЗАВТРАК

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится: Геркулес 50г Молоко овсяное 100r Сливочное масло Зг Сахарозаменитель по вкусу Яйцо куриное 2шт Йогурт греческий 150г

Способ приготовления:

Овсяные хлопья следует залить горячей водой (200-250 мл), варить на среднем огне до испарения влаги. Посолить по вкусу. Затем залить овсяным молоком и варить до готовности.

В готовую кашу добавляем кусочек масла.

Можно добавить в кашу стевию или любой другой сахарозаменитель по желанию.

Яйцо отварить. Греческий йогурт и яйцо как дополнение. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 3-4

ПЕРЕКУС

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится: Творог 5 % 110r Кефир 2,5% 110r Изюм 25г

Способ приготовления:

Творог смешать с кефиром. Добавить изюм. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 3-4

ОБЕД

Ккал Белки Жиры Yrn.

Понадобится:

Чечевица (можно горох колотый) 60г
грудка куриная 170r
Лук репчатый 30r
Nomugop 50r
Чеснок 1 зубчик
Морковь 40г
Петрушка по вкусу

Соль, специи по вкусу

Олив.масло 7г

Способ приготовления:

Чечевицу/Горох промыть и отварить по инструкции на упаковке. Чтобы горох отварился быстрее, можно его замочить перед варкой на 2-3 часа.

Морковь натереть на крупной тёрке. Лук и помидоры нарезать произвольно. Мелко порубить чеснок (или пропустить через пресс).

Разогреть сковороду, добавит олив.масло. Выложить мелко порезанную курицу и потушить до полуготовности, добавить овощи и тушить на сковороде (5-7 минут, или чуть дольше, в зависимости от того, какой консистенции любите овощи), затем добавить курицу и овощи в кастрюлю к чечевице/гороху. Добавить немного воды, посолить по вкусу. Варить суп на медленном огне 10 — 15 минут.

Готовый суп измельчить в блендере. При подаче украсить любой зеленью. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 3-4

ПЕРЕКУС

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится:

Творог зернистый 5 % 70r
Перец сладкий 40г
Огурец 40г
Яйцо перепелиное (шт) 5шт
Олив.масло 5г
Помидор 60г
Листья салата, зелень

Соль, специи по вкусу

Яблоко 150r

Способ приготовления:

Овощи нарезать произвольно, листья салата порвать на кусочки, зелень измельчить. Смешать и заправить оливковым маслом (вместо масла можно оливки - 50 г). Посолить по вкусу, перемешать.

Яйца отварить.

Добавить в салат зернистый творог и порезанные пополам очищенные перепелиные яйца.

Яблоко на десерт. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 3-4 УЖИН

Ккал Белки Жиры Yrn.

Понадобится: Кабачки 100r Перец сладкий 100r Лук репчатый 30r MopkoBb 30r Олив.масло 15r Томатная паста 20г

Соль, специи по вкусу

Зелень по вкусу

грудка куриная 220г Чеснок 2 зубчика

Способ приготовления:

Куриную грудку, промыть, обсушить, посолить, поперчить. Обмазать чесноком, раздавленным через пресс. Приготовить либо на гриле, либо завернуть в фольгу и отправить в разогретую до 180 градусов духовку, на 30 минут.

Овощи нарезать средними кубиками. На сковороду добавить олив.масло, обжарить лук до прозрачности, затем добавить морковь и обжарить до золотистой корочки. Добавить кабачок, перец сладкий, обжарить в течение 3-5 минут. Добавить томатную пасту и измельченный чеснок, посолить, поперчить по вкусу, перемешать и тушить под крышкой на медленном огне 7-10 минут.

В готовое блюдо добавить оставшееся оливковое масло и украсить зеленью по вкусу. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 5-6

ЗАВТРАК

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится:

Творог 5 % 180r
Рисовая мука 45г
Яйцо куриное Лшт
Ванилин

Ягоды по вкусу 120r
Масло ГХИ Зг
Сахарозаменитель по вкусу

Яичный белок жидкий в бутылке 30r

Способ приготовления:

Творог смешать с яйцом, мукой, ванилином. Можно добавить сахарозаменитель по вкусу. Разогреть сковороду смазать маслом.

Ягоды (или любые фрукты по вкусу) взбить до консистенции пюре, полученной массой украсить сырники (можно целыми ягодами). Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 5-6

ПЕРЕКУС

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится: Апельсины 100r Морковь 70r Сыр адыгейский 80г

Способ приготовления:

Апельсин очистить от кожуры, порезать на дольки. Морковь лучше натереть на терке или мелко порезать.

Смешать апельсин, морковь в блендере добавить воду до нужной консистенции.

Вместо смузи можно просто съесть нарезанный апельсин и морковные палочки. Адыгейский сыр как дополнение. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 5-6

ОБЕД

Ккал Белки Жиры Yrn.

Понадобится:

Индейка грудка 210r
Бурый рис 55г
Помидор 100r
Морковь 50г
Олив.масло 10r
Чеснок 1 зубчик
Соль, перец, специи по вкусу

Лук репчатый 30r

Способ приготовления:

Бурый (коричневый) рис(можно готовить сразу на 2 раза для ужина) вариться дольше обычного белого из-за того, что он неочищенный. Промойте его хорошо и замочите минут на 30 в холодной воде. Засыпайте уже в кипящую, подсоленную воду и варите 30 минут на медленном огне. Пропорция 1(риса):2 (воды). Нарезать филе индейки на небольшие кусочки.

Морковь нарезать соломкой, лук мелкими кубиками.

Разогреть сковороду, добавить 5 г олив.масла, потушить лук. Как только станет прозрачным-добавить морковь. Закрыть крышкой и тушить 5 минут. Можно добавить воды. Потом выложить в емкость. На сковороду, на которой тушились овощи, добавить 5 г олив.масла, выложить филе индейки и тушить минут 15 — 20, при необходимости добавить в сковороду немного воды (тушить нужно до полного выкипания воды), соль, специи по вкусу. Отваренный рис и готовые овощи добавить к индейке. Закрыть крышкой и тушить 10 минут.

После того как выкдючите, оставляем ещё минут 10 постоять. Плов готов! Подаем с нарезанным дольками помидором. Приятного аппетита!

ДЕНЬ 5-6

ПЕРЕКУС

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится: Авокадо 50г Помидор 100r Зелень по вкусу Творог зернистый 5 % 90г Хумус классический 10r

Способ приготовления:

Крупно нарезать авокадо и помидор. Смешать овощи в салатнике, добавить зелень, зернистый творог, хумус, соль по вкусу. Хорошо перемешать, дать постоять 5 минут. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 5-6

УЖИН

Ккал Белки Жиры Yrn.

Понадобится:

Треска 230г
Морковь 35г
Помидор 120г
Лук репчатый 30г
Соленый огурец 40г
Горчица 1 ч.л
Сметана 15% 40г
Лимон по желанию

Бурый рис 60г Олив.масло 10r

Способ приготовления:

Бурый (коричневый) рис вариться дольше обычного белого из-за того, что он неочищенный. Промойте его хорошо и замочите минут на 30 в холодной воде. Засыпайте уже в кипящую, подсоленную воду и варите 30 минут на медленном огне. Пропорция 1(риса):2 (воды). Рыбу обмазать солью, горчицей, сметаной и можно промариновать 1ч.

Морковь натереть на крупной тёрке, мелко нарезаем соленый огурец, дольками помидор, полукольцами лук.

Разогреть духовку до 200°. В форму для запекания кладём фольгу, на фольгу — овощную подушку, на овощную подушку - рыбу. Закрываем наше блюдо фольгой и отправляем в духовку на 20-25 минут.

Готовое блюдо можно полить соком лимона. В бурый рис добавить оливковое масло и употребить на гарнир. Приятного аппетита!

ДЕНЬ 7

ЗАВТРАК

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится: Пшенная крупа 45г Черника (или другие ягоды) 70r Молоко 2,5% 90г Сыр адыгейский 180r

Способ приготовления:

Пшено промываем сначала в холодной воде до чистой жидкости. Затем обязательно промываем горячей водой. Перекладываем в кастрюлю, заливаем горячей водой (60-80мл) варим на среднем огне до испарения жидкости, затем добавляем горячее молоко. Даем каше закипеть на среднем огне и уменьшаем огонь до слабого. Продолжаем варить пшено при открытой крышке до того момента, когда жидкость сравняется с уровнем крупы. Затем накрываем кастрюлю крышкой и делаем маленький огонь. И продолжаем варить до готовности.

Снимаем кастрюлю с плиты, добавляем порезанные ягоды или фрукты, накрываем крышкой и даем настояться 10 минут.

Адыгейский сыр как дополнение. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 7

ПЕРЕКУС

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится: Бананы 80г Йогурт Савушкин TEOS греческий 200г

Способ приготовления:

Бананы порезать, смешать с йогуртом.

Дать постоять 10 минут, или можно приготовить с утра йогурт с семенами чиа, а банан съесть вприкуску или добавить перед приемом. Приятного аппетита!

Данное количество ингредиентов рассчитано на 1 раз (или на 1 человека). Если хотите приготовить сразу на 2 дня, просто увеличьте

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 7

ОБЕД

Ккал Белки Жиры Yrn.

Понадобится:

Окунь морской 230г
Морковь 70r
Лук репчатый 70r
Олив.масло 10r
Соль, специи по вкусу

Картофель 70r Лавровый лист

Способ приготовления:

Рыбу почистить, удалить плавники, промыть под холодной водой, положить в кастрюлю, налить воды, и как только, при нагревании появится пена, обязательно всю пену удалить. Добавить в бульон крупно порезанный лук и морковь (половину нужной порции), посолить по вкусу. Закрыть крышкой и варить на медленном огне 30 минут.

Оставшийся лук мелко нарезать, морковь натереть на терке. Разогреть сковороду, добавить олив.масло, выложить лук и слегка обжарить до прозрачности, выложить натертую морковь. Потушить 5 минут. Достать из бульона рыбу и овощи. Овощи нам больше не понадобятся. Рыбу отделить от костей, порезать произвольно. Бульон процедить через мелкое сито. В процеженный бульон добавить нарезанный произвольно картофель и варить 10 минут, потом добавить измельченную рыбу, лук с морковью, перец горошком и соль, закрыть крышкой и варить на медленном огне 10 минут.

Добавить лавровый лист, зелень по вкусу выключить огонь. Дать ухе настояться 15 минут. Уха готова. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 7

ПЕРЕКУС

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится: Сельдерей стебель 50г Яблоко 50г Шпинат 50г Вода Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой бездрожжевой 80г Форель слабосоленая Русское море 100r

Способ приготовления:

Стебель сельдерея, помыв и освободив от грубых волокон, измельчите ножом. Яблоки очистите от кожуры и семян, порежьте кубиками среднего размера.

Сельдерей, шпинат, яблоки поместите в блендер, добавьте воды и взбивайте до однородной массы.

Вместо смузи можно сделать из этих ингредиентов салат, заправив его соком лимона. Бутерброд с форелью. Приятного аппетита!

ФИТНЕС

КАК НАУКА

ДЕНЬ 7

УЖИН

Ккал Белки Жиры Угл.

Понадобится: Тунец в собственном соку 200г Пекинская капуста 40г Яйцо куриное Лшт Укроп по вкусу Помидоры черри 50г Лимонный сок по вкусу Олив.масло 15r Соль, специи по вкусу Макароны цельнозерновые пшеничные (Фузили, рожки, перья) 40г

Способ приготовления:

Пекинскую капусту мелко нашинковать, тунец размять вилкой, помидоры порезать пополам. Яйцо отварить и добавить в салат.

Смешать все ингредиенты в салатнике, добавить зелень, отварные макароны, приправить лимонным соком и оливковым маслом. Приятного аппетита!