Как правильно набирать

мышечную массу?

типы телосложения:

эктомор астенически

эндомор атлетически

мезоморф пикнический

Гораздо важнее Образ жизни:

состояние здоровь
количество физической активност
питани
вредные привычк
сон

С чем это связано?

Метаболизм

Или обмен веществ – это химические реакции,

которые возникают в живом организме для поддержания жизни.

Организм расщепляет нутриенты и вырабатывает энергию, необходимую для оптимального роста и функционирования.

Причиной ускоренного метаболизма могут стать

нарушения в работе эндокридной систем

наследственност

проблемы с пищеварительным трактом

Метаболизм состоит

из катаболизма и анаболизма

Катаболизм - представляет Анаболизм - представляет собой процессы направленные собой процессы направленные на расщепление сложных на превращение мелких молекул до простых.

молекул в более крупные.

Катаболизм зависит
Анаболизм тоже
от гормонов регулируется гормонам
адреналин, гормонами рост
глюкагон, инсулино
цитокины тестостероном
кортизол эстрогеном и другими

Как имея дефицит массы тела приобрести рельефное тело?

Как формируется мышечная масса.

Мышечную массу формируют силовые упражнения. Но чтобы
происходил рост мышечной ткани, в организм в достаточном
количестве должны поступать «строительные материалы»
белки
углеводы
жиры

Что дает мышцам энергию?

Мышечные клетки получают энергию за счет
макроэргического соединения, известного как
аденозинтрифосфат (АТФ)

С чего начать?

Проанализируйте
Свой нынешний рацион (определите, что именно вы едите
с точки зрения потребления белков, жиров и углеводов
Питьевой режим

Как построить рацион
Потребляйте достаточное количество калори
Потребляйте достаточное количество белка, но избыточный
белок отложится в виде запасов жира
Потребляйте достаточное количество углеводо
Потребляйте достаточное количество жиро
Соблюдайте режим питания

Необходимо поддерживать азотный баланс

Как правило, здоровый взрослый человек пребывает в состоянии азотного равновесия, или нулевого баланса, то есть его потребление равно расходованию. Положительный азотный баланс означает, что организм удерживает поступающий с пищей белок и использует его для построения новых тканей. Если же из организма выводится больше азота, чем поступает, баланс становится отрицательным.

Сколько конкретно белка нужно получать с пищей, чтобы добиться оптимального физического состояния и лучших результатов?

Связано это с типом и частотой физической нагрузки. К примеру,

в ходе тренировки, требующей выносливости, белок выступает

в качестве запасного «бака с топливом», предоставляя
аминокислоты, которые становятся дополнительным источником
энергии. Если белка не хватает, спортсмен может быстро выбиться
из сил. При силовых тренировках дополнительные объемы
белка в рационе нужны в качестве источника аминокислот,

из которых в мышцах синтезируется новый белок

Потребляйте достаточное количество углеводов

В день необходимо потреблять от 5 до 7 г углеводов на килограмм веса.

Пополняйте запасы энергии с помощью углеводов до начала и непосредственно во время тренировки. Лучше всего за полтора-два часа до ее начала съесть небольшую порцию углеводов (1г на кг массы тела) и белка (примерно 20 г).

Потребляйте достаточное количество жиров

Необходимо контролировать потребление жира.

В рационе он должен составлять 25-30%

от суточной каллорийности.

Отдавайте предпочтение оливковому маслу, маслу авокадо.

Соблюдайте режим питания

Прием пищи должен быть небольшими порциями, но каждые 3–4 часа

Старайтесь в любом из приемов пищи сочетать белки с углеводами и жирами.

Пример правильного перекуса: сэндвич с индейкой, хлеб из пророщенного зерна с урбе яблоко с горстью орехов.

Время приема белка Белковая пища до тренировки:

после тренировки:

сделать небольшой перекус в течение 30 минут после
накануне силовых упражнений окончания тренировки съедите
– с включением в него белка и 0,5 г белка на килограмм веса
углеводов вместе с углеводами с высоким
гликемическим индексом
(декстроза, мальтодекстрин,
сахароза) - ускорим процесс
образования гликогена

Как можно быстрее после
тренировки вам нужно съесть
углеводы и белки

в соотношении 3:1

Белок - это основа для роста мышц,

углеводы - это восстановление энергии.

Как же распределить КБЖУ

в случае набора массы тела?

Расчет предполагаемого суточного каллоража для поддержания текущего веса.

Взрослые мужчины

Взрослые женщины

= (662 - (9.53 * Возраст лет)) + = (354 - (6.91 * Возврат лет))
РА * ((15.91 * вес кг) + (539.6 * + РА * ((9.36 * вес кг) + (726 *
рост мм)) рост мм))

Уровень активности (РА)

Уровень активности Взрослые мужчины Взрослые женщины

Сидячий 1 1

Умеренно активный 1.11 1.12

Активный 1.25 1.27

Очень активный 1.48 1.45

Например: Мужчина вес 65 кг, возраст 40 лет, активный образ жизни (РА), рост 175 см

(662-(9.53*40))+1.25*((15.91*65)+(539.6*1.75))=2753,86 Ккал в сутки если необходимо набрать вес, то +20% к суточной калорийности

таким образом 3300 Кка если необходимо скинуть, то -20% от суточной калорийности

Для набора мышечной массы КБЖУ можно распределить так:

Калорийность 3300 Ккал (для мужчины 65 кг и ростом 175 см, ведущего
активный образ жизни (силовые тренировки 3-5 раз в неделю)
Белки в рационе 25%-30% - 206
Жиры 25% - 92
Углеводы 50% - 413 г

Режим приема пищи 5 приемов пищи

Завтрак
переку
Обе
переку
Ужин