[{"data":1,"prerenderedAt":12},["ShallowReactive",2],{"material:nabor-mishechoi-massi":3},{"meta":4,"body":10,"html":11,"title":5},{"title":5,"sourcePdf":6,"sourceTxt":7,"extractionMode":8,"charCount":9},"Как правильно набирать","\u002Fdata\u002Fnabor-mishechoi-massi.pdf","\u002Fdata-text\u002Fnabor-mishechoi-massi.txt","embedded",4582,"# Как правильно набирать\n\nмышечную массу?\n\n---\n\n## типы телосложения:\n\nэктомор астенически\n\nэндомор атлетически\n\nмезоморф пикнический\n\n---\n\n## Гораздо важнее Образ жизни:\n\n- состояние здоровь\n- количество физической активност\n- питани\n- вредные привычк\n- сон\n\n---\n\nС чем это связано?\n\n---\n\nМетаболизм\n\nИли обмен веществ – это химические реакции,\n\nкоторые возникают в живом организме для поддержания жизни.\n\nОрганизм расщепляет нутриенты и вырабатывает энергию, необходимую для оптимального роста и функционирования.\n\nПричиной ускоренного метаболизма могут стать\n\nнарушения в работе эндокридной систем\n\nнаследственност\n\nпроблемы с пищеварительным трактом\n\n---\n\nМетаболизм состоит\n\nиз катаболизма и анаболизма\n\nКатаболизм - представляет Анаболизм - представляет собой процессы направленные собой процессы направленные на расщепление сложных на превращение мелких молекул до простых.\n\nмолекул в более крупные.\n\n- Катаболизм зависит\n- Анаболизм тоже\n- от гормонов регулируется гормонам\n- адреналин, гормонами рост\n- глюкагон, инсулино\n- цитокины тестостероном\n- кортизол эстрогеном и другими\n\n---\n\nКак имея дефицит массы тела приобрести рельефное тело?\n\nКак формируется мышечная масса.\n\n- Мышечную массу формируют силовые упражнения. Но чтобы\n- происходил рост мышечной ткани, в организм в достаточном\n- количестве должны поступать «строительные материалы»\n- белки\n- углеводы\n- жиры\n\n---\n\nЧто дает мышцам энергию?\n\n- Мышечные клетки получают энергию за счет\n- макроэргического соединения, известного как\n- аденозинтрифосфат (АТФ)\n\n---\n\nС чего начать?\n\n- Проанализируйте\n- Свой нынешний рацион (определите, что именно вы едите\n- с точки зрения потребления белков, жиров и углеводов\n- Питьевой режим\n\n---\n\n- Как построить рацион\n- Потребляйте достаточное количество калори\n- Потребляйте достаточное количество белка, но избыточный\n- белок отложится в виде запасов жира\n- Потребляйте достаточное количество углеводо\n- Потребляйте достаточное количество жиро\n- Соблюдайте режим питания\n\n---\n\nНеобходимо поддерживать азотный баланс\n\nКак правило, здоровый взрослый человек пребывает в состоянии азотного равновесия, или нулевого баланса, то есть его потребление равно расходованию. Положительный азотный баланс означает, что организм удерживает поступающий с пищей белок и использует его для построения новых тканей. Если же из организма выводится больше азота, чем поступает, баланс становится отрицательным.\n\n---\n\nСколько конкретно белка нужно получать с пищей, чтобы добиться оптимального физического состояния и лучших результатов?\n\nСвязано это с типом и частотой физической нагрузки. К примеру,\n\nв ходе тренировки, требующей выносливости, белок выступает\n\n- в качестве запасного «бака с топливом», предоставляя\n- аминокислоты, которые становятся дополнительным источником\n- энергии. Если белка не хватает, спортсмен может быстро выбиться\n- из сил. При силовых тренировках дополнительные объемы\n- белка в рационе нужны в качестве источника аминокислот,\n\nиз которых в мышцах синтезируется новый белок\n\n---\n\nПотребляйте достаточное количество углеводов\n\nВ день необходимо потреблять от 5 до 7 г углеводов на килограмм веса.\n\nПополняйте запасы энергии с помощью углеводов до начала и непосредственно во время тренировки. Лучше всего за полтора-два часа до ее начала съесть небольшую порцию углеводов (1г на кг массы тела) и белка (примерно 20 г).\n\n---\n\nПотребляйте достаточное количество жиров\n\nНеобходимо контролировать потребление жира.\n\nВ рационе он должен составлять 25-30%\n\nот суточной каллорийности.\n\nОтдавайте предпочтение оливковому маслу, маслу авокадо.\n\n---\n\nСоблюдайте режим питания\n\nПрием пищи должен быть небольшими порциями, но каждые 3–4 часа\n\nСтарайтесь в любом из приемов пищи сочетать белки с углеводами и жирами.\n\nПример правильного перекуса: сэндвич с индейкой, хлеб из пророщенного зерна с урбе яблоко с горстью орехов.\n\n---\n\n## Время приема белка Белковая пища до тренировки:\n\n## после тренировки:\n\n- сделать небольшой перекус в течение 30 минут после\n- накануне силовых упражнений окончания тренировки съедите\n- – с включением в него белка и 0,5 г белка на килограмм веса\n- углеводов вместе с углеводами с высоким\n- гликемическим индексом\n- (декстроза, мальтодекстрин,\n- сахароза) - ускорим процесс\n- образования гликогена\n\n---\n\n- Как можно быстрее после\n- тренировки вам нужно съесть\n- углеводы и белки\n\nв соотношении 3:1\n\nБелок - это основа для роста мышц,\n\nуглеводы - это восстановление энергии.\n\n---\n\nКак же распределить КБЖУ\n\nв случае набора массы тела?\n\nРасчет предполагаемого суточного каллоража для поддержания текущего веса.\n\nВзрослые мужчины\n\nВзрослые женщины\n\n- = (662 - (9.53 * Возраст лет)) + = (354 - (6.91 * Возврат лет))\n- РА * ((15.91 * вес кг) + (539.6 * + РА * ((9.36 * вес кг) + (726 *\n- рост мм)) рост мм))\n\n---\n\nУровень активности (РА)\n\nУровень активности Взрослые мужчины Взрослые женщины\n\nСидячий 1 1\n\nУмеренно активный 1.11 1.12\n\nАктивный 1.25 1.27\n\nОчень активный 1.48 1.45\n\n---\n\nНапример: Мужчина вес 65 кг, возраст 40 лет, активный образ жизни (РА), рост 175 см\n\n(662-(9.53*40))+1.25*((15.91*65)+(539.6*1.75))=2753,86 Ккал в сутки если необходимо набрать вес, то +20% к суточной калорийности\n\n- таким образом 3300 Кка если необходимо скинуть, то -20% от суточной калорийности\n\n## Для набора мышечной массы КБЖУ можно распределить так:\n\n- Калорийность 3300 Ккал (для мужчины 65 кг и ростом 175 см, ведущего\n- активный образ жизни (силовые тренировки 3-5 раз в неделю)\n- Белки в рационе 25%-30% - 206\n- Жиры 25% - 92\n- Углеводы 50% - 413 г\n\n---\n\nРежим приема пищи 5 приемов пищи\n\n- Завтрак\n- переку\n- Обе\n- переку\n- Ужин","\u003Ch1 class=\"md-heading md-heading--1\">Как правильно набирать\u003C\u002Fh1>\u003Cp class=\"md-paragraph\">мышечную массу?\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">типы телосложения:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">эктомор астенически\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">эндомор атлетически\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">мезоморф пикнический\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Гораздо важнее Образ жизни:\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">состояние здоровь\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">количество физической активност\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">питани\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">вредные привычк\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">сон\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">С чем это связано?\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Метаболизм\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Или обмен веществ – это химические реакции,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">которые возникают в живом организме для поддержания жизни.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Организм расщепляет нутриенты и вырабатывает энергию, необходимую для оптимального роста и функционирования.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Причиной ускоренного метаболизма могут стать\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">нарушения в работе эндокридной систем\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">наследственност\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">проблемы с пищеварительным трактом\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Метаболизм состоит\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">из катаболизма и анаболизма\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Катаболизм - представляет Анаболизм - представляет собой процессы направленные собой процессы направленные на расщепление сложных на превращение мелких молекул до простых.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">молекул в более крупные.\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Катаболизм зависит\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Анаболизм тоже\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">от гормонов регулируется гормонам\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">адреналин, гормонами рост\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">глюкагон, инсулино\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">цитокины тестостероном\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">кортизол эстрогеном и другими\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Как имея дефицит массы тела приобрести рельефное тело?\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Как формируется мышечная масса.\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Мышечную массу формируют силовые упражнения. Но чтобы\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">происходил рост мышечной ткани, в организм в достаточном\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">количестве должны поступать «строительные материалы»\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">белки\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">углеводы\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">жиры\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Что дает мышцам энергию?\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Мышечные клетки получают энергию за счет\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">макроэргического соединения, известного как\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">аденозинтрифосфат (АТФ)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">С чего начать?\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Проанализируйте\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Свой нынешний рацион (определите, что именно вы едите\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">с точки зрения потребления белков, жиров и углеводов\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Питьевой режим\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Как построить рацион\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Потребляйте достаточное количество калори\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Потребляйте достаточное количество белка, но избыточный\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">белок отложится в виде запасов жира\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Потребляйте достаточное количество углеводо\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Потребляйте достаточное количество жиро\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Соблюдайте режим питания\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Необходимо поддерживать азотный баланс\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Как правило, здоровый взрослый человек пребывает в состоянии азотного равновесия, или нулевого баланса, то есть его потребление равно расходованию. Положительный азотный баланс означает, что организм удерживает поступающий с пищей белок и использует его для построения новых тканей. Если же из организма выводится больше азота, чем поступает, баланс становится отрицательным.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Сколько конкретно белка нужно получать с пищей, чтобы добиться оптимального физического состояния и лучших результатов?\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Связано это с типом и частотой физической нагрузки. К примеру,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">в ходе тренировки, требующей выносливости, белок выступает\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">в качестве запасного «бака с топливом», предоставляя\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">аминокислоты, которые становятся дополнительным источником\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">энергии. Если белка не хватает, спортсмен может быстро выбиться\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">из сил. При силовых тренировках дополнительные объемы\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">белка в рационе нужны в качестве источника аминокислот,\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">из которых в мышцах синтезируется новый белок\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Потребляйте достаточное количество углеводов\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В день необходимо потреблять от 5 до 7 г углеводов на килограмм веса.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Пополняйте запасы энергии с помощью углеводов до начала и непосредственно во время тренировки. Лучше всего за полтора-два часа до ее начала съесть небольшую порцию углеводов (1г на кг массы тела) и белка (примерно 20 г).\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Потребляйте достаточное количество жиров\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Необходимо контролировать потребление жира.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В рационе он должен составлять 25-30%\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">от суточной каллорийности.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Отдавайте предпочтение оливковому маслу, маслу авокадо.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Соблюдайте режим питания\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Прием пищи должен быть небольшими порциями, но каждые 3–4 часа\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Старайтесь в любом из приемов пищи сочетать белки с углеводами и жирами.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Пример правильного перекуса: сэндвич с индейкой, хлеб из пророщенного зерна с урбе яблоко с горстью орехов.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Время приема белка Белковая пища до тренировки:\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">после тренировки:\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">сделать небольшой перекус в течение 30 минут после\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">накануне силовых упражнений окончания тренировки съедите\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">– с включением в него белка и 0,5 г белка на килограмм веса\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">углеводов вместе с углеводами с высоким\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">гликемическим индексом\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(декстроза, мальтодекстрин,\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">сахароза) - ускорим процесс\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">образования гликогена\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Как можно быстрее после\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">тренировки вам нужно съесть\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">углеводы и белки\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">в соотношении 3:1\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Белок - это основа для роста мышц,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">углеводы - это восстановление энергии.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Как же распределить КБЖУ\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">в случае набора массы тела?\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Расчет предполагаемого суточного каллоража для поддержания текущего веса.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Взрослые мужчины\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Взрослые женщины\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">= (662 - (9.53 * Возраст лет)) + = (354 - (6.91 * Возврат лет))\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">РА * ((15.91 * вес кг) + (539.6 * + РА * ((9.36 * вес кг) + (726 *\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">рост мм)) рост мм))\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Уровень активности (РА)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Уровень активности Взрослые мужчины Взрослые женщины\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Сидячий 1 1\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Умеренно активный 1.11 1.12\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Активный 1.25 1.27\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Очень активный 1.48 1.45\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Например: Мужчина вес 65 кг, возраст 40 лет, активный образ жизни (РА), рост 175 см\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">(662-(9.53*40))+1.25*((15.91*65)+(539.6*1.75))=2753,86 Ккал в сутки если необходимо набрать вес, то +20% к суточной калорийности\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">таким образом 3300 Кка если необходимо скинуть, то -20% от суточной калорийности\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Для набора мышечной массы КБЖУ можно распределить так:\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Калорийность 3300 Ккал (для мужчины 65 кг и ростом 175 см, ведущего\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">активный образ жизни (силовые тренировки 3-5 раз в неделю)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Белки в рационе 25%-30% - 206\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жиры 25% - 92\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Углеводы 50% - 413 г\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Режим приема пищи 5 приемов пищи\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Завтрак\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">переку\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Обе\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">переку\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Ужин\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>",1793397254377]