O Menu Pohudenie
О МЕНЮ
ПОХУДЕНИЕ
ФИТНЕС КАК НАУКА
Предложенные Вам меню помогут понять принцип составления рациона. Вы должны понимать, что в меню предоставлены конкретные рецепты со списком ингредиентов и способом приготовления. Но! Можно в рецептах делать замены круп, мяса. Например, не хотите гречку и у вас есть булгур или наоборот, то можно заменить гречку на булгур. Если в рецепте указана рыба белая/кролик, то её можно заменить на филе курицы/индейки. Если красная, то на телятину/ говядину/бедра курицы, индейки.! Цель меню - как из обычных продуктов в день съесть норму белков/жиров/углеводов необходимую именно Вам. Также способ приготовления блюд, может кардинально отличаться от предложенного. Можно всё отварить, главное съесть продукты, указанные в ингредиентах в сыром виде, т.к. способ приготовления на БЖУ приготовленного блюда не влияет.
Вес продуктов указан в сыром/сухом виде! При внесении в Fat Зесгее{ обратите на это внимание!
ВАЖНО!
= Распланируйте свой рацион!
= Выберете подходящий для Вас вариант 3-х (Хит), 4-х (ПРЕМИУМ), 5-ти (Разнообразное) разовое питание!
= Посмотрите выбранный рацион, найдите понравившиеся или заинтересовавшие Вас блюда или доступные продукты!
= Обратите внимание, что меняются виды мяса и круп, но граммы практически не меняются (везде есть белок(мясо), углевод (крупа, хлеб, макароны), овощи (в рационе не прописывала свежие овощи, в дополнение в каждому блюду, т.к. при их добавлении КБЖУ меняется не сильно), поэтому можно взаимозаменять. И готовить по собственному рецепту!
= Составьте себе примерный вариант завтраков/обедов/ужинов/перекусов?
1 Только предварительно внести в Fat Secreet, может вес стоит уменьшить или увеличить. 2 Можно есть один рацион каждый день (на первой неделе актуально)
ФИТНЕС КАК НАУКА
Меню дано для примера, которому можно следовать по своему усмотрению, ориентируясь на варианты.
ЦЕЛЬ - НАУЧИТЬ ВАС ПИТАТЬСЯ ИНТУИТИВНО!
Меню Хит
Это 3x разовое меню, посчитанное на ваш калораж, в нужных граммовках белков, жиров и углеводов. Состоит из завтрака, обеда, ужина. Без перекусов. Блюда сытные. Если вдруг вы не можете съесть порцию?, то можно ее доесть в перекус (добавив его в произвольное время, через 3 часа после основного приема пищи).
Можно менять между собой дни. Менять между днями завтраки/обеды и ужины не желательно.
Подойдет для очень занятых людей, которым некогда готовить и довольно хороший аппетит. Предложенные рационы дней можно менять между собой или есть рацион одного дня всю неделю.
Меню Разнообразное
Это 5ти разовое меню, посчитанное на ваш калораж, в нужных граммовках белков, жиров и углеводов. Состоит из завтрака, перекусов, обеда, ужина. Перекусы можно добавлять между завтраком/обедом или между обедом/ужином. Это меню хорошо пойдет в дни тренировок. Когда желательно делать перекус перед/после тренировки.
Предложенные рационы дней можно менять между собой или есть рацион одного дня всю неделю.
3 Такое возможно вначале перехода в режим
ФИТНЕС КАК НАУКА
Меню ПРЕМИУМ
Это 4х разовое меню при снижении массы тела.
Здесь варианты завтраков/обедов/ужинов равны между собой по составу белков/ жиров/углеводов в блюде, поэтому можно менять между собой обеды и ужины и употреблять их в каждый прием пищи. Например, (некогда готовить) выбираем любой обед/ужин по вкусу, умножаем на количество порций, которые хотите приготовить“, готовите. Взвешиваете готовое блюдо, делите на то количество порций, на которое рассчитывали. Завтраки так умножать нельзя, т.к. рекомендуется не более 2-х яиц (желтков) в день.
Можно выбрать один вариант завтрака/обеда/ужина/перекуса и питаться так всю неделю, совсем необязательно менять рацион, если вам вкусно и комфортно, главное дать организму необходимое топливо, чтобы он правильно работал!
Можно менять меню между собой, т.к. предложенные рационы на один КБЖУ который подходит Вам. В какой-то день Хит, в другой ПРЕМИУМ, в дни тренировок Разнообразное. Это по желанию и возможностям. Вам главное - понять суть питания по вашей норме БЖУ, а не калорийности, а именно состава белков, жиров, углеводов - ИХ ПРАВИЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ, которое даст необходимую калорийность!
Калорийность рациона = Б*4,1ккал+Ж*9,3 ккал+У*4,1 ккал
Меню рассчитаны на нижнюю границу нормы для Вас, поэтому в каждый рацион добавляйте свежие овощи и зелень (салаты с пекинской капустой/айсбергом/ романо и пр., редис, огурцы, кабачки, сельдерей, помидоры, кинза, петрушка, укроп и np.)®. Овощи, добавленные в приемы пищи способствуют понижению гликемического индекса съеденной пищи, насыщают на более долгий срок и не провоцируют выбросов инсулина в организме.
4 Например на завтрак/обед/ужин один вариант даст Вам необходимое суточное БЖУ 5 Картофель, свекла, морковь — не относятся к овощам, допустимым в каждый прием пищи
ФИТНЕС к
КАК НАУКА
По опыту могу сказать, что первоначально Вам будут порции казаться большими, тяжело это съесть, кому-то покажутся наоборот маленькими ....Да, такое возможно! Здесь важно постепенно научиться приучать свой организм к режиму и поверьте, что спустя совсем небольшое время, при соблюдении режима приема пищи, сна, физической активности аппетит будет только расти!
Если тренировка Например:
Завтрак: 7.00-8.00 дения Перекус: 10.00-11.00
Обед: 14.00-15.00
Перекус: 17.00-18.00
Можно на тренировку с 17.30-18.30 } ер ‚а после перекуса Ужин: 20.00-21.00
Если тренировка Например:
- запланирована утром Перекус: 7.00-8.00
- 3 в течении че сле пробуждения Можно на тренировку с 7.30- 8.30
- é Завтрак: 10.00-11.00
- Обед: 14.00-15.00
- ерез 3 часа после обеда Перекус: 17.00-18.00
- 3 часа до сна Сон: 23.00-23.30
Например:
Sci a) ie aL Завтрак: 7.00-8.00 Обед: 12.00-13.00
Ужин: 18.00-19.00 Сон: 23.00-23.30
ФИТНЕС КАК НАУКА
В дни тренировок я советую придерживаться 5ти разового питания с перекусами.
Вы можете повлиять на процесс восстановления после силовой тренировки, если примете белковую пищу до и после тренировки. Будет очень полезным сделать небольшой перекус накануне силовых упражнений — с включением в него белка и углеводов. Следующим шагом станет перекус сразу после окончания тренировки. Ваш организм уже переварил белок, поступивший перед нагрузкой и сейчас работающий внутри мышечной ткани. Согласно данным исследований, вы можете ускорить процесс образования гликогена, если в течение 30 минут после окончания тренировки съедите 0,5 г белка на килограмм веса вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом (декстроза, мальтодекстрин, сахароза).
Например, если вы весите 68 кг, то должны съедать 34 г белка. Как можно быстрее после тренировки вам нужно съесть углеводы и белки в соотношении 3:1. Белок-это основа для роста мышц, углеводы - это восстановление энергии. Когда белок попадает в организм вместе с углеводами, резко повышается уровень инсулина. Последний — своего рода педаль газа в организме. Он запускает процесс выработки гликогена, делая это следующим образом. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам, а во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена. Отдельное исследование показало, что белково-углеводная добавка, принятая сразу после тренировки, помимо выброса инсулина способствует высвобождению гормона роста. И то и другое стимулирует наращивание и восстановление мышечной ткани.
Когда этот процесс закончится, 2-3 часа спустя, он потребует новую порцию белка, необходимую для восстановления, следующего за нагрузкой-это будет обед/ужин в зависимости от тренировочного режима.
ФИТНЕС КАК НАУКА
Частые вопросы:
=» Вопрос: Если не добрал норму в течении дня, можно ли съесть всё в ужин? Ответ: Ответ: Нет, этого делать не стоит! Т.к. организм за один прием пищи всё переварить и усвоить не сможет! Плюс большая нагрузка на ЖКТ и соответственно могут быть проблемы со сном. Если сегодня не получилось, то съешьте умеренную порцию, хотя бы за 2 часа до сна. Старайтесь планировать свой день-это важно! Сегодня не получилось-завтра получится! Главное система, если такие ситуации возникают не часто, то ничего страшного, если так всегда, значит старайтесь выстроить свой день!
= Вопрос: Яне могу столько съесть, что делать? Ответ: Начинайте вводить новый режим постепенно, стараясь придерживаться режима. Постепенно вводя завтрак (у кого-то он отсутствовал в режиме жизни), основная нагрузка на ЖКТ будет ложиться в течении дня и тогда ужин не будет сильно насыщенным, и постепенно Вы научитесь завтракать. Если ужин будет за 3 часа до сна, то завтрак съесть гораздо легче. (Кому-то возможно ужинать на работе). Если увеличивается физ.активность, начинает усиливаться наш метаболизм (мышцам нужно питание и строительный материал) и потребность в пище будет возрастать! Поверьте!, кто вначале курса жаловались на большие объемы, к концу курса, увидев результат, сейчас спокойно съедают предложенные нормы. Вы должны понимать, что состав блюд из продуктов, которые содержат белок (он дает долгое насыщение+организм еще тратить калории на его усвоение), сложные углеводы (которые также не способствуют высокому уровню глюкозы в крови) также насыщает надолго. Но, если все-таки не можете пока употребить рацион завтрака/обеда/ужина в один прием, то добавьте дополнительный перекус. Главное соблюдать правило-стараться есть в одно и тоже время. Через пару недель именно в это время Вам будет хотеться есть!
= Вопрос: У меня нет голода/аппетита, я не хочу есть, я себя заставляю! Ответ: Да. В первое время такое может быть. Голод-это крик о помощи нашего организма, и вся съеденная пища (которой может быть гораздо больше, чем нужно и не всегда полезная) усвоится не полностью, т.к. мы в эти периоды обычно переедаем. Аппетит придет со временем, при условии-физ.активность! Не забывайте, «Мы живем не для того чтобы есть, а едим, чтобы жить!» И качество, а именно БЖУ, отвечает за всё в нашем организме, это наши кирпичики для построения красивого тела! И, я, за то, чтобы придерживаться одного состава пищи в течении дня- к нам должны в каждый прием поступать белки, жиры, углеводы через равные промежутки времени! Это как бензин хорошего качества!
ФИТНЕС КАК НАУКА
=" Вопрос: Можно фрукты? Ответ: По рекомендациям фрукты лучше употреблять не более 150-200 г в день. Лучше отдать предпочтение ягодам (350г) и желательно совмещать с физ.активностью. Не рекомендуется как самостоятельный прием пищи. Лучше после завтрака, обеда, либо использовать в перекус до/после тренировки.
= Вопрос: У меня запор! Ответ: Возможно такое в первое время при введении нормы белка. Необходимо соблюдать питьевой режим. Добавлять клетчатку (овощи в каждый прием пищи). Если уже случилось, можно утром натощак выпить минеральную воду Ессентуки4 или Боржоми, Донат Магния, также употреблять магний + витамин B6 200-400 мг во второй половине дня.
= Вопрос: Сколько пить воды? Относится ли газированная вода, чай, кофе к жидкости? Ответ: Чай, кофе не относятся к необходимым напиткам, восполняющим необходимую жидкость в нашем организме. Газированная вода в течении дня может быть агрессивна для ЖКТ, ив сочетании с белком привести к вздутию. Лучшее, что может быть, это вода! Раньше считалась норма 30 мл на кг веса. Сейчас рекомендации - следить за цветом мочи, если моча светлая, то жидкости хватает, если темная, то количество жидкости надо увеличить. Но в среднем это 1,7л-2,2 литра в день. Вода с лимоном перед едой (за 20 минут) помогает лучшему усвоению белка!
= Вопрос: Когда уже чит мил? Ответ: Чит мил рекомендуется через 6 недель от начала правильного питания, и далее не чаще 1 раза в 2 недели. Чит Мил-это запланированный отход от рациона в один прием пищи, когда можно съесть всё, что пожелаешь!
ФИТНЕС КАК НАУКА
= Вопрос: Что вы думаете об интервальном голодании? Ответ: Интервалы на интервальном голодании бывают разные. Я склоняюсь к тому, что лучшие интервалы для построения тела, преследуя определенную цель, это 12/12,10/14. Если придерживаться режима который я написала, то получается 13/11. Но, во время пищевого окна, еда должна поступать по режиму, соблюдая 3-4 часовой интервал между приемами пищи. Конечно можно съесть завтрак/обед состоящий из 1000 Ккал и более, но насколько он усвоится-это большой вопрос, плюс при необходимых нормах потребления БЖУ очень сложно уместить это в интервалы меньше, соблюдая промежутки между приемами пищи.
= Вопрос: Я в командировке, нет весов, что можно есть? Ответ: Когда нет весов, ориентируйтесь на ощущения и выбирайте полезные/ «чистые» продукты. Белок- мясо (курица, индейка, рыба, креветки, кальмары, говядина... любое мясо, кроме свинины (слишком жирная)- размер ваша ладонь, толщина 1,5 см. Крупа - 2-3 столовые ложки в готовом виде, овощи по желанию, масло не добавляйте, если готовите не сами, то часто его добавляют больше положенного. Завтрак: 2 яйца (в любом виде-яичница, омлет, отварные, 2 куска черного хлеба или пару ложек крупы, сыр и масло допустимо, овощи. Обед: Суп на любом бульоне, мясное блюдо в чистом виде (без панировки, и сырной корочки), 2-3 ложки крупы в готовом виде, овощи. Ужин так же как и обед, только без супа.
= Вопрос: Позвали в ресторан, что можно? Алкоголь какой? Ответ: Выбираем продукты наиболее подходящие, без панировок, кляра, сырных подушек. Овощи гриль, мясо/рыба, закуску в виде сыров, оливок, маслин. И много свежих овощей, чтобы разбавить жиры (в ресторанах их часто в избытке). Алкоголь! Вино сухое белое/красное 200-300 мл, только в честь праздника, или 70 мл крепкого алкоголя (виски, водка, текила, коньяк). Режим!
= Вопрос: Что съесть, когда ничего не успеваю готовить? Ответ: При походе в магазин запланируйте такие варианты! Можно иметь в шкафу (и на работе) тунец в собственном соку, нут/фасоль консервированное, очень надеюсь, что зеленые салаты (пекинская капуста например) всегда в нашем холодильнике или хотя бы огурцы, семена льна или орехи. Можно сделать салат из зелени/огурцов + тунец+ фасоль нут+посыпать семенами льна или орехами, добавить масло оливковое 5 мл (можно и без него).
ФИТНЕС КАК НАУКА
= Вопрос: Чем заменить пангасиус? Ответ: Любой белой рыбой/курицей/индейкой.
= Вопрос: Какую чечевицу выбрать? Какой геркулес? Ответ: Геркулес долгой варки (10 минут и более). Чечевицу по вкусу зеленая/красная. Зеленая варится дольше (30-40 минут), красная быстрее (15-20 минут)
= Вопрос: Вы говорили готовить 10 минут, а на самом деле времени уходит много... Ответ: На самом деле готовиться всё очень быстро, но это дело привычки. Вы можете готовить любым вам доступным способом (отварить/запечь/потушить) главное ориентируйтесь на граммы в рецепте! Когда первый раз видите меню, a еще и 3 варианта, то глаза «разбегаются» и везде способы приготовления и много написано. Но если успокоится и прочитать спокойно, то мясо варим/тушим/жарим, крупу варим (причем можно отварить сразу на несколько дней). Тоже самое можно сделать с яйцами, не обязательно готовить скрэмбл, если некогда, достаточно просто сделать яичницу или съесть яйца вкрутую.