[{"data":1,"prerenderedAt":12},["ShallowReactive",2],{"material:o-menu-pohudenie":3},{"meta":4,"body":10,"html":11,"title":5},{"title":5,"sourcePdf":6,"sourceTxt":7,"extractionMode":8,"charCount":9},"O Menu Pohudenie","\u002Fdata\u002Fo-menu-pohudenie.pdf","\u002Fdata-text\u002Fo-menu-pohudenie.txt","ocr",12637,"# O Menu Pohudenie\n\n## О МЕНЮ\n\n## ПОХУДЕНИЕ\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\nПредложенные Вам меню помогут понять принцип составления рациона. Вы должны понимать, что в меню предоставлены конкретные рецепты со списком ингредиентов и способом приготовления. Но! Можно в рецептах делать замены круп, мяса. Например, не хотите гречку и у вас есть булгур или наоборот, то можно заменить гречку на булгур. Если в рецепте указана рыба белая\u002Fкролик, то её можно заменить на филе курицы\u002Fиндейки. Если красная, то на телятину\u002F говядину\u002Fбедра курицы, индейки.! Цель меню - как из обычных продуктов в день съесть норму белков\u002Fжиров\u002Fуглеводов необходимую именно Вам. Также способ приготовления блюд, может кардинально отличаться от предложенного. Можно всё отварить, главное съесть продукты, указанные в ингредиентах в сыром виде, т.к. способ приготовления на БЖУ приготовленного блюда не влияет.\n\nВес продуктов указан в сыром\u002Fсухом виде! При внесении в Fat Зесгее{ обратите на это внимание!\n\n## ВАЖНО!\n\n= Распланируйте свой рацион!\n\n= Выберете подходящий для Вас вариант 3-х (Хит), 4-х (ПРЕМИУМ), 5-ти (Разнообразное) разовое питание!\n\n= Посмотрите выбранный рацион, найдите понравившиеся или заинтересовавшие Вас блюда или доступные продукты!\n\n= Обратите внимание, что меняются виды мяса и круп, но граммы практически не меняются (везде есть белок(мясо), углевод (крупа, хлеб, макароны), овощи (в рационе не прописывала свежие овощи, в дополнение в каждому блюду, т.к. при их добавлении КБЖУ меняется не сильно), поэтому можно взаимозаменять. И готовить по собственному рецепту!\n\n= Составьте себе примерный вариант завтраков\u002Fобедов\u002Fужинов\u002Fперекусов?\n\n1 Только предварительно внести в Fat Secreet, может вес стоит уменьшить или увеличить. 2 Можно есть один рацион каждый день (на первой неделе актуально)\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\nМеню дано для примера, которому можно следовать по своему усмотрению, ориентируясь на варианты.\n\n## ЦЕЛЬ - НАУЧИТЬ ВАС ПИТАТЬСЯ ИНТУИТИВНО!\n\nМеню Хит\n\nЭто 3x разовое меню, посчитанное на ваш калораж, в нужных граммовках белков, жиров и углеводов. Состоит из завтрака, обеда, ужина. Без перекусов. Блюда сытные. Если вдруг вы не можете съесть порцию?, то можно ее доесть в перекус (добавив его в произвольное время, через 3 часа после основного приема пищи).\n\nМожно менять между собой дни. Менять между днями завтраки\u002Fобеды и ужины не желательно.\n\nПодойдет для очень занятых людей, которым некогда готовить и довольно хороший аппетит. Предложенные рационы дней можно менять между собой или есть рацион одного дня всю неделю.\n\nМеню Разнообразное\n\nЭто 5ти разовое меню, посчитанное на ваш калораж, в нужных граммовках белков, жиров и углеводов. Состоит из завтрака, перекусов, обеда, ужина. Перекусы можно добавлять между завтраком\u002Fобедом или между обедом\u002Fужином. Это меню хорошо пойдет в дни тренировок. Когда желательно делать перекус перед\u002Fпосле тренировки.\n\nПредложенные рационы дней можно менять между собой или есть рацион одного дня всю неделю.\n\n3 Такое возможно вначале перехода в режим\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\n## Меню ПРЕМИУМ\n\nЭто 4х разовое меню при снижении массы тела.\n\nЗдесь варианты завтраков\u002Fобедов\u002Fужинов равны между собой по составу белков\u002F жиров\u002Fуглеводов в блюде, поэтому можно менять между собой обеды и ужины и употреблять их в каждый прием пищи. Например, (некогда готовить) выбираем любой обед\u002Fужин по вкусу, умножаем на количество порций, которые хотите приготовить“, готовите. Взвешиваете готовое блюдо, делите на то количество порций, на которое рассчитывали. Завтраки так умножать нельзя, т.к. рекомендуется не более 2-х яиц (желтков) в день.\n\nМожно выбрать один вариант завтрака\u002Fобеда\u002Fужина\u002Fперекуса и питаться так всю неделю, совсем необязательно менять рацион, если вам вкусно и комфортно, главное дать организму необходимое топливо, чтобы он правильно работал!\n\nМожно менять меню между собой, т.к. предложенные рационы на один КБЖУ который подходит Вам. В какой-то день Хит, в другой ПРЕМИУМ, в дни тренировок Разнообразное. Это по желанию и возможностям. Вам главное - понять суть питания по вашей норме БЖУ, а не калорийности, а именно состава белков, жиров, углеводов - ИХ ПРАВИЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ, которое даст необходимую калорийность!\n\nКалорийность рациона = Б*4,1ккал+Ж*9,3 ккал+У*4,1 ккал\n\nМеню рассчитаны на нижнюю границу нормы для Вас, поэтому в каждый рацион добавляйте свежие овощи и зелень (салаты с пекинской капустой\u002Fайсбергом\u002F романо и пр., редис, огурцы, кабачки, сельдерей, помидоры, кинза, петрушка, укроп и np.)®. Овощи, добавленные в приемы пищи способствуют понижению гликемического индекса съеденной пищи, насыщают на более долгий срок и не провоцируют выбросов инсулина в организме.\n\n4 Например на завтрак\u002Fобед\u002Fужин один вариант даст Вам необходимое суточное БЖУ 5 Картофель, свекла, морковь — не относятся к овощам, допустимым в каждый прием пищи\n\n---\n\n## ФИТНЕС к\n\n## КАК НАУКА\n\nПо опыту могу сказать, что первоначально Вам будут порции казаться большими, тяжело это съесть, кому-то покажутся наоборот маленькими ....Да, такое возможно! Здесь важно постепенно научиться приучать свой организм к режиму и поверьте, что спустя совсем небольшое время, при соблюдении режима приема пищи, сна, физической активности аппетит будет только расти!\n\n## Если тренировка Например:\n\nЗавтрак: 7.00-8.00 дения Перекус: 10.00-11.00\n\nОбед: 14.00-15.00\n\nПерекус: 17.00-18.00\n\nМожно на тренировку с 17.30-18.30 } ер ‚а после перекуса Ужин: 20.00-21.00\n\n## Если тренировка Например:\n\n- запланирована утром Перекус: 7.00-8.00\n- 3 в течении че сле пробуждения Можно на тренировку с 7.30- 8.30\n- é Завтрак: 10.00-11.00\n- Обед: 14.00-15.00\n- ерез 3 часа после обеда Перекус: 17.00-18.00\n- 3 часа до сна Сон: 23.00-23.30\n\n## Например:\n\nSci a) ie aL Завтрак: 7.00-8.00 Обед: 12.00-13.00\n\nУжин: 18.00-19.00 Сон: 23.00-23.30\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\nВ дни тренировок я советую придерживаться 5ти разового питания с перекусами.\n\nВы можете повлиять на процесс восстановления после силовой тренировки, если примете белковую пищу до и после тренировки. Будет очень полезным сделать небольшой перекус накануне силовых упражнений — с включением в него белка и углеводов. Следующим шагом станет перекус сразу после окончания тренировки. Ваш организм уже переварил белок, поступивший перед нагрузкой и сейчас работающий внутри мышечной ткани. Согласно данным исследований, вы можете ускорить процесс образования гликогена, если в течение 30 минут после окончания тренировки съедите 0,5 г белка на килограмм веса вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом (декстроза, мальтодекстрин, сахароза).\n\nНапример, если вы весите 68 кг, то должны съедать 34 г белка. Как можно быстрее после тренировки вам нужно съесть углеводы и белки в соотношении 3:1. Белок-это основа для роста мышц, углеводы - это восстановление энергии. Когда белок попадает в организм вместе с углеводами, резко повышается уровень инсулина. Последний — своего рода педаль газа в организме. Он запускает процесс выработки гликогена, делая это следующим образом. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам, а во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена. Отдельное исследование показало, что белково-углеводная добавка, принятая сразу после тренировки, помимо выброса инсулина способствует высвобождению гормона роста. И то и другое стимулирует наращивание и восстановление мышечной ткани.\n\nКогда этот процесс закончится, 2-3 часа спустя, он потребует новую порцию белка, необходимую для восстановления, следующего за нагрузкой-это будет обед\u002Fужин в зависимости от тренировочного режима.\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\n## Частые вопросы:\n\n=» Вопрос: Если не добрал норму в течении дня, можно ли съесть всё в ужин? Ответ: Ответ: Нет, этого делать не стоит! Т.к. организм за один прием пищи всё переварить и усвоить не сможет! Плюс большая нагрузка на ЖКТ и соответственно могут быть проблемы со сном. Если сегодня не получилось, то съешьте умеренную порцию, хотя бы за 2 часа до сна. Старайтесь планировать свой день-это важно! Сегодня не получилось-завтра получится! Главное система, если такие ситуации возникают не часто, то ничего страшного, если так всегда, значит старайтесь выстроить свой день!\n\n= Вопрос: Яне могу столько съесть, что делать? Ответ: Начинайте вводить новый режим постепенно, стараясь придерживаться режима. Постепенно вводя завтрак (у кого-то он отсутствовал в режиме жизни), основная нагрузка на ЖКТ будет ложиться в течении дня и тогда ужин не будет сильно насыщенным, и постепенно Вы научитесь завтракать. Если ужин будет за 3 часа до сна, то завтрак съесть гораздо легче. (Кому-то возможно ужинать на работе). Если увеличивается физ.активность, начинает усиливаться наш метаболизм (мышцам нужно питание и строительный материал) и потребность в пище будет возрастать! Поверьте!, кто вначале курса жаловались на большие объемы, к концу курса, увидев результат, сейчас спокойно съедают предложенные нормы. Вы должны понимать, что состав блюд из продуктов, которые содержат белок (он дает долгое насыщение+организм еще тратить калории на его усвоение), сложные углеводы (которые также не способствуют высокому уровню глюкозы в крови) также насыщает надолго. Но, если все-таки не можете пока употребить рацион завтрака\u002Fобеда\u002Fужина в один прием, то добавьте дополнительный перекус. Главное соблюдать правило-стараться есть в одно и тоже время. Через пару недель именно в это время Вам будет хотеться есть!\n\n= Вопрос: У меня нет голода\u002Fаппетита, я не хочу есть, я себя заставляю! Ответ: Да. В первое время такое может быть. Голод-это крик о помощи нашего организма, и вся съеденная пища (которой может быть гораздо больше, чем нужно и не всегда полезная) усвоится не полностью, т.к. мы в эти периоды обычно переедаем. Аппетит придет со временем, при условии-физ.активность! Не забывайте, «Мы живем не для того чтобы есть, а едим, чтобы жить!» И качество, а именно БЖУ, отвечает за всё в нашем организме, это наши кирпичики для построения красивого тела! И, я, за то, чтобы придерживаться одного состава пищи в течении дня- к нам должны в каждый прием поступать белки, жиры, углеводы через равные промежутки времени! Это как бензин хорошего качества!\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\n=\" Вопрос: Можно фрукты? Ответ: По рекомендациям фрукты лучше употреблять не более 150-200 г в день. Лучше отдать предпочтение ягодам (350г) и желательно совмещать с физ.активностью. Не рекомендуется как самостоятельный прием пищи. Лучше после завтрака, обеда, либо использовать в перекус до\u002Fпосле тренировки.\n\n= Вопрос: У меня запор! Ответ: Возможно такое в первое время при введении нормы белка. Необходимо соблюдать питьевой режим. Добавлять клетчатку (овощи в каждый прием пищи). Если уже случилось, можно утром натощак выпить минеральную воду Ессентуки4 или Боржоми, Донат Магния, также употреблять магний + витамин B6 200-400 мг во второй половине дня.\n\n= Вопрос: Сколько пить воды? Относится ли газированная вода, чай, кофе к жидкости? Ответ: Чай, кофе не относятся к необходимым напиткам, восполняющим необходимую жидкость в нашем организме. Газированная вода в течении дня может быть агрессивна для ЖКТ, ив сочетании с белком привести к вздутию. Лучшее, что может быть, это вода! Раньше считалась норма 30 мл на кг веса. Сейчас рекомендации - следить за цветом мочи, если моча светлая, то жидкости хватает, если темная, то количество жидкости надо увеличить. Но в среднем это 1,7л-2,2 литра в день. Вода с лимоном перед едой (за 20 минут) помогает лучшему усвоению белка!\n\n= Вопрос: Когда уже чит мил? Ответ: Чит мил рекомендуется через 6 недель от начала правильного питания, и далее не чаще 1 раза в 2 недели. Чит Мил-это запланированный отход от рациона в один прием пищи, когда можно съесть всё, что пожелаешь!\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\n= Вопрос: Что вы думаете об интервальном голодании? Ответ: Интервалы на интервальном голодании бывают разные. Я склоняюсь к тому, что лучшие интервалы для построения тела, преследуя определенную цель, это 12\u002F12,10\u002F14. Если придерживаться режима который я написала, то получается 13\u002F11. Но, во время пищевого окна, еда должна поступать по режиму, соблюдая 3-4 часовой интервал между приемами пищи. Конечно можно съесть завтрак\u002Fобед состоящий из 1000 Ккал и более, но насколько он усвоится-это большой вопрос, плюс при необходимых нормах потребления БЖУ очень сложно уместить это в интервалы меньше, соблюдая промежутки между приемами пищи.\n\n= Вопрос: Я в командировке, нет весов, что можно есть? Ответ: Когда нет весов, ориентируйтесь на ощущения и выбирайте полезные\u002F «чистые» продукты. Белок- мясо (курица, индейка, рыба, креветки, кальмары, говядина... любое мясо, кроме свинины (слишком жирная)- размер ваша ладонь, толщина 1,5 см. Крупа - 2-3 столовые ложки в готовом виде, овощи по желанию, масло не добавляйте, если готовите не сами, то часто его добавляют больше положенного. Завтрак: 2 яйца (в любом виде-яичница, омлет, отварные, 2 куска черного хлеба или пару ложек крупы, сыр и масло допустимо, овощи. Обед: Суп на любом бульоне, мясное блюдо в чистом виде (без панировки, и сырной корочки), 2-3 ложки крупы в готовом виде, овощи. Ужин так же как и обед, только без супа.\n\n= Вопрос: Позвали в ресторан, что можно? Алкоголь какой? Ответ: Выбираем продукты наиболее подходящие, без панировок, кляра, сырных подушек. Овощи гриль, мясо\u002Fрыба, закуску в виде сыров, оливок, маслин. И много свежих овощей, чтобы разбавить жиры (в ресторанах их часто в избытке). Алкоголь! Вино сухое белое\u002Fкрасное 200-300 мл, только в честь праздника, или 70 мл крепкого алкоголя (виски, водка, текила, коньяк). Режим!\n\n= Вопрос: Что съесть, когда ничего не успеваю готовить? Ответ: При походе в магазин запланируйте такие варианты! Можно иметь в шкафу (и на работе) тунец в собственном соку, нут\u002Fфасоль консервированное, очень надеюсь, что зеленые салаты (пекинская капуста например) всегда в нашем холодильнике или хотя бы огурцы, семена льна или орехи. Можно сделать салат из зелени\u002Fогурцов + тунец+ фасоль нут+посыпать семенами льна или орехами, добавить масло оливковое 5 мл (можно и без него).\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\n= Вопрос: Чем заменить пангасиус? Ответ: Любой белой рыбой\u002Fкурицей\u002Fиндейкой.\n\n= Вопрос: Какую чечевицу выбрать? Какой геркулес? Ответ: Геркулес долгой варки (10 минут и более). Чечевицу по вкусу зеленая\u002Fкрасная. Зеленая варится дольше (30-40 минут), красная быстрее (15-20 минут)\n\n= Вопрос: Вы говорили готовить 10 минут, а на самом деле времени уходит много... Ответ: На самом деле готовиться всё очень быстро, но это дело привычки. Вы можете готовить любым вам доступным способом (отварить\u002Fзапечь\u002Fпотушить) главное ориентируйтесь на граммы в рецепте! Когда первый раз видите меню, a еще и 3 варианта, то глаза «разбегаются» и везде способы приготовления и много написано. Но если успокоится и прочитать спокойно, то мясо варим\u002Fтушим\u002Fжарим, крупу варим (причем можно отварить сразу на несколько дней). Тоже самое можно сделать с яйцами, не обязательно готовить скрэмбл, если некогда, достаточно просто сделать яичницу или съесть яйца вкрутую.","\u003Ch1 class=\"md-heading md-heading--1\">O Menu Pohudenie\u003C\u002Fh1>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">О МЕНЮ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПОХУДЕНИЕ\u003C\u002Fh2>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Предложенные Вам меню помогут понять принцип составления рациона. Вы должны понимать, что в меню предоставлены конкретные рецепты со списком ингредиентов и способом приготовления. Но! Можно в рецептах делать замены круп, мяса. Например, не хотите гречку и у вас есть булгур или наоборот, то можно заменить гречку на булгур. Если в рецепте указана рыба белая\u002Fкролик, то её можно заменить на филе курицы\u002Fиндейки. Если красная, то на телятину\u002F говядину\u002Fбедра курицы, индейки.! Цель меню - как из обычных продуктов в день съесть норму белков\u002Fжиров\u002Fуглеводов необходимую именно Вам. Также способ приготовления блюд, может кардинально отличаться от предложенного. Можно всё отварить, главное съесть продукты, указанные в ингредиентах в сыром виде, т.к. способ приготовления на БЖУ приготовленного блюда не влияет.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Вес продуктов указан в сыром\u002Fсухом виде! При внесении в Fat Зесгее{ обратите на это внимание!\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ВАЖНО!\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Распланируйте свой рацион!\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Выберете подходящий для Вас вариант 3-х (Хит), 4-х (ПРЕМИУМ), 5-ти (Разнообразное) разовое питание!\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Посмотрите выбранный рацион, найдите понравившиеся или заинтересовавшие Вас блюда или доступные продукты!\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Обратите внимание, что меняются виды мяса и круп, но граммы практически не меняются (везде есть белок(мясо), углевод (крупа, хлеб, макароны), овощи (в рационе не прописывала свежие овощи, в дополнение в каждому блюду, т.к. при их добавлении КБЖУ меняется не сильно), поэтому можно взаимозаменять. И готовить по собственному рецепту!\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Составьте себе примерный вариант завтраков\u002Fобедов\u002Fужинов\u002Fперекусов?\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">1 Только предварительно внести в Fat Secreet, может вес стоит уменьшить или увеличить. 2 Можно есть один рацион каждый день (на первой неделе актуально)\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Меню дано для примера, которому можно следовать по своему усмотрению, ориентируясь на варианты.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦЕЛЬ - НАУЧИТЬ ВАС ПИТАТЬСЯ ИНТУИТИВНО!\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Меню Хит\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Это 3x разовое меню, посчитанное на ваш калораж, в нужных граммовках белков, жиров и углеводов. Состоит из завтрака, обеда, ужина. Без перекусов. Блюда сытные. Если вдруг вы не можете съесть порцию?, то можно ее доесть в перекус (добавив его в произвольное время, через 3 часа после основного приема пищи).\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Можно менять между собой дни. Менять между днями завтраки\u002Fобеды и ужины не желательно.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Подойдет для очень занятых людей, которым некогда готовить и довольно хороший аппетит. Предложенные рационы дней можно менять между собой или есть рацион одного дня всю неделю.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Меню Разнообразное\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Это 5ти разовое меню, посчитанное на ваш калораж, в нужных граммовках белков, жиров и углеводов. Состоит из завтрака, перекусов, обеда, ужина. Перекусы можно добавлять между завтраком\u002Fобедом или между обедом\u002Fужином. Это меню хорошо пойдет в дни тренировок. Когда желательно делать перекус перед\u002Fпосле тренировки.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Предложенные рационы дней можно менять между собой или есть рацион одного дня всю неделю.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3 Такое возможно вначале перехода в режим\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Меню ПРЕМИУМ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Это 4х разовое меню при снижении массы тела.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Здесь варианты завтраков\u002Fобедов\u002Fужинов равны между собой по составу белков\u002F жиров\u002Fуглеводов в блюде, поэтому можно менять между собой обеды и ужины и употреблять их в каждый прием пищи. Например, (некогда готовить) выбираем любой обед\u002Fужин по вкусу, умножаем на количество порций, которые хотите приготовить“, готовите. Взвешиваете готовое блюдо, делите на то количество порций, на которое рассчитывали. Завтраки так умножать нельзя, т.к. рекомендуется не более 2-х яиц (желтков) в день.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Можно выбрать один вариант завтрака\u002Fобеда\u002Fужина\u002Fперекуса и питаться так всю неделю, совсем необязательно менять рацион, если вам вкусно и комфортно, главное дать организму необходимое топливо, чтобы он правильно работал!\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Можно менять меню между собой, т.к. предложенные рационы на один КБЖУ который подходит Вам. В какой-то день Хит, в другой ПРЕМИУМ, в дни тренировок Разнообразное. Это по желанию и возможностям. Вам главное - понять суть питания по вашей норме БЖУ, а не калорийности, а именно состава белков, жиров, углеводов - ИХ ПРАВИЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ, которое даст необходимую калорийность!\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Калорийность рациона = Б*4,1ккал+Ж*9,3 ккал+У*4,1 ккал\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Меню рассчитаны на нижнюю границу нормы для Вас, поэтому в каждый рацион добавляйте свежие овощи и зелень (салаты с пекинской капустой\u002Fайсбергом\u002F романо и пр., редис, огурцы, кабачки, сельдерей, помидоры, кинза, петрушка, укроп и np.)®. Овощи, добавленные в приемы пищи способствуют понижению гликемического индекса съеденной пищи, насыщают на более долгий срок и не провоцируют выбросов инсулина в организме.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">4 Например на завтрак\u002Fобед\u002Fужин один вариант даст Вам необходимое суточное БЖУ 5 Картофель, свекла, морковь — не относятся к овощам, допустимым в каждый прием пищи\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС к\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">По опыту могу сказать, что первоначально Вам будут порции казаться большими, тяжело это съесть, кому-то покажутся наоборот маленькими ....Да, такое возможно! Здесь важно постепенно научиться приучать свой организм к режиму и поверьте, что спустя совсем небольшое время, при соблюдении режима приема пищи, сна, физической активности аппетит будет только расти!\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Если тренировка Например:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Завтрак: 7.00-8.00 дения Перекус: 10.00-11.00\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Обед: 14.00-15.00\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Перекус: 17.00-18.00\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Можно на тренировку с 17.30-18.30 } ер ‚а после перекуса Ужин: 20.00-21.00\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Если тренировка Например:\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">запланирована утром Перекус: 7.00-8.00\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">3 в течении че сле пробуждения Можно на тренировку с 7.30- 8.30\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">é Завтрак: 10.00-11.00\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Обед: 14.00-15.00\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ерез 3 часа после обеда Перекус: 17.00-18.00\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">3 часа до сна Сон: 23.00-23.30\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Например:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Sci a) ie aL Завтрак: 7.00-8.00 Обед: 12.00-13.00\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Ужин: 18.00-19.00 Сон: 23.00-23.30\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В дни тренировок я советую придерживаться 5ти разового питания с перекусами.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Вы можете повлиять на процесс восстановления после силовой тренировки, если примете белковую пищу до и после тренировки. Будет очень полезным сделать небольшой перекус накануне силовых упражнений — с включением в него белка и углеводов. Следующим шагом станет перекус сразу после окончания тренировки. Ваш организм уже переварил белок, поступивший перед нагрузкой и сейчас работающий внутри мышечной ткани. Согласно данным исследований, вы можете ускорить процесс образования гликогена, если в течение 30 минут после окончания тренировки съедите 0,5 г белка на килограмм веса вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом (декстроза, мальтодекстрин, сахароза).\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Например, если вы весите 68 кг, то должны съедать 34 г белка. Как можно быстрее после тренировки вам нужно съесть углеводы и белки в соотношении 3:1. Белок-это основа для роста мышц, углеводы - это восстановление энергии. Когда белок попадает в организм вместе с углеводами, резко повышается уровень инсулина. Последний — своего рода педаль газа в организме. Он запускает процесс выработки гликогена, делая это следующим образом. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам, а во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена. Отдельное исследование показало, что белково-углеводная добавка, принятая сразу после тренировки, помимо выброса инсулина способствует высвобождению гормона роста. И то и другое стимулирует наращивание и восстановление мышечной ткани.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Когда этот процесс закончится, 2-3 часа спустя, он потребует новую порцию белка, необходимую для восстановления, следующего за нагрузкой-это будет обед\u002Fужин в зависимости от тренировочного режима.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Частые вопросы:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">=» Вопрос: Если не добрал норму в течении дня, можно ли съесть всё в ужин? Ответ: Ответ: Нет, этого делать не стоит! Т.к. организм за один прием пищи всё переварить и усвоить не сможет! Плюс большая нагрузка на ЖКТ и соответственно могут быть проблемы со сном. Если сегодня не получилось, то съешьте умеренную порцию, хотя бы за 2 часа до сна. Старайтесь планировать свой день-это важно! Сегодня не получилось-завтра получится! Главное система, если такие ситуации возникают не часто, то ничего страшного, если так всегда, значит старайтесь выстроить свой день!\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Вопрос: Яне могу столько съесть, что делать? Ответ: Начинайте вводить новый режим постепенно, стараясь придерживаться режима. Постепенно вводя завтрак (у кого-то он отсутствовал в режиме жизни), основная нагрузка на ЖКТ будет ложиться в течении дня и тогда ужин не будет сильно насыщенным, и постепенно Вы научитесь завтракать. Если ужин будет за 3 часа до сна, то завтрак съесть гораздо легче. (Кому-то возможно ужинать на работе). Если увеличивается физ.активность, начинает усиливаться наш метаболизм (мышцам нужно питание и строительный материал) и потребность в пище будет возрастать! Поверьте!, кто вначале курса жаловались на большие объемы, к концу курса, увидев результат, сейчас спокойно съедают предложенные нормы. Вы должны понимать, что состав блюд из продуктов, которые содержат белок (он дает долгое насыщение+организм еще тратить калории на его усвоение), сложные углеводы (которые также не способствуют высокому уровню глюкозы в крови) также насыщает надолго. Но, если все-таки не можете пока употребить рацион завтрака\u002Fобеда\u002Fужина в один прием, то добавьте дополнительный перекус. Главное соблюдать правило-стараться есть в одно и тоже время. Через пару недель именно в это время Вам будет хотеться есть!\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Вопрос: У меня нет голода\u002Fаппетита, я не хочу есть, я себя заставляю! Ответ: Да. В первое время такое может быть. Голод-это крик о помощи нашего организма, и вся съеденная пища (которой может быть гораздо больше, чем нужно и не всегда полезная) усвоится не полностью, т.к. мы в эти периоды обычно переедаем. Аппетит придет со временем, при условии-физ.активность! Не забывайте, «Мы живем не для того чтобы есть, а едим, чтобы жить!» И качество, а именно БЖУ, отвечает за всё в нашем организме, это наши кирпичики для построения красивого тела! И, я, за то, чтобы придерживаться одного состава пищи в течении дня- к нам должны в каждый прием поступать белки, жиры, углеводы через равные промежутки времени! Это как бензин хорошего качества!\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">=" Вопрос: Можно фрукты? Ответ: По рекомендациям фрукты лучше употреблять не более 150-200 г в день. Лучше отдать предпочтение ягодам (350г) и желательно совмещать с физ.активностью. Не рекомендуется как самостоятельный прием пищи. Лучше после завтрака, обеда, либо использовать в перекус до\u002Fпосле тренировки.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Вопрос: У меня запор! Ответ: Возможно такое в первое время при введении нормы белка. Необходимо соблюдать питьевой режим. Добавлять клетчатку (овощи в каждый прием пищи). Если уже случилось, можно утром натощак выпить минеральную воду Ессентуки4 или Боржоми, Донат Магния, также употреблять магний + витамин B6 200-400 мг во второй половине дня.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Вопрос: Сколько пить воды? Относится ли газированная вода, чай, кофе к жидкости? Ответ: Чай, кофе не относятся к необходимым напиткам, восполняющим необходимую жидкость в нашем организме. Газированная вода в течении дня может быть агрессивна для ЖКТ, ив сочетании с белком привести к вздутию. Лучшее, что может быть, это вода! Раньше считалась норма 30 мл на кг веса. Сейчас рекомендации - следить за цветом мочи, если моча светлая, то жидкости хватает, если темная, то количество жидкости надо увеличить. Но в среднем это 1,7л-2,2 литра в день. Вода с лимоном перед едой (за 20 минут) помогает лучшему усвоению белка!\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Вопрос: Когда уже чит мил? Ответ: Чит мил рекомендуется через 6 недель от начала правильного питания, и далее не чаще 1 раза в 2 недели. Чит Мил-это запланированный отход от рациона в один прием пищи, когда можно съесть всё, что пожелаешь!\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Вопрос: Что вы думаете об интервальном голодании? Ответ: Интервалы на интервальном голодании бывают разные. Я склоняюсь к тому, что лучшие интервалы для построения тела, преследуя определенную цель, это 12\u002F12,10\u002F14. Если придерживаться режима который я написала, то получается 13\u002F11. Но, во время пищевого окна, еда должна поступать по режиму, соблюдая 3-4 часовой интервал между приемами пищи. Конечно можно съесть завтрак\u002Fобед состоящий из 1000 Ккал и более, но насколько он усвоится-это большой вопрос, плюс при необходимых нормах потребления БЖУ очень сложно уместить это в интервалы меньше, соблюдая промежутки между приемами пищи.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Вопрос: Я в командировке, нет весов, что можно есть? Ответ: Когда нет весов, ориентируйтесь на ощущения и выбирайте полезные\u002F «чистые» продукты. Белок- мясо (курица, индейка, рыба, креветки, кальмары, говядина... любое мясо, кроме свинины (слишком жирная)- размер ваша ладонь, толщина 1,5 см. Крупа - 2-3 столовые ложки в готовом виде, овощи по желанию, масло не добавляйте, если готовите не сами, то часто его добавляют больше положенного. Завтрак: 2 яйца (в любом виде-яичница, омлет, отварные, 2 куска черного хлеба или пару ложек крупы, сыр и масло допустимо, овощи. Обед: Суп на любом бульоне, мясное блюдо в чистом виде (без панировки, и сырной корочки), 2-3 ложки крупы в готовом виде, овощи. Ужин так же как и обед, только без супа.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Вопрос: Позвали в ресторан, что можно? Алкоголь какой? Ответ: Выбираем продукты наиболее подходящие, без панировок, кляра, сырных подушек. Овощи гриль, мясо\u002Fрыба, закуску в виде сыров, оливок, маслин. И много свежих овощей, чтобы разбавить жиры (в ресторанах их часто в избытке). Алкоголь! Вино сухое белое\u002Fкрасное 200-300 мл, только в честь праздника, или 70 мл крепкого алкоголя (виски, водка, текила, коньяк). Режим!\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Вопрос: Что съесть, когда ничего не успеваю готовить? Ответ: При походе в магазин запланируйте такие варианты! Можно иметь в шкафу (и на работе) тунец в собственном соку, нут\u002Fфасоль консервированное, очень надеюсь, что зеленые салаты (пекинская капуста например) всегда в нашем холодильнике или хотя бы огурцы, семена льна или орехи. Можно сделать салат из зелени\u002Fогурцов + тунец+ фасоль нут+посыпать семенами льна или орехами, добавить масло оливковое 5 мл (можно и без него).\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Вопрос: Чем заменить пангасиус? Ответ: Любой белой рыбой\u002Fкурицей\u002Fиндейкой.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Вопрос: Какую чечевицу выбрать? Какой геркулес? Ответ: Геркулес долгой варки (10 минут и более). Чечевицу по вкусу зеленая\u002Fкрасная. Зеленая варится дольше (30-40 минут), красная быстрее (15-20 минут)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Вопрос: Вы говорили готовить 10 минут, а на самом деле времени уходит много... Ответ: На самом деле готовиться всё очень быстро, но это дело привычки. Вы можете готовить любым вам доступным способом (отварить\u002Fзапечь\u002Fпотушить) главное ориентируйтесь на граммы в рецепте! Когда первый раз видите меню, a еще и 3 варианта, то глаза «разбегаются» и везде способы приготовления и много написано. Но если успокоится и прочитать спокойно, то мясо варим\u002Fтушим\u002Fжарим, крупу варим (причем можно отварить сразу на несколько дней). Тоже самое можно сделать с яйцами, не обязательно готовить скрэмбл, если некогда, достаточно просто сделать яичницу или съесть яйца вкрутую.\u003C\u002Fp>",1793397254385]