Presentation Raschet Kalloriy

КАЛОРИИ, БЕЛКИ, ЖИРЫ

a КАК РАССЧИТАТЬ И УГЛЕВОДЫ ДЛЯ СЕБЯ?

а

Na,

ЧТО ТАКОЕ БЖУ?

Чтобы правильно подсчитать макронутриенты или БЖУ, важно знать, что они из себя представляют и почему нет единой нормы БЖУ для всех.

В 1 грамме белков 4 ккал.

Белки - это строительный материал для тела, белки используются для поддержания мыщц, для крепкого иммунитета, для передачи сигналов между клетками.

В среднем рекомендуется употреблять белки в размере 10-35% от суточной калорийности.

Большой разброс, не так ли? На то, сколько употреблять белков, влияют цели, которых человек хочет добиться с помощью питания, а также возраст, состояние здоровья, состав тела и многое другое.

Много белка, например, в птице, мясе, яйцах, рыбе, тофу и чечевице.

1 грамм жиров содержит 9 ккал.

Среди белков, жиров и углеводов - жиры самые калорийные.

Однако жиры необходимы телу для получения энергии и выполнения важных функций, например, выработки гормонов, усвоения питательных веществ и поддержания температуры тела.

• В среднем, рекомендуется употреблять жиры в размере 20-30% от суточной
• калорийности. Однако, многие люди успешно придерживаются типов
• питания с большим содержанием жиров (например, кето-диеты)

Жиров много в растительном и сливочном маслах, в авокадо, орехах, некоторых видах мяса и в жирной рыбе.

УГЛЕВОДЫ

В 1 грамме углеводов 4 ккал

Под углеводами обычно понимают сахар, крахмал и клетчатку.

Большинство видов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, которые тело может использовать либо для получения энергии здесь и сейчас, либо запасать на будущее в виде гликогена (форма хранения глюкозы в теле) в печени и мышцах.

Сколько есть углеводов - одна из наиболее обсуждаемых тем в диетологии. В среднем, рекомендуется потреблять углеводов в размере 45-65% от суточной калорийности.

Злаки, крахмалистые овощи (например, картофель), бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи содержат много углеводов.

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ РАССЧИТАТЬ НЕОБХОДИМОЕ ЗНАЧЕНИЕ КБЖУ ДЛЯ СЕБЯ,

необходимо - определить свою потребность в калориях.

Количество калорий, которое тело тратит на биение сердца, на дыхание, на поддержание температуры тела и прочие внутренние процессы - называется основной обмен (еще его называют расход энергии в состоянии покоя или базовый обмен веществ).

Но мы же не всегда находимся в состоянии покоя, мы двигаемся, ходим на работу, играем с детьми, моем посуду, поем в душе - в общем, совершаем какую-то активность. Вот на эту какую-то активность нам тоже нужны калории.

ТАКОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ НАЗЫВАЕТСЯ

РАБОЧИМ ОБМЕНОМ.

и

ФОРМУЛА ВЫГЛЯДИТ ТАК:

Базовый обмен + рабочий обмен = расход энергии в сутки, которая необходима организму для функционирования.

Сначала рассчитаем базовый обмен:

Для мужчин: Для женщин: ккал в день = 10 х вес (кг) + 6,25 ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 х рост (CM) - 5х возраст (г) + 5. х рост (см) - 5х возраст (г) - 161.

РАБОЧИЙ ОБМЕН В ФОРМУЛЕ МИФФЛИНА САН-ЖЕОРА ЗАДАЕТСЯ КОЭФФИЦИЕНТОМ АКТИВНОСТИ:

1. Сидячий образ жизни: х 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений);

1. Легкая активность: х 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю);

1. Умеренная активность: х 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю);

1. Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день);

1. Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).

и

• Когда мы все рассчитали и подставив свои значения получили
• количество ккал на сутки, необходимо разобраться как данные
• ккал разделить на белки, жиры и углеводы

В среднем, рекомендации по соотношению макронутриентов к суточному расходу калорий следующие:

ЕСТЬ СТАНДАРТНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ СООТНОШЕНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ ЭТИХ ЦЕЛЕЙ:

1. Потеря жира: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);
2. Рекомпозиция (укрепление мыщц и умеренная потеря жира): 35/30/35

1. Набор массы: 30/30/40

1. Сбалансированная схема для поддержания текущего веса: 30/20/50

Представьте себе банковский счет, на который мы будем перечислять наши калории.

¢ Если количество калорий, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится.

‚ Если на счет мы положим больше калорий, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес.

. Если же наоборот, на счету будет недостаточно калорий, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес.

Подумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему бесполезно худеть по будням, и устраивать неконтролируемый читмил на выходных.