[{"data":1,"prerenderedAt":12},["ShallowReactive",2],{"material:presentation_raschet_kalloriy":3},{"meta":4,"body":10,"html":11,"title":5},{"title":5,"sourcePdf":6,"sourceTxt":7,"extractionMode":8,"charCount":9},"Presentation Raschet Kalloriy","\u002Fdata\u002Fpresentation_raschet_kalloriy.pdf","\u002Fdata-text\u002Fpresentation_raschet_kalloriy.txt","ocr",3852,"# Presentation Raschet Kalloriy\n\n## КАЛОРИИ, БЕЛКИ, ЖИРЫ\n\n## a КАК РАССЧИТАТЬ И УГЛЕВОДЫ ДЛЯ СЕБЯ?\n\nа\n\n---\n\nNa,\n\n## ЧТО ТАКОЕ БЖУ?\n\nЧтобы правильно подсчитать макронутриенты или БЖУ, важно знать, что они из себя представляют и почему нет единой нормы БЖУ для всех.\n\n---\n\nВ 1 грамме белков 4 ккал.\n\nБелки - это строительный материал для тела, белки используются для поддержания мыщц, для крепкого иммунитета, для передачи сигналов между клетками.\n\nВ среднем рекомендуется употреблять белки в размере 10-35% от суточной калорийности.\n\nБольшой разброс, не так ли? На то, сколько употреблять белков, влияют цели, которых человек хочет добиться с помощью питания, а также возраст, состояние здоровья, состав тела и многое другое.\n\nМного белка, например, в птице, мясе, яйцах, рыбе, тофу и чечевице.\n\n---\n\n1 грамм жиров содержит 9 ккал.\n\nСреди белков, жиров и углеводов - жиры самые калорийные.\n\nОднако жиры необходимы телу для получения энергии и выполнения важных функций, например, выработки гормонов, усвоения питательных веществ и поддержания температуры тела.\n\n- В среднем, рекомендуется употреблять жиры в размере 20-30% от суточной\n- калорийности. Однако, многие люди успешно придерживаются типов\n- питания с большим содержанием жиров (например, кето-диеты)\n\nЖиров много в растительном и сливочном маслах, в авокадо, орехах, некоторых видах мяса и в жирной рыбе.\n\n---\n\n## УГЛЕВОДЫ\n\nВ 1 грамме углеводов 4 ккал\n\nПод углеводами обычно понимают сахар, крахмал и клетчатку.\n\nБольшинство видов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, которые тело может использовать либо для получения энергии здесь и сейчас, либо запасать на будущее в виде гликогена (форма хранения глюкозы в теле) в печени и мышцах.\n\nСколько есть углеводов - одна из наиболее обсуждаемых тем в диетологии. В среднем, рекомендуется потреблять углеводов в размере 45-65% от суточной калорийности.\n\nЗлаки, крахмалистые овощи (например, картофель), бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи содержат много углеводов.\n\n---\n\n## ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ РАССЧИТАТЬ НЕОБХОДИМОЕ ЗНАЧЕНИЕ КБЖУ ДЛЯ СЕБЯ,\n\nнеобходимо - определить свою потребность в калориях.\n\nКоличество калорий, которое тело тратит на биение сердца, на дыхание, на поддержание температуры тела и прочие внутренние процессы - называется основной обмен (еще его называют расход энергии в состоянии покоя или базовый обмен веществ).\n\n---\n\nНо мы же не всегда находимся в состоянии покоя, мы двигаемся, ходим на работу, играем с детьми, моем посуду, поем в душе - в общем, совершаем какую-то активность. Вот на эту какую-то активность нам тоже нужны калории.\n\n## ТАКОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ НАЗЫВАЕТСЯ\n\n## РАБОЧИМ ОБМЕНОМ.\n\n---\n\nи\n\n## ФОРМУЛА ВЫГЛЯДИТ ТАК:\n\nБазовый обмен + рабочий обмен = расход энергии в сутки, которая необходима организму для функционирования.\n\n## Сначала рассчитаем базовый обмен:\n\nДля мужчин: Для женщин: ккал в день = 10 х вес (кг) + 6,25 ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 х рост (CM) - 5х возраст (г) + 5. х рост (см) - 5х возраст (г) - 161.\n\n---\n\n## РАБОЧИЙ ОБМЕН В ФОРМУЛЕ МИФФЛИНА САН-ЖЕОРА ЗАДАЕТСЯ КОЭФФИЦИЕНТОМ АКТИВНОСТИ:\n\n1. Сидячий образ жизни: х 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений);\n\n2. Легкая активность: х 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю);\n\n3. Умеренная активность: х 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю);\n\n4. Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день);\n\n5. Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).\n\n---\n\nи\n\n- Когда мы все рассчитали и подставив свои значения получили\n- количество ккал на сутки, необходимо разобраться как данные\n- ккал разделить на белки, жиры и углеводы\n\n## В среднем, рекомендации по соотношению макронутриентов к суточному расходу калорий следующие:\n\n---\n\n## ЕСТЬ СТАНДАРТНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ СООТНОШЕНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ ЭТИХ ЦЕЛЕЙ:\n\n1. Потеря жира: 40\u002F35\u002F25 (белки, жиры, углеводы);\n2. Рекомпозиция (укрепление мыщц и умеренная потеря жира): 35\u002F30\u002F35\n\n3. Набор массы: 30\u002F30\u002F40\n\n4. Сбалансированная схема для поддержания текущего веса: 30\u002F20\u002F50\n\n---\n\nПредставьте себе банковский счет, на который мы будем перечислять наши калории.\n\n¢ Если количество калорий, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится.\n\n‚ Если на счет мы положим больше калорий, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес.\n\n. Если же наоборот, на счету будет недостаточно калорий, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес.\n\nПодумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему бесполезно худеть по будням, и устраивать неконтролируемый читмил на выходных.","\u003Ch1 class=\"md-heading md-heading--1\">Presentation Raschet Kalloriy\u003C\u002Fh1>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">КАЛОРИИ, БЕЛКИ, ЖИРЫ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">a КАК РАССЧИТАТЬ И УГЛЕВОДЫ ДЛЯ СЕБЯ?\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">а\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Na,\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЧТО ТАКОЕ БЖУ?\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Чтобы правильно подсчитать макронутриенты или БЖУ, важно знать, что они из себя представляют и почему нет единой нормы БЖУ для всех.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В 1 грамме белков 4 ккал.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Белки - это строительный материал для тела, белки используются для поддержания мыщц, для крепкого иммунитета, для передачи сигналов между клетками.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В среднем рекомендуется употреблять белки в размере 10-35% от суточной калорийности.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Большой разброс, не так ли? На то, сколько употреблять белков, влияют цели, которых человек хочет добиться с помощью питания, а также возраст, состояние здоровья, состав тела и многое другое.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Много белка, например, в птице, мясе, яйцах, рыбе, тофу и чечевице.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">1 грамм жиров содержит 9 ккал.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Среди белков, жиров и углеводов - жиры самые калорийные.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Однако жиры необходимы телу для получения энергии и выполнения важных функций, например, выработки гормонов, усвоения питательных веществ и поддержания температуры тела.\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">В среднем, рекомендуется употреблять жиры в размере 20-30% от суточной\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">калорийности. Однако, многие люди успешно придерживаются типов\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">питания с большим содержанием жиров (например, кето-диеты)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жиров много в растительном и сливочном маслах, в авокадо, орехах, некоторых видах мяса и в жирной рыбе.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">УГЛЕВОДЫ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В 1 грамме углеводов 4 ккал\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Под углеводами обычно понимают сахар, крахмал и клетчатку.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Большинство видов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, которые тело может использовать либо для получения энергии здесь и сейчас, либо запасать на будущее в виде гликогена (форма хранения глюкозы в теле) в печени и мышцах.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Сколько есть углеводов - одна из наиболее обсуждаемых тем в диетологии. В среднем, рекомендуется потреблять углеводов в размере 45-65% от суточной калорийности.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Злаки, крахмалистые овощи (например, картофель), бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи содержат много углеводов.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ РАССЧИТАТЬ НЕОБХОДИМОЕ ЗНАЧЕНИЕ КБЖУ ДЛЯ СЕБЯ,\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">необходимо - определить свою потребность в калориях.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Количество калорий, которое тело тратит на биение сердца, на дыхание, на поддержание температуры тела и прочие внутренние процессы - называется основной обмен (еще его называют расход энергии в состоянии покоя или базовый обмен веществ).\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Но мы же не всегда находимся в состоянии покоя, мы двигаемся, ходим на работу, играем с детьми, моем посуду, поем в душе - в общем, совершаем какую-то активность. Вот на эту какую-то активность нам тоже нужны калории.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ТАКОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ НАЗЫВАЕТСЯ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">РАБОЧИМ ОБМЕНОМ.\u003C\u002Fh2>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">и\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФОРМУЛА ВЫГЛЯДИТ ТАК:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Базовый обмен + рабочий обмен = расход энергии в сутки, которая необходима организму для функционирования.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Сначала рассчитаем базовый обмен:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Для мужчин: Для женщин: ккал в день = 10 х вес (кг) + 6,25 ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 х рост (CM) - 5х возраст (г) + 5. х рост (см) - 5х возраст (г) - 161.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">РАБОЧИЙ ОБМЕН В ФОРМУЛЕ МИФФЛИНА САН-ЖЕОРА ЗАДАЕТСЯ КОЭФФИЦИЕНТОМ АКТИВНОСТИ:\u003C\u002Fh2>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Сидячий образ жизни: х 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений);\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Легкая активность: х 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю);\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Умеренная активность: х 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю);\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день);\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">и\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Когда мы все рассчитали и подставив свои значения получили\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">количество ккал на сутки, необходимо разобраться как данные\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ккал разделить на белки, жиры и углеводы\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">В среднем, рекомендации по соотношению макронутриентов к суточному расходу калорий следующие:\u003C\u002Fh2>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЕСТЬ СТАНДАРТНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ СООТНОШЕНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ ЭТИХ ЦЕЛЕЙ:\u003C\u002Fh2>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Потеря жира: 40\u002F35\u002F25 (белки, жиры, углеводы);\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Рекомпозиция (укрепление мыщц и умеренная потеря жира): 35\u002F30\u002F35\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Набор массы: 30\u002F30\u002F40\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Сбалансированная схема для поддержания текущего веса: 30\u002F20\u002F50\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Представьте себе банковский счет, на который мы будем перечислять наши калории.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">¢ Если количество калорий, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">‚ Если на счет мы положим больше калорий, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">. Если же наоборот, на счету будет недостаточно калорий, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Подумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему бесполезно худеть по будням, и устраивать неконтролируемый читмил на выходных.\u003C\u002Fp>",1793397254392]