ОБ АВТОРАХ

Александр Дзидзария

Врач, с 12 летним стажем, по специальностям уролог, онколог и андролог.

Автор 25 научно-медицинских статей.

Стаж активных тренировок и сопровождения профессиональных спорстменов — 15 лет.

Кандидат медицинских наук.

Владислав Лапшин

Профессиональный фитнестренер с 12 летним стажем.

Мастер спорта по бодибилдингу.

10 лет профессиональной подготовки в легкой атлетике.

Абсолютный чемпион Москвы по классическому бодибилдингу

ВСТУПИТЕЛЬНОЕ СЛОВО

Дорогой друг, я приветствую тебя в руководстве по сушке.

Мне и Владиславу очень приятно, что ты выбрал нас как людей, кому доверяешь самое ценное на свете — свое здоровье.

Знания, которые отображены в данной книге, отточены через годы проб и ошибок.

Я очень надеюсь, что те наработки, которыми мы с тобой делимся, помогут измениться не только внешне, но и внутренне.

Изменившись сам, ты изменишь и мир вокруг себя.

Основной нашей целью является сохранение и максимальное приумножение твоего здоровья.

Большая дорога всегда начинается с первого шага.

| ПРАВИЛА

Делай то, что работает;

Отдыхай и спи;

Не жалей себя между подходами;

Уделяй больше внимания слабым точкам своего тела;
Ты это то, что ты съел;

Импровизируй;

Верь в себя;

Волшебства нет;

Делай максимум и будешь счастлив;

Главное правило. Все рамки только в твоей голове. Ты можешь все.

СЖИГАЕМ ЖИР И СТРОИМ МЫШЦЫ

Во время физической нагрузки в организме происходят
различные изменения, которые выводят его из состояния
стабильного гомеостаза

(стабильного состояния обмена веществ).

Чтобы вернуться в нормальное состояние, организму требуется время, энергия в виде калорий и дополнительные вещества (кислород, белок, углеводы, вода, витамины, минеральные вещества, жиры и другие вещества).

Измерения с помощью приборов показывают, что в течение
определённого времени после тренировки (которое зависит
от характера и интенсивности тренировки) организм
действительно поглощает гораздо больше кислорода,

чем в обычных условиях.

После интенсивных, грамотно построенных тренировок этот процесс занимает около 1-2 суток.

В основе нашей программы лежит процесс сжигания калорий в послетренировочном периоде.

Excess post-exercise oxygen consumption (ЕРОС, посттренировочное потребление кислорода) Погружаемся

в науку дальше. ЕРОС — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после.

Уровень метаболизма

*°AFTERBURN EFFECT

Метаболическое «Жиросжигание»

Классическое кардио

ЕРОС

Уровень метаболизма

lyac

12 минут 38 часов

На приведённом графике видно, как после тренировки сохраняется повышенная потребность в кислороде.

Она постепенно снижается, но всё же сохраняется на время до 1-2 суток.

Самое главное,

что вам нужно запомнить,
это чем длительнее ЕРОС
и чем он затратнее

в энергетическом смысле, тем быстрее вы худеете.

СУТЬ ПРОГРАММЫ

Программа тренировок рассчитана на 8 недель.

За эти 8 недельу нас не стоит целей поднять тренировочные веса, наша цель - заставить тело сжигать больше жира на тренировке и после нее. Все наши подходы в тренировках будут состоять минимум из 12+ повторений.

Необходимо уложившись в 30 секундный подход, без отдыха сделать максимальное количество повторений не нарушая технику выполнения.

Очень важно соблюдать технику и амплитуду движений,

ибо часто в погоне за количеством мы начинаем ее нарушать и сильно повышаем шанс травмы, а упражнения выполненные не в полной амплитуде оставляют часть мышечных волокон не задействованными.

Мы не будем давать стимул к росту мышцам увеличением рабочих весов, мы будем увеличивать количество повторений каждую тренировку не меняя при этом вес.

СЕРДЦЕ — САМАЯ ГЛАВНАЯ МЫШЦА

Наши тренировки не обойдутся и без кардио.

Мы будем выполнять кардио дважды в день. Перед тренировкой мы с вами будем выполнять НИТ, а после мы сможем выполнять обычное кардио.

Например: утром высокоинтенсивное выполнение и следом силовая, а вечером обычное размеренное.

Общего принципа соотношения периодов в НИТ не существует, поскольку всё зависит от типа физической активности.

Принцип основан на том, что периоды высокой интенсивности заставляют организм использовать быстрые мышечные волокна.

Поскольку главным источником энергии для быстрых волокон является глюкоза, организм буквально не понимает, на каком «топливе» ему работать, если непрерывно чередуются быстрая и медленная активности.

В итоге повышается метаболизм как жира, так и гликогена.

У этого вида тренинга есть одна важная и научно доказанная особенность — способность снижать инсулинорезистентность,

то есть по сути организм будет выделять гораздо меньше инсулина для понижения уровня сахара в крови.

В добавок, подобные тренировки помимо этого, помогают растить мышечные объёмы, поскольку гормональный ответ на них сродни ответу на физическую нагрузку с большим весом (посмотрите на спринтеров).

КАК ДЕЛАЮ Я

Я делаю кардио после тренировки в разных интервалах, чередуя интенсивные ускорения и сниженный темп в пропорциях: 3-1, 2-1,1-1, 1-2.

Например, 3-1 (например: 30 секунд бег, 10 отдых), но это зависит от Вашей подготовки.

Максимально эффективным способом, но который я рекомендую лишь очень подготовленным атлетам,

я считаю «dead mill».

Что это такое? Вместо ускорений, я разгоняю Ha 10-15 секунд выключенную беговую дорожку.

В сумме делая 15 ускорений по одному в минуту.

АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

Крайне важно отдыхать, но и это надо делать с умом.

В день, когда мы не посещаем зал, старайтесь не проводить весь день за компьютером.

Гуляйте, катайтесь на роликах, играйте в футбол.

Нетренировочная активность (МЕАТ) — это энергия, расходуемая на все, что мы делаем (кроме сна, еды или спорта).

Например, это:

— ходьба до работы,

— уборка дома,

— вечерняя прогулка,

— игры с детьми или животными.

Даже незначительные физические нагрузки серьзено увеличивают скорость метаболизма!

Парадокс худеющего (в науке, адаптивный термогенез]):

Вы можете правильно питаться и считать каждую калорию,

но вес будет стоять на месте. Причина в том, что когда мы сидим на низкокалорийных диетах, то неосознанно снижаем активность и в результате перестаем худеть!

Повышение нетренировочной активности —
это хороший способ для увеличения сожжённых калорий
= для похудения

12.

| ПРАКТИЧ ЕСКИЕ СОВЕТЫ, СКОТОРЫМИ Я СОГЛАСЕН

Перед тренировкой НИТ избегайте приёма жиросжигателей. 2. Не употребляйте спортивные напитки содержащие быстрые углеводы.

После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны.

High-Intensity Interva Training

(“высокоинтенсивный интервальный тренинг").

ПРАВИЛА ЕДЫ

Можно купить самую дорогую и правильную еду в супермаркете и превратить её в ужасно вредный конечный продукт.

Эти девять советов позволят Вам рациональней и проще готовить, получая больше результатов.

Использование правильных масел в готовке важно, но слишком много добавлять их тоже плохо. Используйте спрей-масло. Немного на поверхность и потом на сам продукт.

Дозируйте соль верно. Много соли — это плохо, как и мало соли. Соль крайне важна, как и вода для регуляции уровня вазопресина и альдостерона в организме и поддержания электролитного равновесия.

Здоровая еда, на самом деле — основные затраты спортсмена. Ни на что так много не тратится, как на еду. Именно дороговизна — причина поедания некачественной еды. Закупайтесь оптом, особенно это касается продуктов длительного хранения.

Не покупайте в дорогих магазинах продукты, которые не являются редкими и их можно найти в дешёвых супермаркетах.

Чаще посещайте рынки в поисках еды.

Налегайте на зелень. Добавив шпинат, брокколи или капусту

в свои приёмы еды, помимо огромной пользы, Вы получаете «объём» для пищеварения, что позволит наедаться гораздо меньшими объёмами. Чем больше зелёных продуктов в рационе, тем лучше.

5. Готовь еду с запасом. Я стараюсь готовить на 3-4 дня вперед,
что позволит потратив в один день 2 часа на готовку, сэкономить
уйму времени в последующем. Если ты не можешь ответить

на вопрос «что сегодня на ужин?» — ты плохой спортсмен.

Готовь эффективно. Используй гриль для одновременной готовки большой порции еды. Используй пароварки в своей готовке. Нарезай мясо, если нет гриля —

маленькие кусочки быстрее готовятся.

Выбирай еду максимально близкую к натуральной, если возможно. Мясо и фрукты бывают разными и порой сосиски полезней, чем грудки, напичканные антибиотиками.

Безжировая диета не связана напрямую с похудением,

но если ты её сторонник, получай максимально

чистый обезжиренный белок — варёный яичный. Для готовки не нужно никакого масла и в составе его тоже нет.

Исключать полностью жиры

из рациона, особенно если Вы натуральный атлет — крайне глупо. Гормоны и клеточные мембраныстроятся из жиров. Вы разрушите свой гормональный баланс.

Используйте авокадо, миндаль, кешью, кокосовое масло и рыбий

жир и Вы не только не прибавите в весе, но и похудеете, снизив при этом уровень холестерина, а диету держать будет проще.

ЧИТМИЛ

ОБЖИРАЛОВКА ПО ПЛАНУ

Многие из вас уже давно поняли, что такое сушка, а вот читмилы и читдеи до сих пор используют каждый день, называя их срывами).

Тем не менее, вам вообще они могут быть не нужны, ведь мы прибегаем к запланированным обжираловкам B зависимости OT соматотипа.

ЧИТМИЛ ИЛИ РЕФИД. В ЧЁМ РАЗНИЦА?

Читмил означает «шалости с едой» или просто «обманный» приём пищи. Это значит, что в течении одного, например, обеда, вы можете позабыть о БЖУ, выйти за рамки калорий, загрузившись чем душа пожелает.

Это может быть ведёрко

мороженого, 2 пиццы, фаст фуд. Такая обжираловка должна быть по плану в вашем календаре. В дело идут нездоровые, вредные продукты. При этом все остальные приёмы пищи должны быть скоординированы в соответствии с обычным планом питания.

Не нужно урезать калорийность рациона и

менять БЖУ. Применение читмила предполагает выход за рамки обычной нормы калорий.

| ЗАЧЕМ ВООБЩЕ НУЖНЫ?

Короче говоря, лучшее решение для людей, которые регулярно занимаются и чисто едят — это встряска организма за счёт увеличения калорий, чтобы помочь гормональной системе.

Читмилы и рефиды влияют на выработку гормона Т3 щитовидной железой ПРИ УСЛОВИИ ЧИСТОГО ПИТАНИЯ в течение длительного

срока (мезоцикла).

Плюсы:

+ Ешь всё, что хочешь — особенно полезно для адептов чистого питания, которые по 10 лет не заходят в конфетные лавки.

+» Не нужно считать БЖУ.

+ Отдых от белка.

Услада для вкусовых рецепторов — да, ешьте всё, что хотите.

Минусы:

+ Можно слететь с диеты.

. Вздутие и дискомфорт из-за соли и крахмалистой пищи. - Увеличение веса (временное).

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ЧИТМИЛА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ВЕС?

Это связано с тем, что восполняются запасы углеводов в организме. А каждый грамм углеводов задерживает до 4 г жидкости.

Соответственно, после углеводной загрузки вас просто «заливает» водой и увеличение цифры на весах связано именно с отёком и задержкой жидкости.

При нормализации питания этот эффект пройдёт через несколько дней.

| ВОДА — ОСНОВА ЖИЗНИ

мозг кровь легкие F оо% @ 35% PR 35%

почки сердце мышцы ЧУ 79% WY 73% bly 72%

Чрезвычайно важен утренний прием воды. За ночь организм теряет в весе 600—1000 граммов.

Из нас ушла вода — мы дышали (на дыхание в сутки расходуется 900—1000 мл воды), потели, работали клетки, в итоге организм утром обезвожен. Поэтому за полчаса до приема пищи выпейте 500—400 мл воды, за это время вода пройдет по всему организму и подготовит органы к перевариванию завтрака.

Не путайте воду с чаем, кофе, пивом и т.п. ЦВЕТ МОЧИ

Нормал ьный цвет мочи не должен быть темным.

В идеале — практически бесцветный или светло-желтый. Если цвет меняется в сторону темно-желтого или даже оранжевого, значит, ваш организм обезвоживается.

Это означает, что почки напряженно работают, чтобы вывести токсины из организма в сильно концентрированной моче.

Поэтому моча и темнеет. Темный цвет мочи — верный признак обезвоживания.

Женщины: вес тела x 31 мл (51 x 31 = 1600 To есть, 1.6 71)

Мужчины: вес тела x 35 мл (80 x 35 = 2 800 то есть, 2.8 л)}

Идя на поводу у вкусовых рецепторов, многие из нас почти полностью исключили воду из своего дневного рациона.

Увы, все эти напитки, позволяющие взбодриться, получить кайф, не являют ся водой, в них разрушена водная структура, позволяющая воде работать с клеткой.

Организм быстро избавляется оттаких напитков, забрав из них водорастворимые вещества, очень часто вредные для него, фильтруя их почками.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

ОМЕГА-3

Омега-3-6 — незаменимые жирные кислоты, необходимые человеку каждый день для здоровой жизнедеятельности.

Очень важно для здоровья кожи и волос, понижения уровня
холестерина, психического здоровья строительства новых клеток,
помогает сохранить здоровое сердце, стимулирует похудение

и снижает жироотложение, а также у нас — спортсменов, снижает воспаление (в том числе и в суставах).

Принимаем трижды в день до 6 мг.

ВИТАМИНЫ

Большая часть витаминов не синтезируются в организме человека.

Регулярно и в достаточном количестве они должны поступать в организм с пищей или в виде добавок.

Исключения составляют витамин D и витамин A. Принимаем порцию каждое утро все 8 недель.

ЦИНК

В моём понимании, эта добавка помогает организму не поднять уровень тестостерона, а давать ему восстанавливаться после тренировок.

Интенсивное восстановление — это большая потребность в цинке, а его нехватка приведет к падению уровня тестостерона.

Принимаем перед сном.

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ЧИТМИЛА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ВЕС?

Крайне важно не давать подниматься уровню кортизола сверх нормы.

В этих целях рекомендую принимать Экстракт Родиолы в капсулах ежедневно с едой.

Оптимальным источником является гидролизат (дорогой продукт и если не по карману, то берите простой изолят) сывороточного белка, по скорости усвоения лишь немного уступающ ий БЦА.

Принимаем согласно нашему плану питания 1-2 черпака.

CGP(CreatineGlycerolPhosphate) или креатин

Принимаем 5 гр перед тренировкой и 2.5 после. Мешаем на воде, не на соке.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ

ПРОДУКТЫ БОГАТЫЕ РАСТИТЕЛЬНЫМ БЕЛКОМ

соя ОРЕХИ ГРЕЧКА СПАРЖА, ШПИНАТ АВОКАДО

ТОП 10 ПРОДУКТОВ СЖИГАЮЩИХ ЖИР ИМБИРЬ КАПУСТА ОГУРЦЫ МАЛИНА — ЯБЛОКИ И ГРУШИ

КРУПЫ ХЛЕБ БОБОВЫЕ КАРТОФЕЛЬ МАКАРОНЫ

овсяная, рисовая из муки грубого горох и фасоль различных сортов изтвердых сортов и гречневая помола или ямс пшеницы

| ХОРОШИ Е УГЛЕВОДЫ

г Свежие, яркие овощи и фрукты с низким ГИ (гликемический индекс) г Неочищенный рис

г Горох

г’ Каши: овсяная, гречневая, пшеничная

r Ржаной хлеб с отрубями

г Свежий фруктовый сок без сахара

Г Макароны из муки грубого помола

Г Красная фасоль

т Чечевица

Г` Турецкий горох

Г` Горький шоколад (с содержанием какао 60%) Г Фруктоза, мед

Г Соя

Г Грибы

ИСТОЧНИКИ ЖИВОТНОГО БЕЛКА

Главный источник белка животного происхождения — это мясо животных.

Однако ут нужна оговорка: чем меньше в продукте жира, тем полезнее и ценнее он в качестве источника белка.

Итак, к источникам животного белка относятся: po Мясо животных - говядина, свинина, баранина, телятина, дичь ит.д; pe Мясо птицы - курица, гусь, утка, индейка ит.д.; r рыба - семга, окунь, сельдь и т.д.; г субпродукты мясные - печень, почки, язык и т.д.; г яйца; Г. сыры и творог;

г все молочные продукты.

Поиграйте с крахмалосодержащими продуктами в своем рационе Не бойтесь иногда вставлять в план питания белый рис или рис «басмати» вместо коричневого, или картофель с красной кожицей вместо ямсовой крупы.

Меняйте источники белка Не привыкайте навсегда к супердиетичной индейке или тилапии. Не бойтесь иногда есть более жирное мясо.

Смотрите, вписываетесь ли вы в свой план питания по жирам Если нет, то просто удалите 1 ложку арахисового масла, ивы в шоколаде.

В план питания впишется жирная рыба типа лосося, и еще останется место для яичных желтков, чтобы просто попасть в необходимый

уровень жиров.

Будьте покладистым, а не идеальным Используйте правило 95:5.

Предположим, в неделю у вас 35 приемов пищи, это где-то 5 в день, нормально, правда?

Это значит, что 2 приема пищи в неделю могут быть нетипичными для вашей диеты.

Может, это будет вечер с друзьями, и вы съедите бургер, может — выпьете взрослый напиток.

Разрешенный «читмил» хорошо воздействует на психику и физическое состояние.

БУЧ ДИЕТА

БУЧ диета - это система питания, основанная на белково-углеводном
чередовании. Суть диеты состоит в чередовании количества
потребляемых углеводов и жиров в в зависимости

от определенного дня.

Таким образом, весь период диеты делят на фазы: высокоуглеводные дни, умеренноуглеводные дни и низкоуглеводные дни.

[ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ

ri K

7-8

1-2 Недели

Г] ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ (ноги)

Г | СРЕДНЕУГЛЕВОДНЫЙ (грудь, плечи, спина, трицепс)

Ш НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ (пресс, бицепс, отдых)

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ 1500 ккал/7Окг

160 55 80 1500

Завтрак 4 целых яица Омлет из 4 яиц Жиры — 23
125 ГР овощей слуком и грибами Углеводы — 8
120 гр мяса & муеочиамы Белки — 40
индейки
Калории — 400
Обед 125 гр мяса 100 грамм Жиры — 25
125 ГР овощей авокадо, говяжий Углеводы — 13
жиры порция теме Monon Белки — 40
гриль
Калории — 450
После 1,5 черпака 1,5 черпака Жиры — 14
силовой изолята изолята 400 мл Углеводы — 7
миндального
0,5 порции a Белки — 40
молока без
жиров сахара и чайная Калории — 500
120 гр мяса ложка
арахисового
масла
Ужин 125 ГР мяса Лосось на гриле с Жиры — 18

120 гр овощей 0,25 порция

жиров

брокколи и
KOKOCOBbIM
маслом

Углеводы — 7
Белки — 40
Калории — 400

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ

1500 ккал/7Окг

160 136 35 1500

Завтрак стакан белков Овсяная каша с Жиры — 10
50 гр овсянки корицей и Углеводы — 35
100 гр мяса вы 7 Белки — 45
белковый омлет
скурицей Калории — 400
Обед 125 гр мяса Тиляпия с Жиры — 10
125 ГР овощей гарниром из Углеводы — 49
брокколи с рисом
жиры порция P р Белки — 40
Жасмин
150 гр Калории — 400
крахмалистого
продукта
После ]1черпак изолята Протеин с Жиры — 5
силовой — 100 гр ягод добавлением ягод Углеводы — 30
2 стакана наминдельном Белки — 25
молоке и кусок
миндального зефира Калории — 300
молока
зефирка
Ужин 125 ГР мяса Печеный Жиры — 10

120 гр овощей
150 гр
углеводистых

овощей

картофель с
овощами гриль с
белой рыбой

Углеводы — 32 Белки — 40

Калории — 400

СРЕДНУГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ

1500 ккал/7Окг

160 90 55 1500

Завтрак 4 целых яица Омлет из 4 яицс Жиры — 23
125 ГР овощей луком и грибами Углеводы — 30
120 гр мяса & мусочиамы Белки — 37
индейки
Калории — 480
Обед 125 гр мяса 100 грамм Жиры — 18
125 ГР овощей авокадо, говяжий Углеводы — 10
стейк и овощи
жиры порция Белки — 37
гриль
Калории — 350
После 1,5 черпака 1,5 черпака Жиры — 10
силовой изолята изолята 400 мл Углеводы — 10
0,5 порции МИНАЯЛЬНОГЫ Белки — 51
молока без
жиров сахара и чайная Калории — 350
120 гр мяса ложка
арахисового
масла
Ужин 125 ГР мяса Лосось на гриле с Жиры — 4

120 гр овощей 0,25 порция

жиров

брокколи и
KOKOCOBbIM
маслом

Углеводы — 40 Белки — 50

Калории — 520

| ОБЯЗАТЕЛЬНО

ЗНАЙ СВОЮ НОРМУ

СКАЧАЙ СЧЕТЧИК КАЛОРИЙ И ВЕДИ ЗАПИСИ:

— YAZIO,

— LIFESUM,

— КАЛОРИЙКА,

— FAT SECRET,

— ЛЮБОЙ ДРУГОЙ.

ВЗВЕШИВАЙ ЕДУ

УЕ 12:00

Журнал

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 46г / 348r 30r / 955 24г/ в4г = = =

| ОБЕД +

/ Длятебя оптимально 760- 1013 калорий

2006 \

Осталось. калорий

) Потребление e &

527

BABTPAK 527 калорий ‘Омлет или Яичница с Ветчиной ‚..

ужин + Для тебя оптимально 633- 887 калорий

Е + о

O

[ ПРИМЕРНЫЕ РАЦИОНЫ

Калории в 1 грамме: белка — 4 калории жира — 9 калорий углевода — 4 калории

Белки 185 185 185
Жиры 40 64 95
Углеводы 155 105 40

Белки 210 210 210
Жиры 45 74. 160
Углеводы 180 120 45

Белки 235 235 235
Жиры 53 83 120
Углеводы 214 135 50

Белки 260 260 260
Жиры 58 92 135
Углеводы 250 150 55

КАРДИО

Наши тренировки разделены по неделям, 1-2, 3-4, 5-6, 7-8.

В каждом цикле у нас 5 тренировочных дней и 2 дня активного отдыха.

Ежедневно утром и вечером мы будем выполнять кардио (степпер для дома стоит 3 000 Р в Спортмастере,

но и без него можно выполнять кардио даже дома).

Например, утром ты выполняешь силовую и кардио, а вечером просто кардио.

АКТИВНЫЙ ОТДЫХ Как таковых дней полного отдыхау нас не должно быть. Важно держать уровень физической активности высоким.

Отдыхай активно: сходи в парк, поиграй футбол, поплавай, покатайся на велосипеде.

а второе кардио можно выполнять в классическом варианте.

ВИД И ВРЕМЯ КАРДИО

Выполняем интервальное кардио (НИТ) и обычное кардио ежедневно.

В день тренировки интервальное сочетаем с силовой, а второе кардио можно выполнять в классическом варианте.

[ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Г` Начинаем с 20 минут утром и 20 вечером
Г` Каждый цикл поднимаем на 5 минут
Г’ Время по циклам 20-25-30-35

Г` Интенсивность кардио как и время увеличиваем от цикла к циклу

Минуты 36

7-8 Недели

| НЕДЕЛЯ 1-2

1 Грудь 5 Спина и пресс

2 Бицепс и пресс 6

НОГИ

3 Отдых 7

Отдых

4 Плечи и трицепс

ГРУДЬ

Наклонный жим гантелей 6

Жим штанги на горизонтальной скамье 4

12+ (30 секунд) Взрывной Жим гантелей под отрицательным углом 4

Сведение на грудь в блоке 3

90-120

БИЦЕПС

Подъемы на бицепс в блоке

Подъемы на бицепс в скамье

фе м Manoren 3 12+ (30 секунд) Взрывной

Обратный хват, подъемы штанги на бицепс

90-120

НЕДЕЛЯ 1-2

ПРЕСС
Скручивания 4 20-25 медленно
Маятник 4 15
90-120
Планка 3 до отказа
Подъемы ног в висе 4 15-20
ДЕЛЬТЫ
Разводки в наклоне на заднюю дельту 3
Подъемы гантелей перед собой 4
Ha среднюю дельту 3 12+(30 секунд) Взрывной 90-120
Разводки с канатом 3
Протяжка (тяга штанги к подбородку 3
ТРИЦЕПС
Отжимания на брусьях
Жим в блоке натрицепс
3 12+(50 секунд) Взрывной 90-120

Разгибание из за головы с гантелью

Разгибания на трицепс с гантелью в наклоне

НЕДЕЛЯ 1-2

СПИНА
Вертикальная тяга 6
Пуловер в кросовере 4
Тяга нижнего блока в кросовере 3 12+ (30 секунд) 90-120
Тяга штанги обратным хватом 3
Шраги с гантелями 4
ПРЕСС

Велосипед ногами 20 медленно

боковая планка у:

до отказа 90-120
боковые скручивания по 15 каждая сторона
НОГИ
Жим ногами 6
Выпады 4
Разгибание ног в тренажере
12+ (30 секунд) Взрывной 90-120
Сгибание ног в тренажере 3
Подъемы на носки стоя &
Подъемы на носки сидя 3

| НЕДЕЛЯ 3-4

1 Ноги 5 Спина и пресс
2 Бицепс и пресс 6 Дельты и трицепс
3 Отдых 7 Отдых
& Грудь
НОГИ
Сумо-приседания с гантелей 4
Сгибание Hor в тренажере 4
Разгибание ног B тренажере р
12+ (30 секунд) Взрывной 90-120

Жим ногами 4
Подъемы на носки стоя 3
Подъемы Ha носки сидя 3
БИЦЕПС
Подъем штанги на бицепс стоя
Молотки

3 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120

Бицепс в тренажере

Концентрические подъемы

НЕДЕЛЯ 3-4

ПРЕСС

Велосипед ногами 20 медленно

боковая планка 4 до отказа 90-120

боковые скручивания по 15 каждая сторона

ГРУДЬ

Жим гантелей под углом 30 градусов 5

Жим гантелей под отрицательным углом &

12+ (30 секунд) Взрывной 90-120 Жим штанги 5

Разводки в блоке VA

СПИНА

Тяга штанги в наклоне

Тягя за голову в блоке

Тяга к поясу 12+ (30 секунд)

Становая на прямых ногах

Взрывной 90-120

Велосипед ногами 20 медленно

планка до отказа

Гиперэкстензия 4 4

Подъем коленей в висе 20 медленно

| НЕДЕЛЯ 3-4

ДЕЛЬТЫ

Жим гантелей сидя ря

подъемы гантелей перед собой 5

Махиназеднюю дельту 4 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120 Шраги 3

Подъемы Ha боковую дельту в блоке 4 ТРИЦЕПС

Разгибание в блоке 5

Разгибание из за головы в блоке x

12+ (30 секунд) Взрывной 90-120

Жим узким хватом 5

Отжимания узким хватом 4

| НЕДЕЛЯ 5-6

1 5 Спина и пресс
2 Бицепс и пресс 6 НОГИ
3 7 Отдых
4 Плечи и трицепс
ГРУДЬ
Жим горизонтальный гантелями
Жим под углом гантелями
12+ (30 секунд) Взрывной 90-120
Жим под отрицательным углом
Сведения в блоке
БИЦЕПС
7-образный гриф в скамье скота
Подъемы на бицепс в тренажере
3 12+(50 секунд) Взрывной 90-120

Подъемы на бицепс штанги обратным хватом

Молотки

НЕДЕЛЯ 5-6

ПРЕСС

Велосипед ногами 20 медленно

Планка до отказа

4 90-120 20 медленно

Подъем ног в висе

Скручивания в римской скамье

до отказа
ДЕЛЬТЫ
Жим штанги стоя с груди 4
Разводки гантелей 5
12+ (30 секунд) Взрывной 90-120
Боковые подъемы в блоке 4
Разводки в блоке на заднюю дельту 3
ТРИЦЕПС
Отжимания на брусьях
Жим книзу в блоке
3 12+(50 секунд) Взрывной 90-120

Разгибания рук с канатом в блоке

Разгибание рук в блоке Ha трицепс к низу, гиф обратным хватом

НЕДЕЛЯ 5-6

СПИНА

Тяга штанги в наклоне 4

Тяга к сверху ксзим хватом в блоке 5

Тяга к поясу в блоке 4 12+ (30 секунд) Взрывной

90-120

Тяга гантели в наклоне 3

Шраги 4

Становая 3 15-20 Технично

ПРЕСС

Подъемы ног в висе

20 медленно

боковая планка до отказа

4 90-120 по 15 каждая сторона

боковые скручивания

Горизонтальная планка

до отказа
НОГИ
Разгибания ног 412 4
Жим ногами 5
Мрисндусштангом 4 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120
Приседания сумо с гантелью 3
Подъемы Ha носки 3

aS)

| НЕДЕЛЯ 7-8

1 Ноги 5 Спина и пресс
2 Бицепс и пресс 6 Дельты и трицепс
3 Отдых 7 Отдых
& Грудь

НОГИ

Жим ногами

4
Приседания сумо с гантелью 5
Разгибания ног 4
12+ (30 секунд) Взрывной 90-120
Становая на прямых в узкой стойке |
Подъемы на носки сидя 3
Подъемы Ha носкистоя 3
БИЦЕПС
Подъем штанги на бицепс стоя
Молотки
3 12+(50 секунд) Взрывной 90-120

Бицепс в тренажере

Концентрические подъемы

НЕДЕЛЯ 7-8

ПРЕСС

Велосипед ногами

20 медленно

Боковая планка 4 до отказа 90-120
Боковые скручивания по15 каждая сторона
ГРУДЬ
Жим горизонтальный гантелями у
Жим под углом гантелями 6
12+ (30 секунд) Взрывной 90-120
Жим под отрицательным углом ур
Сведения в блоке 4
СПИНА

Тяга штанги в наклоне

Тягя за голову в блоке

3 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120 Тяга к поясу

Становая на прямых ногах

НЕДЕЛЯ 7-8: ФИНИШИРУЕМ

СПИНА

Велосипед ногами 20 медленно

Планка 4 до отказа 90-120

Подъем коленей в висе 20 медленно

ДЕЛЬТЫ

Разводки гантелей 4

Махи на заднюю дельту 3

12+ (30 секунд) Взрывной 90-120

Подъем гантелей перед собой 3

Жим гантелей сидя д ТРИЦЕПС

Отжимания на брусьях 4

Жим книзу в блоке 5

Разгибания рук с канатом в блоке wy “Tet (30 секунд) Взрывной 90-120

Разгибание рук в блоке на трицепс книзу, гиф обратным хватом 3

пл

| ДОРОГУ ОСИЛИТ ИДУЩИЙ

Готьвься к программе, изучи все её составляющие.

Не подготовишься — будешь готов лишь ктрате времени. Чётко исполняй все её составляющие и не ленись.

Если будешь халтурить, то всё, что ты получишь в зале — следы пота и молочную кислоту в мышцах.

Не меняй ничего по своим ощущениям, не заменяй добавки не понятно на что и не подменяй еду всякой гадостью. Не устраивай себе послабления в диете и никаких читмилов без надобности — лишь тогда ты получишь очень яркий результат.

Стисни зубы и вперед за своим телом мечты. Через 8 недель ты получишь результат о котором и не мечтал.

Dzari Alex 55

| АНАЛИЗЫ

Регулярный мониторинг здоровья ещё никто не отменял.

Предоставлю список анализов, которые следует сдавать, чтобы иметь представление о своем здоровье.

Серым цветом выделены показатели, сдача которых необязательна.

ПОЛОВЫЕ ГОРМОНЫ

ЛГ; ФСГ, Тестостерон общий, Эстрадиол, Пролактин, Прогестерон, ГСПГ, Витамин Д.

ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА

TTI, T3 свободный, T4 свободный, T3 общий, T4 общий, ATTNO, ATT.

БИОХИМИЯ КРОВИ (В Т.Ч OAK)

АЛТ, АСТ, Билирубин (Общий, Прямой, Непрямой), ГГТП, Щелочная фосфатаза, Общий белок, Креатинин, Мочевина, Глюкоза, Гликированный гемоглобин, ОАК.

ЛИПИДНЫЙ ПРОФИЛЬ

Холестерол, ЛПВП, ЛПНГП, Триглицериды, Apo В, Apo Al.

[ ПРАВИЛА СДАЧИ АНАЛИЗОВ

г Сдаваться необходимо натощак. Нет никакой проблемы в том, чтобы пропустить завтрак. Пища искажает показатели анализов.

Г Исключите секс и мастурбацию за 24 часа до сдачи анализов. они могут повлиять как на уровни Пролактина, так и на уровни ЛГ, ФСГ и Тестостерона.

г Исключите физическую нагрузку как минимум за 48 часов до сдачи анализов.

г Сдаваться рекомендуется в утренние часы и после хорошего сна.

Большое количество стрессов в жизни могут исказить показатели анализов.

О МЫШЕЧНОМ РОСТЕ

В случае спортсменов, не применяющих препараты - природный Тестостерон и Гормон роста не являются стимулами гипертрофии.

Они лишь «обслуживают» текущее количество мышечной массы и опосредованно влияют на рост.

Поэтому попытки достичь на тренировках «всплесков» гормонов — для роста мышечной ткани бессмысленны.

МЕХАНИЧЕСКИЙ НАТЯГ

Иначе говоря — «силовой» стимул. Это основной механизм гипертрофии мышечной ткани.

Условия выполнения:

вес на снаряде равный 70-85% от одного повторного максимума (одно повторение с максимальным весом),

время под нагрузкой —

15-25 секунд и период отдыха от 1.5 до 5 минут.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС

Накопление метаболитов, которые возникают в процессе работы мышечных волокон. Результат применения этого стимула — накопление большего количества Гликогена, Ферментов, необходимых для работы мышцы и воды.

Это и есть рост того самого энергетического буфера.

Условия выполнения:

вес на снаряде меньший или равный 60% от ПМ, время под нагрузкой 45-60 секунд

и короткие (до 1.5 минут) периоды отдыха.

МИКРОТРАВМЫ

Нанесение большого количества повреждений мышечной ткани, благодаря которым она получает запрос гипертрофию.

Чаще всего это побочный стимул, возникающий в результате избытка «Натягового» или «Метаболического».

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Дорогой друг!

Если ты следовал нашим советам, то результат твоих тренировок налицо.

Продолжай дальше менять мир вокруг себя.

И помни, что основная цель — это сохранение и максимальное приумножение твоего здоровья.

Если хочешь получить углублённые знания о своем теле и здоровье,
совершенствоваться под тщательным контролем профессионалов,
скорректировать свои анализы и получить индивидуальную
программу, ждём тебя в нашем проекте «Фитнес как наука»
@fitnesskaknauka

К новым успехам!