[{"data":1,"prerenderedAt":12},["ShallowReactive",2],{"material:pro-suhka":3},{"meta":4,"body":10,"html":11,"title":5},{"title":5,"sourcePdf":6,"sourceTxt":7,"extractionMode":8,"charCount":9},"ОБ АВТОРАХ","\u002Fdata\u002Fpro-suhka.pdf","\u002Fdata-text\u002Fpro-suhka.txt","ocr",24472,"# ОБ АВТОРАХ\n\nАлександр Дзидзария\n\nВрач, с 12 летним стажем, по специальностям уролог, онколог и андролог.\n\nАвтор 25 научно-медицинских статей.\n\nСтаж активных тренировок и сопровождения профессиональных спорстменов — 15 лет.\n\nКандидат медицинских наук.\n\nВладислав Лапшин\n\nПрофессиональный фитнестренер с 12 летним стажем.\n\nМастер спорта по бодибилдингу.\n\n10 лет профессиональной подготовки в легкой атлетике.\n\nАбсолютный чемпион Москвы по классическому бодибилдингу\n\n---\n\n## ВСТУПИТЕЛЬНОЕ СЛОВО\n\nДорогой друг, я приветствую тебя в руководстве по сушке.\n\nМне и Владиславу очень приятно, что ты выбрал нас как людей, кому доверяешь самое ценное на свете — свое здоровье.\n\nЗнания, которые отображены в данной книге, отточены через годы проб и ошибок.\n\nЯ очень надеюсь, что те наработки, которыми мы с тобой делимся, помогут измениться не только внешне, но и внутренне.\n\nИзменившись сам, ты изменишь и мир вокруг себя.\n\nОсновной нашей целью является сохранение и максимальное приумножение твоего здоровья.\n\nБольшая дорога всегда начинается с первого шага.\n\n---\n\n## | ПРАВИЛА\n\n1. Делай то, что работает;\n\n2. Отдыхай и спи;\n\n5. Не жалей себя между подходами;\n\n4. Уделяй больше внимания слабым точкам своего тела;\n5. Ты это то, что ты съел;\n\n6. Импровизируй;\n\n7. Верь в себя;\n\n8. Волшебства нет;\n\n9. Делай максимум и будешь счастлив;\n\n10. Главное правило. Все рамки только в твоей голове. Ты можешь все.\n\n---\n\n## СЖИГАЕМ ЖИР И СТРОИМ МЫШЦЫ\n\n- Во время физической нагрузки в организме происходят\n- различные изменения, которые выводят его из состояния\n- стабильного гомеостаза\n\n(стабильного состояния обмена веществ).\n\nЧтобы вернуться в нормальное состояние, организму требуется время, энергия в виде калорий и дополнительные вещества (кислород, белок, углеводы, вода, витамины, минеральные вещества, жиры и другие вещества).\n\n- Измерения с помощью приборов показывают, что в течение\n- определённого времени после тренировки (которое зависит\n- от характера и интенсивности тренировки) организм\n- действительно поглощает гораздо больше кислорода,\n\nчем в обычных условиях.\n\nПосле интенсивных, грамотно построенных тренировок этот процесс занимает около 1-2 суток.\n\nВ основе нашей программы лежит процесс сжигания калорий в послетренировочном периоде.\n\nExcess post-exercise oxygen consumption (ЕРОС, посттренировочное потребление кислорода) Погружаемся\n\nв науку дальше. ЕРОС — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после.\n\n---\n\nУровень метаболизма\n\n## *°AFTERBURN EFFECT\n\nМетаболическое «Жиросжигание»\n\nКлассическое кардио\n\n## ЕРОС\n\nУровень метаболизма\n\nlyac\n\n12 минут 38 часов\n\nНа приведённом графике видно, как после тренировки сохраняется повышенная потребность в кислороде.\n\nОна постепенно снижается, но всё же сохраняется на время до 1-2 суток.\n\nСамое главное,\n\n- что вам нужно запомнить,\n- это чем длительнее ЕРОС\n- и чем он затратнее\n\nв энергетическом смысле, тем быстрее вы худеете.\n\n---\n\n## СУТЬ ПРОГРАММЫ\n\nПрограмма тренировок рассчитана на 8 недель.\n\nЗа эти 8 недельу нас не стоит целей поднять тренировочные веса, наша цель - заставить тело сжигать больше жира на тренировке и после нее. Все наши подходы в тренировках будут состоять минимум из 12+ повторений.\n\nНеобходимо уложившись в 30 секундный подход, без отдыха сделать максимальное количество повторений не нарушая технику выполнения.\n\nОчень важно соблюдать технику и амплитуду движений,\n\nибо часто в погоне за количеством мы начинаем ее нарушать и сильно повышаем шанс травмы, а упражнения выполненные не в полной амплитуде оставляют часть мышечных волокон не задействованными.\n\nМы не будем давать стимул к росту мышцам увеличением рабочих весов, мы будем увеличивать количество повторений каждую тренировку не меняя при этом вес.\n\n8\n\n---\n\n## СЕРДЦЕ — САМАЯ ГЛАВНАЯ МЫШЦА\n\nНаши тренировки не обойдутся и без кардио.\n\nМы будем выполнять кардио дважды в день. Перед тренировкой мы с вами будем выполнять НИТ, а после мы сможем выполнять обычное кардио.\n\nНапример: утром высокоинтенсивное выполнение и следом силовая, а вечером обычное размеренное.\n\nОбщего принципа соотношения периодов в НИТ не существует, поскольку всё зависит от типа физической активности.\n\nПринцип основан на том, что периоды высокой интенсивности заставляют организм использовать быстрые мышечные волокна.\n\nПоскольку главным источником энергии для быстрых волокон является глюкоза, организм буквально не понимает, на каком «топливе» ему работать, если непрерывно чередуются быстрая и медленная активности.\n\nВ итоге повышается метаболизм как жира, так и гликогена.\n\n---\n\nУ этого вида тренинга есть одна важная и научно доказанная особенность — способность снижать инсулинорезистентность,\n\nто есть по сути организм будет выделять гораздо меньше инсулина для понижения уровня сахара в крови.\n\nВ добавок, подобные тренировки помимо этого, помогают растить мышечные объёмы, поскольку гормональный ответ на них сродни ответу на физическую нагрузку с большим весом (посмотрите на спринтеров).\n\n---\n\n## КАК ДЕЛАЮ Я\n\nЯ делаю кардио после тренировки в разных интервалах, чередуя интенсивные ускорения и сниженный темп в пропорциях: 3-1, 2-1,1-1, 1-2.\n\nНапример, 3-1 (например: 30 секунд бег, 10 отдых), но это зависит от Вашей подготовки.\n\nМаксимально эффективным способом, но который я рекомендую лишь очень подготовленным атлетам,\n\nя считаю «dead mill».\n\nЧто это такое? Вместо ускорений, я разгоняю Ha 10-15 секунд выключенную беговую дорожку.\n\nВ сумме делая 15 ускорений по одному в минуту.\n\nт\n\n---\n\n## АКТИВНЫЙ ОТДЫХ\n\nКрайне важно отдыхать, но и это надо делать с умом.\n\nВ день, когда мы не посещаем зал, старайтесь не проводить весь день за компьютером.\n\nГуляйте, катайтесь на роликах, играйте в футбол.\n\nНетренировочная активность (МЕАТ) — это энергия, расходуемая на все, что мы делаем (кроме сна, еды или спорта).\n\n## Например, это:\n\n— ходьба до работы,\n\n— уборка дома,\n\n— вечерняя прогулка,\n\n— игры с детьми или животными.\n\nДаже незначительные физические нагрузки серьзено увеличивают скорость метаболизма!\n\nПарадокс худеющего (в науке, адаптивный термогенез]):\n\nВы можете правильно питаться и считать каждую калорию,\n\nно вес будет стоять на месте. Причина в том, что когда мы сидим на низкокалорийных диетах, то неосознанно снижаем активность и в результате перестаем худеть!\n\n- Повышение нетренировочной активности —\n- это хороший способ для увеличения сожжённых калорий\n- = для похудения\n\n12.\n\n---\n\n## | ПРАКТИЧ ЕСКИЕ СОВЕТЫ, СКОТОРЫМИ Я СОГЛАСЕН\n\n1. Перед тренировкой НИТ избегайте приёма жиросжигателей. 2. Не употребляйте спортивные напитки содержащие быстрые углеводы.\n\n3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны.\n\nHigh-Intensity Interva Training\n\n(“высокоинтенсивный интервальный тренинг\").\n\n14\n\n---\n\n## ПРАВИЛА ЕДЫ\n\nМожно купить самую дорогую и правильную еду в супермаркете и превратить её в ужасно вредный конечный продукт.\n\nЭти девять советов позволят Вам рациональней и проще готовить, получая больше результатов.\n\n1. Использование правильных масел в готовке важно, но слишком много добавлять их тоже плохо. Используйте спрей-масло. Немного на поверхность и потом на сам продукт.\n\n2. Дозируйте соль верно. Много соли — это плохо, как и мало соли. Соль крайне важна, как и вода для регуляции уровня вазопресина и альдостерона в организме и поддержания электролитного равновесия.\n\n3. Здоровая еда, на самом деле — основные затраты спортсмена. Ни на что так много не тратится, как на еду. Именно дороговизна — причина поедания некачественной еды. Закупайтесь оптом, особенно это касается продуктов длительного хранения.\n\nНе покупайте в дорогих магазинах продукты, которые не являются редкими и их можно найти в дешёвых супермаркетах.\n\nЧаще посещайте рынки в поисках еды.\n\n4. Налегайте на зелень. Добавив шпинат, брокколи или капусту\n\nв свои приёмы еды, помимо огромной пользы, Вы получаете «объём» для пищеварения, что позволит наедаться гораздо меньшими объёмами. Чем больше зелёных продуктов в рационе, тем лучше.\n\n15\n\n---\n\n- 5. Готовь еду с запасом. Я стараюсь готовить на 3-4 дня вперед,\n- что позволит потратив в один день 2 часа на готовку, сэкономить\n- уйму времени в последующем. Если ты не можешь ответить\n\nна вопрос «что сегодня на ужин?» — ты плохой спортсмен.\n\n6. Готовь эффективно. Используй гриль для одновременной готовки большой порции еды. Используй пароварки в своей готовке. Нарезай мясо, если нет гриля —\n\nмаленькие кусочки быстрее готовятся.\n\n7. Выбирай еду максимально близкую к натуральной, если возможно. Мясо и фрукты бывают разными и порой сосиски полезней, чем грудки, напичканные антибиотиками.\n\n8. Безжировая диета не связана напрямую с похудением,\n\nно если ты её сторонник, получай максимально\n\nчистый обезжиренный белок — варёный яичный. Для готовки не нужно никакого масла и в составе его тоже нет.\n\n9. Исключать полностью жиры\n\nиз рациона, особенно если Вы натуральный атлет — крайне глупо. Гормоны и клеточные мембраныстроятся из жиров. Вы разрушите свой гормональный баланс.\n\nИспользуйте авокадо, миндаль, кешью, кокосовое масло и рыбий\n\nжир и Вы не только не прибавите в весе, но и похудеете, снизив при этом уровень холестерина, а диету держать будет проще.\n\n16\n\n---\n\n## ЧИТМИЛ\n\n## ОБЖИРАЛОВКА ПО ПЛАНУ\n\nМногие из вас уже давно поняли, что такое сушка, а вот читмилы и читдеи до сих пор используют каждый день, называя их срывами).\n\nТем не менее, вам вообще они могут быть не нужны, ведь мы прибегаем к запланированным обжираловкам B зависимости OT соматотипа.\n\n## ЧИТМИЛ ИЛИ РЕФИД. В ЧЁМ РАЗНИЦА?\n\nЧитмил означает «шалости с едой» или просто «обманный» приём пищи. Это значит, что в течении одного, например, обеда, вы можете позабыть о БЖУ, выйти за рамки калорий, загрузившись чем душа пожелает.\n\nЭто может быть ведёрко\n\nмороженого, 2 пиццы, фаст фуд. Такая обжираловка должна быть по плану в вашем календаре. В дело идут нездоровые, вредные продукты. При этом все остальные приёмы пищи должны быть скоординированы в соответствии с обычным планом питания.\n\nНе нужно урезать калорийность рациона и\n\nменять БЖУ. Применение читмила предполагает выход за рамки обычной нормы калорий.\n\n18\n\n---\n\n## | ЗАЧЕМ ВООБЩЕ НУЖНЫ?\n\nКороче говоря, лучшее решение для людей, которые регулярно занимаются и чисто едят — это встряска организма за счёт увеличения калорий, чтобы помочь гормональной системе.\n\nЧитмилы и рефиды влияют на выработку гормона Т3 щитовидной железой ПРИ УСЛОВИИ ЧИСТОГО ПИТАНИЯ в течение длительного\n\nсрока (мезоцикла).\n\n## Плюсы:\n\n+ Ешь всё, что хочешь — особенно полезно для адептов чистого питания, которые по 10 лет не заходят в конфетные лавки.\n\n+» Не нужно считать БЖУ.\n\n+ Отдых от белка.\n\n- Услада для вкусовых рецепторов — да, ешьте всё, что хотите.\n\n## Минусы:\n\n+ Можно слететь с диеты.\n\n. Вздутие и дискомфорт из-за соли и крахмалистой пищи. - Увеличение веса (временное).\n\n20\n\n---\n\n## ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ЧИТМИЛА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ВЕС?\n\nЭто связано с тем, что восполняются запасы углеводов в организме. А каждый грамм углеводов задерживает до 4 г жидкости.\n\nСоответственно, после углеводной загрузки вас просто «заливает» водой и увеличение цифры на весах связано именно с отёком и задержкой жидкости.\n\nПри нормализации питания этот эффект пройдёт через несколько дней.\n\n21\n\n---\n\n## | ВОДА — ОСНОВА ЖИЗНИ\n\nмозг кровь легкие F оо% @ 35% PR 35%\n\nпочки сердце мышцы ЧУ 79% WY 73% bly 72%\n\nЧрезвычайно важен утренний прием воды. За ночь организм теряет в весе 600—1000 граммов.\n\nИз нас ушла вода — мы дышали (на дыхание в сутки расходуется 900—1000 мл воды), потели, работали клетки, в итоге организм утром обезвожен. Поэтому за полчаса до приема пищи выпейте 500—400 мл воды, за это время вода пройдет по всему организму и подготовит органы к перевариванию завтрака.\n\nНе путайте воду с чаем, кофе, пивом и т.п. ЦВЕТ МОЧИ\n\nНормал ьный цвет мочи не должен быть темным.\n\nВ идеале — практически бесцветный или светло-желтый. Если цвет меняется в сторону темно-желтого или даже оранжевого, значит, ваш организм обезвоживается.\n\nЭто означает, что почки напряженно работают, чтобы вывести токсины из организма в сильно концентрированной моче.\n\nПоэтому моча и темнеет. Темный цвет мочи — верный признак обезвоживания.\n\n22\n\n---\n\nЖенщины: вес тела x 31 мл (51 x 31 = 1600 To есть, 1.6 71)\n\nМужчины: вес тела x 35 мл (80 x 35 = 2 800 то есть, 2.8 л)}\n\nИдя на поводу у вкусовых рецепторов, многие из нас почти полностью исключили воду из своего дневного рациона.\n\nУвы, все эти напитки, позволяющие взбодриться, получить кайф, не являют ся водой, в них разрушена водная структура, позволяющая воде работать с клеткой.\n\nОрганизм быстро избавляется оттаких напитков, забрав из них водорастворимые вещества, очень часто вредные для него, фильтруя их почками.\n\n---\n\n## СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ\n\n## ОМЕГА-3\n\nОмега-3-6 — незаменимые жирные кислоты, необходимые человеку каждый день для здоровой жизнедеятельности.\n\n- Очень важно для здоровья кожи и волос, понижения уровня\n- холестерина, психического здоровья строительства новых клеток,\n- помогает сохранить здоровое сердце, стимулирует похудение\n\nи снижает жироотложение, а также у нас — спортсменов, снижает воспаление (в том числе и в суставах).\n\nПринимаем трижды в день до 6 мг.\n\n## ВИТАМИНЫ\n\nБольшая часть витаминов не синтезируются в организме человека.\n\nРегулярно и в достаточном количестве они должны поступать в организм с пищей или в виде добавок.\n\nИсключения составляют витамин D и витамин A. Принимаем порцию каждое утро все 8 недель.\n\n## ЦИНК\n\nВ моём понимании, эта добавка помогает организму не поднять уровень тестостерона, а давать ему восстанавливаться после тренировок.\n\nИнтенсивное восстановление — это большая потребность в цинке, а его нехватка приведет к падению уровня тестостерона.\n\nПринимаем перед сном.\n\n24\n\n---\n\n## ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ЧИТМИЛА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ВЕС?\n\nКрайне важно не давать подниматься уровню кортизола сверх нормы.\n\nВ этих целях рекомендую принимать Экстракт Родиолы в капсулах ежедневно с едой.\n\nОптимальным источником является гидролизат (дорогой продукт и если не по карману, то берите простой изолят) сывороточного белка, по скорости усвоения лишь немного уступающ ий БЦА.\n\nПринимаем согласно нашему плану питания 1-2 черпака.\n\nCGP(CreatineGlycerolPhosphate) или креатин\n\nПринимаем 5 гр перед тренировкой и 2.5 после. Мешаем на воде, не на соке.\n\n26\n\n---\n\n## ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ\n\n## ПРОДУКТЫ БОГАТЫЕ РАСТИТЕЛЬНЫМ БЕЛКОМ\n\n## соя ОРЕХИ ГРЕЧКА СПАРЖА, ШПИНАТ АВОКАДО\n\n## ТОП 10 ПРОДУКТОВ СЖИГАЮЩИХ ЖИР ИМБИРЬ КАПУСТА ОГУРЦЫ МАЛИНА — ЯБЛОКИ И ГРУШИ\n\n## КРУПЫ ХЛЕБ БОБОВЫЕ КАРТОФЕЛЬ МАКАРОНЫ\n\nовсяная, рисовая из муки грубого горох и фасоль различных сортов изтвердых сортов и гречневая помола или ямс пшеницы\n\n29\n\n---\n\n## | ХОРОШИ Е УГЛЕВОДЫ\n\nг Свежие, яркие овощи и фрукты с низким ГИ (гликемический индекс) г Неочищенный рис\n\nг Горох\n\nг’ Каши: овсяная, гречневая, пшеничная\n\nr Ржаной хлеб с отрубями\n\nг Свежий фруктовый сок без сахара\n\nГ Макароны из муки грубого помола\n\nГ Красная фасоль\n\nт Чечевица\n\nГ` Турецкий горох\n\nГ` Горький шоколад (с содержанием какао 60%) Г Фруктоза, мед\n\nГ Соя\n\nГ Грибы\n\n28\n\n---\n\n## ИСТОЧНИКИ ЖИВОТНОГО БЕЛКА\n\nГлавный источник белка животного происхождения — это мясо животных.\n\nОднако ут нужна оговорка: чем меньше в продукте жира, тем полезнее и ценнее он в качестве источника белка.\n\nИтак, к источникам животного белка относятся: po Мясо животных - говядина, свинина, баранина, телятина, дичь ит.д; pe Мясо птицы - курица, гусь, утка, индейка ит.д.; r рыба - семга, окунь, сельдь и т.д.; г субпродукты мясные - печень, почки, язык и т.д.; г яйца; Г. сыры и творог;\n\nг все молочные продукты.\n\n30\n\n---\n\nПоиграйте с крахмалосодержащими продуктами в своем рационе Не бойтесь иногда вставлять в план питания белый рис или рис «басмати» вместо коричневого, или картофель с красной кожицей вместо ямсовой крупы.\n\nМеняйте источники белка Не привыкайте навсегда к супердиетичной индейке или тилапии. Не бойтесь иногда есть более жирное мясо.\n\nСмотрите, вписываетесь ли вы в свой план питания по жирам Если нет, то просто удалите 1 ложку арахисового масла, ивы в шоколаде.\n\nВ план питания впишется жирная рыба типа лосося, и еще останется место для яичных желтков, чтобы просто попасть в необходимый\n\nуровень жиров.\n\nБудьте покладистым, а не идеальным Используйте правило 95:5.\n\nПредположим, в неделю у вас 35 приемов пищи, это где-то 5 в день, нормально, правда?\n\nЭто значит, что 2 приема пищи в неделю могут быть нетипичными для вашей диеты.\n\nМожет, это будет вечер с друзьями, и вы съедите бургер, может — выпьете взрослый напиток.\n\nРазрешенный «читмил» хорошо воздействует на психику и физическое состояние.\n\n32\n\n---\n\n## БУЧ ДИЕТА\n\n- БУЧ диета - это система питания, основанная на белково-углеводном\n- чередовании. Суть диеты состоит в чередовании количества\n- потребляемых углеводов и жиров в в зависимости\n\nот определенного дня.\n\nТаким образом, весь период диеты делят на фазы: высокоуглеводные дни, умеренноуглеводные дни и низкоуглеводные дни.\n\n33\n\n---\n\n[ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ\n\nri K\n\n7-8\n\n1-2 Недели\n\nГ] ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ (ноги)\n\nГ | СРЕДНЕУГЛЕВОДНЫЙ (грудь, плечи, спина, трицепс)\n\nШ НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ (пресс, бицепс, отдых)\n\n34\n\n---\n\n## НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ 1500 ккал\u002F7Окг\n\n160 55 80 1500\n\n- Завтрак 4 целых яица Омлет из 4 яиц Жиры — 23\n- 125 ГР овощей слуком и грибами Углеводы — 8\n- 120 гр мяса & муеочиамы Белки — 40\n- индейки\n- Калории — 400\n- Обед 125 гр мяса 100 грамм Жиры — 25\n- 125 ГР овощей авокадо, говяжий Углеводы — 13\n- жиры порция теме Monon Белки — 40\n- гриль\n- Калории — 450\n- После 1,5 черпака 1,5 черпака Жиры — 14\n- силовой изолята изолята 400 мл Углеводы — 7\n- миндального\n- 0,5 порции a Белки — 40\n- молока без\n- жиров сахара и чайная Калории — 500\n- 120 гр мяса ложка\n- арахисового\n- масла\n- Ужин 125 ГР мяса Лосось на гриле с Жиры — 18\n\n120 гр овощей 0,25 порция\n\nжиров\n\n- брокколи и\n- KOKOCOBbIM\n- маслом\n\n- Углеводы — 7\n- Белки — 40\n- Калории — 400\n\n35\n\n---\n\n## ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ\n\n1500 ккал\u002F7Окг\n\n160 136 35 1500\n\n- Завтрак стакан белков Овсяная каша с Жиры — 10\n- 50 гр овсянки корицей и Углеводы — 35\n- 100 гр мяса вы 7 Белки — 45\n- белковый омлет\n- скурицей Калории — 400\n- Обед 125 гр мяса Тиляпия с Жиры — 10\n- 125 ГР овощей гарниром из Углеводы — 49\n- брокколи с рисом\n- жиры порция P р Белки — 40\n- Жасмин\n- 150 гр Калории — 400\n- крахмалистого\n- продукта\n- После ]1черпак изолята Протеин с Жиры — 5\n- силовой — 100 гр ягод добавлением ягод Углеводы — 30\n- 2 стакана наминдельном Белки — 25\n- молоке и кусок\n- миндального зефира Калории — 300\n- молока\n- зефирка\n- Ужин 125 ГР мяса Печеный Жиры — 10\n\n- 120 гр овощей\n- 150 гр\n- углеводистых\n\nовощей\n\n- картофель с\n- овощами гриль с\n- белой рыбой\n\nУглеводы — 32 Белки — 40\n\nКалории — 400\n\n---\n\n## СРЕДНУГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ\n\n1500 ккал\u002F7Окг\n\n160 90 55 1500\n\n- Завтрак 4 целых яица Омлет из 4 яицс Жиры — 23\n- 125 ГР овощей луком и грибами Углеводы — 30\n- 120 гр мяса & мусочиамы Белки — 37\n- индейки\n- Калории — 480\n- Обед 125 гр мяса 100 грамм Жиры — 18\n- 125 ГР овощей авокадо, говяжий Углеводы — 10\n- стейк и овощи\n- жиры порция Белки — 37\n- гриль\n- Калории — 350\n- После 1,5 черпака 1,5 черпака Жиры — 10\n- силовой изолята изолята 400 мл Углеводы — 10\n- 0,5 порции МИНАЯЛЬНОГЫ Белки — 51\n- молока без\n- жиров сахара и чайная Калории — 350\n- 120 гр мяса ложка\n- арахисового\n- масла\n- Ужин 125 ГР мяса Лосось на гриле с Жиры — 4\n\n120 гр овощей 0,25 порция\n\nжиров\n\n- брокколи и\n- KOKOCOBbIM\n- маслом\n\nУглеводы — 40 Белки — 50\n\nКалории — 520\n\nSi\n\n---\n\n## | ОБЯЗАТЕЛЬНО\n\n## ЗНАЙ СВОЮ НОРМУ\n\n## СКАЧАЙ СЧЕТЧИК КАЛОРИЙ И ВЕДИ ЗАПИСИ:\n\n## — YAZIO,\n\n## — LIFESUM,\n\n## — КАЛОРИЙКА,\n\n## — FAT SECRET,\n\n## — ЛЮБОЙ ДРУГОЙ.\n\n38\n\n## ВЗВЕШИВАЙ ЕДУ\n\n## УЕ 12:00\n\nЖурнал\n\n## УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 46г \u002F 348r 30r \u002F 955 24г\u002F в4г = = =\n\n## | ОБЕД +\n\n\u002F Длятебя оптимально 760- 1013 калорий\n\n2006 \\\n\nОсталось. калорий\n\n) Потребление e &\n\n527\n\nBABTPAK 527 калорий ‘Омлет или Яичница с Ветчиной ‚..\n\nужин + Для тебя оптимально 633- 887 калорий\n\nЕ + о\n\n## O\n\n---\n\n[ ПРИМЕРНЫЕ РАЦИОНЫ\n\nКалории в 1 грамме: белка — 4 калории жира — 9 калорий углевода — 4 калории\n\n- Белки 185 185 185\n- Жиры 40 64 95\n- Углеводы 155 105 40\n\n- Белки 210 210 210\n- Жиры 45 74. 160\n- Углеводы 180 120 45\n\n- Белки 235 235 235\n- Жиры 53 83 120\n- Углеводы 214 135 50\n\n- Белки 260 260 260\n- Жиры 58 92 135\n- Углеводы 250 150 55\n\n---\n\n## КАРДИО\n\nНаши тренировки разделены по неделям, 1-2, 3-4, 5-6, 7-8.\n\nВ каждом цикле у нас 5 тренировочных дней и 2 дня активного отдыха.\n\nЕжедневно утром и вечером мы будем выполнять кардио (степпер для дома стоит 3 000 Р в Спортмастере,\n\nно и без него можно выполнять кардио даже дома).\n\nНапример, утром ты выполняешь силовую и кардио, а вечером просто кардио.\n\nАКТИВНЫЙ ОТДЫХ Как таковых дней полного отдыхау нас не должно быть. Важно держать уровень физической активности высоким.\n\nОтдыхай активно: сходи в парк, поиграй футбол, поплавай, покатайся на велосипеде.\n\nа второе кардио можно выполнять в классическом варианте.\n\n## ВИД И ВРЕМЯ КАРДИО\n\nВыполняем интервальное кардио (НИТ) и обычное кардио ежедневно.\n\nВ день тренировки интервальное сочетаем с силовой, а второе кардио можно выполнять в классическом варианте.\n\n40\n\n---\n\n[ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ\n\n- Г` Начинаем с 20 минут утром и 20 вечером\n- Г` Каждый цикл поднимаем на 5 минут\n- Г’ Время по циклам 20-25-30-35\n\nГ` Интенсивность кардио как и время увеличиваем от цикла к циклу\n\nМинуты 36\n\n27\n\n18\n\n7-8 Недели\n\n42\n\n---\n\n## | НЕДЕЛЯ 1-2\n\n1 Грудь 5 Спина и пресс\n\n2 Бицепс и пресс 6\n\n## НОГИ\n\n3 Отдых 7\n\nОтдых\n\n4 Плечи и трицепс\n\n## ГРУДЬ\n\nНаклонный жим гантелей 6\n\nЖим штанги на горизонтальной скамье 4\n\n12+ (30 секунд) Взрывной Жим гантелей под отрицательным углом 4\n\nСведение на грудь в блоке 3\n\n90-120\n\n## БИЦЕПС\n\nПодъемы на бицепс в блоке\n\nПодъемы на бицепс в скамье\n\nфе м Manoren 3 12+ (30 секунд) Взрывной\n\nОбратный хват, подъемы штанги на бицепс\n\n90-120\n\n43\n\n---\n\n## НЕДЕЛЯ 1-2\n\n- ПРЕСС\n- Скручивания 4 20-25 медленно\n- Маятник 4 15\n- 90-120\n- Планка 3 до отказа\n- Подъемы ног в висе 4 15-20\n- ДЕЛЬТЫ\n- Разводки в наклоне на заднюю дельту 3\n- Подъемы гантелей перед собой 4\n- Ha среднюю дельту 3 12+(30 секунд) Взрывной 90-120\n- Разводки с канатом 3\n- Протяжка (тяга штанги к подбородку 3\n- ТРИЦЕПС\n- Отжимания на брусьях\n- Жим в блоке натрицепс\n- 3 12+(50 секунд) Взрывной 90-120\n\nРазгибание из за головы с гантелью\n\nРазгибания на трицепс с гантелью в наклоне\n\nк\n\n---\n\n## НЕДЕЛЯ 1-2\n\n- СПИНА\n- Вертикальная тяга 6\n- Пуловер в кросовере 4\n- Тяга нижнего блока в кросовере 3 12+ (30 секунд) 90-120\n- Тяга штанги обратным хватом 3\n- Шраги с гантелями 4\n- ПРЕСС\n\nВелосипед ногами 20 медленно\n\n## боковая планка у:\n\n- до отказа 90-120\n- боковые скручивания по 15 каждая сторона\n- НОГИ\n- Жим ногами 6\n- Выпады 4\n- Разгибание ног в тренажере\n- 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\n- Сгибание ног в тренажере 3\n- Подъемы на носки стоя &\n- Подъемы на носки сидя 3\n\n45\n\n---\n\n## | НЕДЕЛЯ 3-4\n\n- 1 Ноги 5 Спина и пресс\n- 2 Бицепс и пресс 6 Дельты и трицепс\n- 3 Отдых 7 Отдых\n- & Грудь\n- НОГИ\n- Сумо-приседания с гантелей 4\n- Сгибание Hor в тренажере 4\n- Разгибание ног B тренажере р\n- 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\n\n- Жим ногами 4\n- Подъемы на носки стоя 3\n- Подъемы Ha носки сидя 3\n- БИЦЕПС\n- Подъем штанги на бицепс стоя\n- Молотки\n\n3 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\n\nБицепс в тренажере\n\nКонцентрические подъемы\n\nы\n\n---\n\n## НЕДЕЛЯ 3-4\n\n## ПРЕСС\n\nВелосипед ногами 20 медленно\n\nбоковая планка 4 до отказа 90-120\n\nбоковые скручивания по 15 каждая сторона\n\n## ГРУДЬ\n\nЖим гантелей под углом 30 градусов 5\n\nЖим гантелей под отрицательным углом &\n\n12+ (30 секунд) Взрывной 90-120 Жим штанги 5\n\nРазводки в блоке VA\n\n## СПИНА\n\nТяга штанги в наклоне\n\nТягя за голову в блоке\n\nТяга к поясу 12+ (30 секунд)\n\nСтановая на прямых ногах\n\nВзрывной 90-120\n\nВелосипед ногами 20 медленно\n\nпланка до отказа\n\n4\n\n3\n\n3\n\n3\n\nГиперэкстензия 4 4\n\n4\n\n4\n\nПодъем коленей в висе 20 медленно\n\n47\n\n---\n\n## | НЕДЕЛЯ 3-4\n\n## ДЕЛЬТЫ\n\nЖим гантелей сидя ря\n\nподъемы гантелей перед собой 5\n\nМахиназеднюю дельту 4 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120 Шраги 3\n\nПодъемы Ha боковую дельту в блоке 4 ТРИЦЕПС\n\nРазгибание в блоке 5\n\nРазгибание из за головы в блоке x\n\n12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\n\nЖим узким хватом 5\n\nОтжимания узким хватом 4\n\n---\n\n## | НЕДЕЛЯ 5-6\n\n- 1 5 Спина и пресс\n- 2 Бицепс и пресс 6 НОГИ\n- 3 7 Отдых\n- 4 Плечи и трицепс\n- ГРУДЬ\n- Жим горизонтальный гантелями\n- Жим под углом гантелями\n- 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\n- Жим под отрицательным углом\n- Сведения в блоке\n- БИЦЕПС\n- 7-образный гриф в скамье скота\n- Подъемы на бицепс в тренажере\n- 3 12+(50 секунд) Взрывной 90-120\n\nПодъемы на бицепс штанги обратным хватом\n\nМолотки\n\n49\n\n---\n\n## НЕДЕЛЯ 5-6\n\n## ПРЕСС\n\nВелосипед ногами 20 медленно\n\nПланка до отказа\n\n4 90-120 20 медленно\n\nПодъем ног в висе\n\nСкручивания в римской скамье\n\n- до отказа\n- ДЕЛЬТЫ\n- Жим штанги стоя с груди 4\n- Разводки гантелей 5\n- 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\n- Боковые подъемы в блоке 4\n- Разводки в блоке на заднюю дельту 3\n- ТРИЦЕПС\n- Отжимания на брусьях\n- Жим книзу в блоке\n- 3 12+(50 секунд) Взрывной 90-120\n\nРазгибания рук с канатом в блоке\n\nРазгибание рук в блоке Ha трицепс к низу, гиф обратным хватом\n\n---\n\n## НЕДЕЛЯ 5-6\n\n## СПИНА\n\nТяга штанги в наклоне 4\n\nТяга к сверху ксзим хватом в блоке 5\n\nТяга к поясу в блоке 4 12+ (30 секунд) Взрывной\n\n90-120\n\nТяга гантели в наклоне 3\n\nШраги 4\n\nСтановая 3 15-20 Технично\n\n## ПРЕСС\n\nПодъемы ног в висе\n\n20 медленно\n\nбоковая планка до отказа\n\n4 90-120 по 15 каждая сторона\n\nбоковые скручивания\n\nГоризонтальная планка\n\n- до отказа\n- НОГИ\n- Разгибания ног 412 4\n- Жим ногами 5\n- Мрисндусштангом 4 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\n- Приседания сумо с гантелью 3\n- Подъемы Ha носки 3\n\naS)\n\n=\n\n---\n\n## | НЕДЕЛЯ 7-8\n\n- 1 Ноги 5 Спина и пресс\n- 2 Бицепс и пресс 6 Дельты и трицепс\n- 3 Отдых 7 Отдых\n- & Грудь\n\n## НОГИ\n\nЖим ногами\n\n- 4\n- Приседания сумо с гантелью 5\n- Разгибания ног 4\n- 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\n- Становая на прямых в узкой стойке |\n- Подъемы на носки сидя 3\n- Подъемы Ha носкистоя 3\n- БИЦЕПС\n- Подъем штанги на бицепс стоя\n- Молотки\n- 3 12+(50 секунд) Взрывной 90-120\n\nБицепс в тренажере\n\nКонцентрические подъемы\n\n---\n\n## НЕДЕЛЯ 7-8\n\n## ПРЕСС\n\nВелосипед ногами\n\n20 медленно\n\n- Боковая планка 4 до отказа 90-120\n- Боковые скручивания по15 каждая сторона\n- ГРУДЬ\n- Жим горизонтальный гантелями у\n- Жим под углом гантелями 6\n- 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\n- Жим под отрицательным углом ур\n- Сведения в блоке 4\n- СПИНА\n\nТяга штанги в наклоне\n\nТягя за голову в блоке\n\n3 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120 Тяга к поясу\n\nСтановая на прямых ногах\n\nя\n\n---\n\n## НЕДЕЛЯ 7-8: ФИНИШИРУЕМ\n\n## СПИНА\n\nВелосипед ногами 20 медленно\n\nПланка 4 до отказа 90-120\n\nПодъем коленей в висе 20 медленно\n\n## ДЕЛЬТЫ\n\nРазводки гантелей 4\n\nМахи на заднюю дельту 3\n\n12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\n\nПодъем гантелей перед собой 3\n\nЖим гантелей сидя д ТРИЦЕПС\n\nОтжимания на брусьях 4\n\nЖим книзу в блоке 5\n\nРазгибания рук с канатом в блоке wy “Tet (30 секунд) Взрывной 90-120\n\nРазгибание рук в блоке на трицепс книзу, гиф обратным хватом 3\n\nпл\n\n4\n\n---\n\n## | ДОРОГУ ОСИЛИТ ИДУЩИЙ\n\nГотьвься к программе, изучи все её составляющие.\n\nНе подготовишься — будешь готов лишь ктрате времени. Чётко исполняй все её составляющие и не ленись.\n\nЕсли будешь халтурить, то всё, что ты получишь в зале — следы пота и молочную кислоту в мышцах.\n\nНе меняй ничего по своим ощущениям, не заменяй добавки не понятно на что и не подменяй еду всякой гадостью. Не устраивай себе послабления в диете и никаких читмилов без надобности — лишь тогда ты получишь очень яркий результат.\n\nСтисни зубы и вперед за своим телом мечты. Через 8 недель ты получишь результат о котором и не мечтал.\n\nDzari Alex 55\n\n---\n\n## | АНАЛИЗЫ\n\nРегулярный мониторинг здоровья ещё никто не отменял.\n\nПредоставлю список анализов, которые следует сдавать, чтобы иметь представление о своем здоровье.\n\nСерым цветом выделены показатели, сдача которых необязательна.\n\n## ПОЛОВЫЕ ГОРМОНЫ\n\nЛГ; ФСГ, Тестостерон общий, Эстрадиол, Пролактин, Прогестерон, ГСПГ, Витамин Д.\n\n## ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА\n\nTTI, T3 свободный, T4 свободный, T3 общий, T4 общий, ATTNO, ATT.\n\n## БИОХИМИЯ КРОВИ (В Т.Ч OAK)\n\nАЛТ, АСТ, Билирубин (Общий, Прямой, Непрямой), ГГТП, Щелочная фосфатаза, Общий белок, Креатинин, Мочевина, Глюкоза, Гликированный гемоглобин, ОАК.\n\n## ЛИПИДНЫЙ ПРОФИЛЬ\n\nХолестерол, ЛПВП, ЛПНГП, Триглицериды, Apo В, Apo Al.\n\n56\n\n---\n\n[ ПРАВИЛА СДАЧИ АНАЛИЗОВ\n\nг Сдаваться необходимо натощак. Нет никакой проблемы в том, чтобы пропустить завтрак. Пища искажает показатели анализов.\n\nГ Исключите секс и мастурбацию за 24 часа до сдачи анализов. они могут повлиять как на уровни Пролактина, так и на уровни ЛГ, ФСГ и Тестостерона.\n\nг Исключите физическую нагрузку как минимум за 48 часов до сдачи анализов.\n\nг Сдаваться рекомендуется в утренние часы и после хорошего сна.\n\nБольшое количество стрессов в жизни могут исказить показатели анализов.\n\n57\n\n---\n\n## О МЫШЕЧНОМ РОСТЕ\n\nВ случае спортсменов, не применяющих препараты - природный Тестостерон и Гормон роста не являются стимулами гипертрофии.\n\nОни лишь «обслуживают» текущее количество мышечной массы и опосредованно влияют на рост.\n\nПоэтому попытки достичь на тренировках «всплесков» гормонов — для роста мышечной ткани бессмысленны.\n\n## МЕХАНИЧЕСКИЙ НАТЯГ\n\nИначе говоря — «силовой» стимул. Это основной механизм гипертрофии мышечной ткани.\n\n## Условия выполнения:\n\nвес на снаряде равный 70-85% от одного повторного максимума (одно повторение с максимальным весом),\n\nвремя под нагрузкой —\n\n15-25 секунд и период отдыха от 1.5 до 5 минут.\n\n58\n\n---\n\n## МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС\n\nНакопление метаболитов, которые возникают в процессе работы мышечных волокон. Результат применения этого стимула — накопление большего количества Гликогена, Ферментов, необходимых для работы мышцы и воды.\n\nЭто и есть рост того самого энергетического буфера.\n\n## Условия выполнения:\n\nвес на снаряде меньший или равный 60% от ПМ, время под нагрузкой 45-60 секунд\n\nи короткие (до 1.5 минут) периоды отдыха.\n\n## МИКРОТРАВМЫ\n\nНанесение большого количества повреждений мышечной ткани, благодаря которым она получает запрос гипертрофию.\n\nЧаще всего это побочный стимул, возникающий в результате избытка «Натягового» или «Метаболического».\n\n59\n\n---\n\n## ЗАКЛЮЧЕНИЕ\n\nДорогой друг!\n\nЕсли ты следовал нашим советам, то результат твоих тренировок налицо.\n\nПродолжай дальше менять мир вокруг себя.\n\nИ помни, что основная цель — это сохранение и максимальное приумножение твоего здоровья.\n\n- Если хочешь получить углублённые знания о своем теле и здоровье,\n- совершенствоваться под тщательным контролем профессионалов,\n- скорректировать свои анализы и получить индивидуальную\n- программу, ждём тебя в нашем проекте «Фитнес как наука»\n- @fitnesskaknauka\n\nК новым успехам!\n\n60","\u003Ch1 class=\"md-heading md-heading--1\">ОБ АВТОРАХ\u003C\u002Fh1>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Александр Дзидзария\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Врач, с 12 летним стажем, по специальностям уролог, онколог и андролог.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Автор 25 научно-медицинских статей.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Стаж активных тренировок и сопровождения профессиональных спорстменов — 15 лет.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Кандидат медицинских наук.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Владислав Лапшин\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Профессиональный фитнестренер с 12 летним стажем.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Мастер спорта по бодибилдингу.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">10 лет профессиональной подготовки в легкой атлетике.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Абсолютный чемпион Москвы по классическому бодибилдингу\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ВСТУПИТЕЛЬНОЕ СЛОВО\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Дорогой друг, я приветствую тебя в руководстве по сушке.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Мне и Владиславу очень приятно, что ты выбрал нас как людей, кому доверяешь самое ценное на свете — свое здоровье.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Знания, которые отображены в данной книге, отточены через годы проб и ошибок.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Я очень надеюсь, что те наработки, которыми мы с тобой делимся, помогут измениться не только внешне, но и внутренне.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Изменившись сам, ты изменишь и мир вокруг себя.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Основной нашей целью является сохранение и максимальное приумножение твоего здоровья.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Большая дорога всегда начинается с первого шага.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">| ПРАВИЛА\u003C\u002Fh2>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Делай то, что работает;\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Отдыхай и спи;\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Не жалей себя между подходами;\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Уделяй больше внимания слабым точкам своего тела;\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Ты это то, что ты съел;\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Импровизируй;\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Верь в себя;\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Волшебства нет;\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Делай максимум и будешь счастлив;\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Главное правило. Все рамки только в твоей голове. Ты можешь все.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">СЖИГАЕМ ЖИР И СТРОИМ МЫШЦЫ\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Во время физической нагрузки в организме происходят\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">различные изменения, которые выводят его из состояния\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">стабильного гомеостаза\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">(стабильного состояния обмена веществ).\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Чтобы вернуться в нормальное состояние, организму требуется время, энергия в виде калорий и дополнительные вещества (кислород, белок, углеводы, вода, витамины, минеральные вещества, жиры и другие вещества).\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Измерения с помощью приборов показывают, что в течение\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">определённого времени после тренировки (которое зависит\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">от характера и интенсивности тренировки) организм\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">действительно поглощает гораздо больше кислорода,\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">чем в обычных условиях.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">После интенсивных, грамотно построенных тренировок этот процесс занимает около 1-2 суток.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В основе нашей программы лежит процесс сжигания калорий в послетренировочном периоде.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Excess post-exercise oxygen consumption (ЕРОС, посттренировочное потребление кислорода) Погружаемся\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">в науку дальше. ЕРОС — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Уровень метаболизма\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">*°AFTERBURN EFFECT\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Метаболическое «Жиросжигание»\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Классическое кардио\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЕРОС\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Уровень метаболизма\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">lyac\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">12 минут 38 часов\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">На приведённом графике видно, как после тренировки сохраняется повышенная потребность в кислороде.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Она постепенно снижается, но всё же сохраняется на время до 1-2 суток.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Самое главное,\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">что вам нужно запомнить,\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">это чем длительнее ЕРОС\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">и чем он затратнее\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">в энергетическом смысле, тем быстрее вы худеете.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">СУТЬ ПРОГРАММЫ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Программа тренировок рассчитана на 8 недель.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">За эти 8 недельу нас не стоит целей поднять тренировочные веса, наша цель - заставить тело сжигать больше жира на тренировке и после нее. Все наши подходы в тренировках будут состоять минимум из 12+ повторений.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Необходимо уложившись в 30 секундный подход, без отдыха сделать максимальное количество повторений не нарушая технику выполнения.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Очень важно соблюдать технику и амплитуду движений,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">ибо часто в погоне за количеством мы начинаем ее нарушать и сильно повышаем шанс травмы, а упражнения выполненные не в полной амплитуде оставляют часть мышечных волокон не задействованными.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Мы не будем давать стимул к росту мышцам увеличением рабочих весов, мы будем увеличивать количество повторений каждую тренировку не меняя при этом вес.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">8\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">СЕРДЦЕ — САМАЯ ГЛАВНАЯ МЫШЦА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Наши тренировки не обойдутся и без кардио.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Мы будем выполнять кардио дважды в день. Перед тренировкой мы с вами будем выполнять НИТ, а после мы сможем выполнять обычное кардио.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Например: утром высокоинтенсивное выполнение и следом силовая, а вечером обычное размеренное.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Общего принципа соотношения периодов в НИТ не существует, поскольку всё зависит от типа физической активности.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Принцип основан на том, что периоды высокой интенсивности заставляют организм использовать быстрые мышечные волокна.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Поскольку главным источником энергии для быстрых волокон является глюкоза, организм буквально не понимает, на каком «топливе» ему работать, если непрерывно чередуются быстрая и медленная активности.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В итоге повышается метаболизм как жира, так и гликогена.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">У этого вида тренинга есть одна важная и научно доказанная особенность — способность снижать инсулинорезистентность,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">то есть по сути организм будет выделять гораздо меньше инсулина для понижения уровня сахара в крови.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В добавок, подобные тренировки помимо этого, помогают растить мышечные объёмы, поскольку гормональный ответ на них сродни ответу на физическую нагрузку с большим весом (посмотрите на спринтеров).\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">КАК ДЕЛАЮ Я\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Я делаю кардио после тренировки в разных интервалах, чередуя интенсивные ускорения и сниженный темп в пропорциях: 3-1, 2-1,1-1, 1-2.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Например, 3-1 (например: 30 секунд бег, 10 отдых), но это зависит от Вашей подготовки.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Максимально эффективным способом, но который я рекомендую лишь очень подготовленным атлетам,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">я считаю «dead mill».\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Что это такое? Вместо ускорений, я разгоняю Ha 10-15 секунд выключенную беговую дорожку.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В сумме делая 15 ускорений по одному в минуту.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">т\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">АКТИВНЫЙ ОТДЫХ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Крайне важно отдыхать, но и это надо делать с умом.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В день, когда мы не посещаем зал, старайтесь не проводить весь день за компьютером.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Гуляйте, катайтесь на роликах, играйте в футбол.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Нетренировочная активность (МЕАТ) — это энергия, расходуемая на все, что мы делаем (кроме сна, еды или спорта).\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Например, это:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">— ходьба до работы,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">— уборка дома,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">— вечерняя прогулка,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">— игры с детьми или животными.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Даже незначительные физические нагрузки серьзено увеличивают скорость метаболизма!\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Парадокс худеющего (в науке, адаптивный термогенез]):\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Вы можете правильно питаться и считать каждую калорию,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">но вес будет стоять на месте. Причина в том, что когда мы сидим на низкокалорийных диетах, то неосознанно снижаем активность и в результате перестаем худеть!\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Повышение нетренировочной активности —\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">это хороший способ для увеличения сожжённых калорий\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">= для похудения\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">12.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">| ПРАКТИЧ ЕСКИЕ СОВЕТЫ, СКОТОРЫМИ Я СОГЛАСЕН\u003C\u002Fh2>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Перед тренировкой НИТ избегайте приёма жиросжигателей. 2. Не употребляйте спортивные напитки содержащие быстрые углеводы.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp class=\"md-paragraph\">High-Intensity Interva Training\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">(“высокоинтенсивный интервальный тренинг").\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">14\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПРАВИЛА ЕДЫ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Можно купить самую дорогую и правильную еду в супермаркете и превратить её в ужасно вредный конечный продукт.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Эти девять советов позволят Вам рациональней и проще готовить, получая больше результатов.\u003C\u002Fp>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Использование правильных масел в готовке важно, но слишком много добавлять их тоже плохо. Используйте спрей-масло. Немного на поверхность и потом на сам продукт.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Дозируйте соль верно. Много соли — это плохо, как и мало соли. Соль крайне важна, как и вода для регуляции уровня вазопресина и альдостерона в организме и поддержания электролитного равновесия.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Здоровая еда, на самом деле — основные затраты спортсмена. Ни на что так много не тратится, как на еду. Именно дороговизна — причина поедания некачественной еды. Закупайтесь оптом, особенно это касается продуктов длительного хранения.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Не покупайте в дорогих магазинах продукты, которые не являются редкими и их можно найти в дешёвых супермаркетах.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Чаще посещайте рынки в поисках еды.\u003C\u002Fp>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Налегайте на зелень. Добавив шпинат, брокколи или капусту\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp class=\"md-paragraph\">в свои приёмы еды, помимо огромной пользы, Вы получаете «объём» для пищеварения, что позволит наедаться гораздо меньшими объёмами. Чем больше зелёных продуктов в рационе, тем лучше.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">15\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">5. Готовь еду с запасом. Я стараюсь готовить на 3-4 дня вперед,\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">что позволит потратив в один день 2 часа на готовку, сэкономить\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">уйму времени в последующем. Если ты не можешь ответить\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">на вопрос «что сегодня на ужин?» — ты плохой спортсмен.\u003C\u002Fp>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Готовь эффективно. Используй гриль для одновременной готовки большой порции еды. Используй пароварки в своей готовке. Нарезай мясо, если нет гриля —\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp class=\"md-paragraph\">маленькие кусочки быстрее готовятся.\u003C\u002Fp>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Выбирай еду максимально близкую к натуральной, если возможно. Мясо и фрукты бывают разными и порой сосиски полезней, чем грудки, напичканные антибиотиками.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Безжировая диета не связана напрямую с похудением,\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp class=\"md-paragraph\">но если ты её сторонник, получай максимально\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">чистый обезжиренный белок — варёный яичный. Для готовки не нужно никакого масла и в составе его тоже нет.\u003C\u002Fp>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Исключать полностью жиры\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp class=\"md-paragraph\">из рациона, особенно если Вы натуральный атлет — крайне глупо. Гормоны и клеточные мембраныстроятся из жиров. Вы разрушите свой гормональный баланс.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Используйте авокадо, миндаль, кешью, кокосовое масло и рыбий\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">жир и Вы не только не прибавите в весе, но и похудеете, снизив при этом уровень холестерина, а диету держать будет проще.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">16\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЧИТМИЛ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ОБЖИРАЛОВКА ПО ПЛАНУ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Многие из вас уже давно поняли, что такое сушка, а вот читмилы и читдеи до сих пор используют каждый день, называя их срывами).\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Тем не менее, вам вообще они могут быть не нужны, ведь мы прибегаем к запланированным обжираловкам B зависимости OT соматотипа.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЧИТМИЛ ИЛИ РЕФИД. В ЧЁМ РАЗНИЦА?\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Читмил означает «шалости с едой» или просто «обманный» приём пищи. Это значит, что в течении одного, например, обеда, вы можете позабыть о БЖУ, выйти за рамки калорий, загрузившись чем душа пожелает.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Это может быть ведёрко\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">мороженого, 2 пиццы, фаст фуд. Такая обжираловка должна быть по плану в вашем календаре. В дело идут нездоровые, вредные продукты. При этом все остальные приёмы пищи должны быть скоординированы в соответствии с обычным планом питания.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Не нужно урезать калорийность рациона и\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">менять БЖУ. Применение читмила предполагает выход за рамки обычной нормы калорий.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">18\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">| ЗАЧЕМ ВООБЩЕ НУЖНЫ?\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Короче говоря, лучшее решение для людей, которые регулярно занимаются и чисто едят — это встряска организма за счёт увеличения калорий, чтобы помочь гормональной системе.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Читмилы и рефиды влияют на выработку гормона Т3 щитовидной железой ПРИ УСЛОВИИ ЧИСТОГО ПИТАНИЯ в течение длительного\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">срока (мезоцикла).\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Плюсы:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">+ Ешь всё, что хочешь — особенно полезно для адептов чистого питания, которые по 10 лет не заходят в конфетные лавки.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">+» Не нужно считать БЖУ.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">+ Отдых от белка.\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Услада для вкусовых рецепторов — да, ешьте всё, что хотите.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Минусы:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">+ Можно слететь с диеты.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">. Вздутие и дискомфорт из-за соли и крахмалистой пищи. - Увеличение веса (временное).\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">20\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ЧИТМИЛА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ВЕС?\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Это связано с тем, что восполняются запасы углеводов в организме. А каждый грамм углеводов задерживает до 4 г жидкости.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Соответственно, после углеводной загрузки вас просто «заливает» водой и увеличение цифры на весах связано именно с отёком и задержкой жидкости.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">При нормализации питания этот эффект пройдёт через несколько дней.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">21\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">| ВОДА — ОСНОВА ЖИЗНИ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">мозг кровь легкие F оо% @ 35% PR 35%\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">почки сердце мышцы ЧУ 79% WY 73% bly 72%\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Чрезвычайно важен утренний прием воды. За ночь организм теряет в весе 600—1000 граммов.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Из нас ушла вода — мы дышали (на дыхание в сутки расходуется 900—1000 мл воды), потели, работали клетки, в итоге организм утром обезвожен. Поэтому за полчаса до приема пищи выпейте 500—400 мл воды, за это время вода пройдет по всему организму и подготовит органы к перевариванию завтрака.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Не путайте воду с чаем, кофе, пивом и т.п. ЦВЕТ МОЧИ\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Нормал ьный цвет мочи не должен быть темным.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В идеале — практически бесцветный или светло-желтый. Если цвет меняется в сторону темно-желтого или даже оранжевого, значит, ваш организм обезвоживается.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Это означает, что почки напряженно работают, чтобы вывести токсины из организма в сильно концентрированной моче.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Поэтому моча и темнеет. Темный цвет мочи — верный признак обезвоживания.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">22\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Женщины: вес тела x 31 мл (51 x 31 = 1600 To есть, 1.6 71)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Мужчины: вес тела x 35 мл (80 x 35 = 2 800 то есть, 2.8 л)}\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Идя на поводу у вкусовых рецепторов, многие из нас почти полностью исключили воду из своего дневного рациона.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Увы, все эти напитки, позволяющие взбодриться, получить кайф, не являют ся водой, в них разрушена водная структура, позволяющая воде работать с клеткой.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Организм быстро избавляется оттаких напитков, забрав из них водорастворимые вещества, очень часто вредные для него, фильтруя их почками.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ОМЕГА-3\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Омега-3-6 — незаменимые жирные кислоты, необходимые человеку каждый день для здоровой жизнедеятельности.\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Очень важно для здоровья кожи и волос, понижения уровня\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">холестерина, психического здоровья строительства новых клеток,\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">помогает сохранить здоровое сердце, стимулирует похудение\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">и снижает жироотложение, а также у нас — спортсменов, снижает воспаление (в том числе и в суставах).\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Принимаем трижды в день до 6 мг.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ВИТАМИНЫ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Большая часть витаминов не синтезируются в организме человека.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Регулярно и в достаточном количестве они должны поступать в организм с пищей или в виде добавок.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Исключения составляют витамин D и витамин A. Принимаем порцию каждое утро все 8 недель.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИНК\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В моём понимании, эта добавка помогает организму не поднять уровень тестостерона, а давать ему восстанавливаться после тренировок.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Интенсивное восстановление — это большая потребность в цинке, а его нехватка приведет к падению уровня тестостерона.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Принимаем перед сном.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">24\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ЧИТМИЛА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ВЕС?\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Крайне важно не давать подниматься уровню кортизола сверх нормы.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В этих целях рекомендую принимать Экстракт Родиолы в капсулах ежедневно с едой.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Оптимальным источником является гидролизат (дорогой продукт и если не по карману, то берите простой изолят) сывороточного белка, по скорости усвоения лишь немного уступающ ий БЦА.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Принимаем согласно нашему плану питания 1-2 черпака.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">CGP(CreatineGlycerolPhosphate) или креатин\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Принимаем 5 гр перед тренировкой и 2.5 после. Мешаем на воде, не на соке.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">26\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПРОДУКТЫ БОГАТЫЕ РАСТИТЕЛЬНЫМ БЕЛКОМ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">соя ОРЕХИ ГРЕЧКА СПАРЖА, ШПИНАТ АВОКАДО\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ТОП 10 ПРОДУКТОВ СЖИГАЮЩИХ ЖИР ИМБИРЬ КАПУСТА ОГУРЦЫ МАЛИНА — ЯБЛОКИ И ГРУШИ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">КРУПЫ ХЛЕБ БОБОВЫЕ КАРТОФЕЛЬ МАКАРОНЫ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">овсяная, рисовая из муки грубого горох и фасоль различных сортов изтвердых сортов и гречневая помола или ямс пшеницы\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">29\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">| ХОРОШИ Е УГЛЕВОДЫ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">г Свежие, яркие овощи и фрукты с низким ГИ (гликемический индекс) г Неочищенный рис\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">г Горох\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">г’ Каши: овсяная, гречневая, пшеничная\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">r Ржаной хлеб с отрубями\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">г Свежий фруктовый сок без сахара\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Г Макароны из муки грубого помола\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Г Красная фасоль\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">т Чечевица\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Г` Турецкий горох\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Г` Горький шоколад (с содержанием какао 60%) Г Фруктоза, мед\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Г Соя\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Г Грибы\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">28\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ИСТОЧНИКИ ЖИВОТНОГО БЕЛКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Главный источник белка животного происхождения — это мясо животных.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Однако ут нужна оговорка: чем меньше в продукте жира, тем полезнее и ценнее он в качестве источника белка.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Итак, к источникам животного белка относятся: po Мясо животных - говядина, свинина, баранина, телятина, дичь ит.д; pe Мясо птицы - курица, гусь, утка, индейка ит.д.; r рыба - семга, окунь, сельдь и т.д.; г субпродукты мясные - печень, почки, язык и т.д.; г яйца; Г. сыры и творог;\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">г все молочные продукты.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">30\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Поиграйте с крахмалосодержащими продуктами в своем рационе Не бойтесь иногда вставлять в план питания белый рис или рис «басмати» вместо коричневого, или картофель с красной кожицей вместо ямсовой крупы.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Меняйте источники белка Не привыкайте навсегда к супердиетичной индейке или тилапии. Не бойтесь иногда есть более жирное мясо.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Смотрите, вписываетесь ли вы в свой план питания по жирам Если нет, то просто удалите 1 ложку арахисового масла, ивы в шоколаде.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В план питания впишется жирная рыба типа лосося, и еще останется место для яичных желтков, чтобы просто попасть в необходимый\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">уровень жиров.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Будьте покладистым, а не идеальным Используйте правило 95:5.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Предположим, в неделю у вас 35 приемов пищи, это где-то 5 в день, нормально, правда?\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Это значит, что 2 приема пищи в неделю могут быть нетипичными для вашей диеты.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Может, это будет вечер с друзьями, и вы съедите бургер, может — выпьете взрослый напиток.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разрешенный «читмил» хорошо воздействует на психику и физическое состояние.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">32\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">БУЧ ДИЕТА\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">БУЧ диета - это система питания, основанная на белково-углеводном\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">чередовании. Суть диеты состоит в чередовании количества\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">потребляемых углеводов и жиров в в зависимости\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">от определенного дня.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Таким образом, весь период диеты делят на фазы: высокоуглеводные дни, умеренноуглеводные дни и низкоуглеводные дни.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">33\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">[ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">ri K\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">7-8\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">1-2 Недели\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Г] ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ (ноги)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Г | СРЕДНЕУГЛЕВОДНЫЙ (грудь, плечи, спина, трицепс)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Ш НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ (пресс, бицепс, отдых)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">34\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ 1500 ккал\u002F7Окг\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">160 55 80 1500\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Завтрак 4 целых яица Омлет из 4 яиц Жиры — 23\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">125 ГР овощей слуком и грибами Углеводы — 8\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">120 гр мяса & муеочиамы Белки — 40\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">индейки\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Калории — 400\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Обед 125 гр мяса 100 грамм Жиры — 25\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">125 ГР овощей авокадо, говяжий Углеводы — 13\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">жиры порция теме Monon Белки — 40\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">гриль\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Калории — 450\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">После 1,5 черпака 1,5 черпака Жиры — 14\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">силовой изолята изолята 400 мл Углеводы — 7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">миндального\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">0,5 порции a Белки — 40\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">молока без\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">жиров сахара и чайная Калории — 500\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">120 гр мяса ложка\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">арахисового\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">масла\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Ужин 125 ГР мяса Лосось на гриле с Жиры — 18\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">120 гр овощей 0,25 порция\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">жиров\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">брокколи и\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">KOKOCOBbIM\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">маслом\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Углеводы — 7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Белки — 40\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Калории — 400\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">35\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">1500 ккал\u002F7Окг\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">160 136 35 1500\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Завтрак стакан белков Овсяная каша с Жиры — 10\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">50 гр овсянки корицей и Углеводы — 35\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">100 гр мяса вы 7 Белки — 45\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">белковый омлет\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">скурицей Калории — 400\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Обед 125 гр мяса Тиляпия с Жиры — 10\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">125 ГР овощей гарниром из Углеводы — 49\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">брокколи с рисом\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">жиры порция P р Белки — 40\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жасмин\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">150 гр Калории — 400\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">крахмалистого\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">продукта\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">После ]1черпак изолята Протеин с Жиры — 5\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">силовой — 100 гр ягод добавлением ягод Углеводы — 30\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">2 стакана наминдельном Белки — 25\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">молоке и кусок\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">миндального зефира Калории — 300\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">молока\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">зефирка\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Ужин 125 ГР мяса Печеный Жиры — 10\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">120 гр овощей\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">150 гр\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">углеводистых\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">овощей\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">картофель с\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">овощами гриль с\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">белой рыбой\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Углеводы — 32 Белки — 40\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Калории — 400\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">СРЕДНУГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">1500 ккал\u002F7Окг\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">160 90 55 1500\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Завтрак 4 целых яица Омлет из 4 яицс Жиры — 23\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">125 ГР овощей луком и грибами Углеводы — 30\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">120 гр мяса & мусочиамы Белки — 37\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">индейки\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Калории — 480\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Обед 125 гр мяса 100 грамм Жиры — 18\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">125 ГР овощей авокадо, говяжий Углеводы — 10\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">стейк и овощи\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">жиры порция Белки — 37\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">гриль\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Калории — 350\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">После 1,5 черпака 1,5 черпака Жиры — 10\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">силовой изолята изолята 400 мл Углеводы — 10\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">0,5 порции МИНАЯЛЬНОГЫ Белки — 51\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">молока без\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">жиров сахара и чайная Калории — 350\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">120 гр мяса ложка\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">арахисового\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">масла\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Ужин 125 ГР мяса Лосось на гриле с Жиры — 4\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">120 гр овощей 0,25 порция\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">жиров\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">брокколи и\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">KOKOCOBbIM\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">маслом\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Углеводы — 40 Белки — 50\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Калории — 520\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Si\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">| ОБЯЗАТЕЛЬНО\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЗНАЙ СВОЮ НОРМУ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">СКАЧАЙ СЧЕТЧИК КАЛОРИЙ И ВЕДИ ЗАПИСИ:\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">— YAZIO,\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">— LIFESUM,\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">— КАЛОРИЙКА,\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">— FAT SECRET,\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">— ЛЮБОЙ ДРУГОЙ.\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">38\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ВЗВЕШИВАЙ ЕДУ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">УЕ 12:00\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Журнал\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 46г \u002F 348r 30r \u002F 955 24г\u002F в4г = = =\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">| ОБЕД +\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">\u002F Длятебя оптимально 760- 1013 калорий\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">2006 \\\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Осталось. калорий\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">) Потребление e &\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">527\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">BABTPAK 527 калорий ‘Омлет или Яичница с Ветчиной ‚..\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">ужин + Для тебя оптимально 633- 887 калорий\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Е + о\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">O\u003C\u002Fh2>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">[ ПРИМЕРНЫЕ РАЦИОНЫ\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Калории в 1 грамме: белка — 4 калории жира — 9 калорий углевода — 4 калории\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Белки 185 185 185\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жиры 40 64 95\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Углеводы 155 105 40\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Белки 210 210 210\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жиры 45 74. 160\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Углеводы 180 120 45\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Белки 235 235 235\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жиры 53 83 120\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Углеводы 214 135 50\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Белки 260 260 260\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жиры 58 92 135\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Углеводы 250 150 55\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">КАРДИО\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Наши тренировки разделены по неделям, 1-2, 3-4, 5-6, 7-8.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В каждом цикле у нас 5 тренировочных дней и 2 дня активного отдыха.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Ежедневно утром и вечером мы будем выполнять кардио (степпер для дома стоит 3 000 Р в Спортмастере,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">но и без него можно выполнять кардио даже дома).\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Например, утром ты выполняешь силовую и кардио, а вечером просто кардио.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">АКТИВНЫЙ ОТДЫХ Как таковых дней полного отдыхау нас не должно быть. Важно держать уровень физической активности высоким.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Отдыхай активно: сходи в парк, поиграй футбол, поплавай, покатайся на велосипеде.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">а второе кардио можно выполнять в классическом варианте.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ВИД И ВРЕМЯ КАРДИО\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Выполняем интервальное кардио (НИТ) и обычное кардио ежедневно.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В день тренировки интервальное сочетаем с силовой, а второе кардио можно выполнять в классическом варианте.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">40\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">[ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Г` Начинаем с 20 минут утром и 20 вечером\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Г` Каждый цикл поднимаем на 5 минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Г’ Время по циклам 20-25-30-35\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Г` Интенсивность кардио как и время увеличиваем от цикла к циклу\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Минуты 36\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">27\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">18\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">7-8 Недели\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">42\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">| НЕДЕЛЯ 1-2\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">1 Грудь 5 Спина и пресс\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">2 Бицепс и пресс 6\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">НОГИ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3 Отдых 7\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Отдых\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">4 Плечи и трицепс\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ГРУДЬ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Наклонный жим гантелей 6\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим штанги на горизонтальной скамье 4\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">12+ (30 секунд) Взрывной Жим гантелей под отрицательным углом 4\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Сведение на грудь в блоке 3\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">90-120\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">БИЦЕПС\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Подъемы на бицепс в блоке\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Подъемы на бицепс в скамье\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">фе м Manoren 3 12+ (30 секунд) Взрывной\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Обратный хват, подъемы штанги на бицепс\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">90-120\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">43\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">НЕДЕЛЯ 1-2\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">ПРЕСС\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Скручивания 4 20-25 медленно\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Маятник 4 15\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">90-120\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Планка 3 до отказа\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подъемы ног в висе 4 15-20\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ДЕЛЬТЫ\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разводки в наклоне на заднюю дельту 3\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подъемы гантелей перед собой 4\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Ha среднюю дельту 3 12+(30 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разводки с канатом 3\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Протяжка (тяга штанги к подбородку 3\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ТРИЦЕПС\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Отжимания на брусьях\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим в блоке натрицепс\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">3 12+(50 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разгибание из за головы с гантелью\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разгибания на трицепс с гантелью в наклоне\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">к\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">НЕДЕЛЯ 1-2\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">СПИНА\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Вертикальная тяга 6\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Пуловер в кросовере 4\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Тяга нижнего блока в кросовере 3 12+ (30 секунд) 90-120\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Тяга штанги обратным хватом 3\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Шраги с гантелями 4\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ПРЕСС\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Велосипед ногами 20 медленно\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">боковая планка у:\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">до отказа 90-120\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">боковые скручивания по 15 каждая сторона\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">НОГИ\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим ногами 6\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Выпады 4\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибание ног в тренажере\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сгибание ног в тренажере 3\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подъемы на носки стоя &\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подъемы на носки сидя 3\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">45\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">| НЕДЕЛЯ 3-4\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">1 Ноги 5 Спина и пресс\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">2 Бицепс и пресс 6 Дельты и трицепс\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">3 Отдых 7 Отдых\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">& Грудь\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">НОГИ\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сумо-приседания с гантелей 4\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сгибание Hor в тренажере 4\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибание ног B тренажере р\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим ногами 4\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подъемы на носки стоя 3\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подъемы Ha носки сидя 3\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">БИЦЕПС\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подъем штанги на бицепс стоя\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Молотки\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Бицепс в тренажере\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Концентрические подъемы\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">ы\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">НЕДЕЛЯ 3-4\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПРЕСС\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Велосипед ногами 20 медленно\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">боковая планка 4 до отказа 90-120\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">боковые скручивания по 15 каждая сторона\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ГРУДЬ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим гантелей под углом 30 градусов 5\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим гантелей под отрицательным углом &\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">12+ (30 секунд) Взрывной 90-120 Жим штанги 5\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разводки в блоке VA\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">СПИНА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Тяга штанги в наклоне\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Тягя за голову в блоке\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Тяга к поясу 12+ (30 секунд)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Становая на прямых ногах\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Взрывной 90-120\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Велосипед ногами 20 медленно\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">планка до отказа\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">4\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Гиперэкстензия 4 4\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">4\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">4\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Подъем коленей в висе 20 медленно\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">47\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">| НЕДЕЛЯ 3-4\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ДЕЛЬТЫ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим гантелей сидя ря\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">подъемы гантелей перед собой 5\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Махиназеднюю дельту 4 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120 Шраги 3\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Подъемы Ha боковую дельту в блоке 4 ТРИЦЕПС\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разгибание в блоке 5\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разгибание из за головы в блоке x\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим узким хватом 5\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Отжимания узким хватом 4\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">| НЕДЕЛЯ 5-6\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">1 5 Спина и пресс\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">2 Бицепс и пресс 6 НОГИ\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">3 7 Отдых\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">4 Плечи и трицепс\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ГРУДЬ\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим горизонтальный гантелями\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим под углом гантелями\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим под отрицательным углом\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сведения в блоке\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">БИЦЕПС\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">7-образный гриф в скамье скота\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подъемы на бицепс в тренажере\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">3 12+(50 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Подъемы на бицепс штанги обратным хватом\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Молотки\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">49\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">НЕДЕЛЯ 5-6\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПРЕСС\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Велосипед ногами 20 медленно\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Планка до отказа\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">4 90-120 20 медленно\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Подъем ног в висе\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Скручивания в римской скамье\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">до отказа\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ДЕЛЬТЫ\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим штанги стоя с груди 4\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разводки гантелей 5\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Боковые подъемы в блоке 4\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разводки в блоке на заднюю дельту 3\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ТРИЦЕПС\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Отжимания на брусьях\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим книзу в блоке\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">3 12+(50 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разгибания рук с канатом в блоке\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разгибание рук в блоке Ha трицепс к низу, гиф обратным хватом\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">НЕДЕЛЯ 5-6\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">СПИНА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Тяга штанги в наклоне 4\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Тяга к сверху ксзим хватом в блоке 5\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Тяга к поясу в блоке 4 12+ (30 секунд) Взрывной\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">90-120\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Тяга гантели в наклоне 3\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Шраги 4\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Становая 3 15-20 Технично\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПРЕСС\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Подъемы ног в висе\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">20 медленно\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">боковая планка до отказа\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">4 90-120 по 15 каждая сторона\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">боковые скручивания\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Горизонтальная планка\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">до отказа\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">НОГИ\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибания ног 412 4\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим ногами 5\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Мрисндусштангом 4 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Приседания сумо с гантелью 3\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подъемы Ha носки 3\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">aS)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">=\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">| НЕДЕЛЯ 7-8\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">1 Ноги 5 Спина и пресс\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">2 Бицепс и пресс 6 Дельты и трицепс\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">3 Отдых 7 Отдых\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">& Грудь\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">НОГИ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим ногами\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">4\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Приседания сумо с гантелью 5\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибания ног 4\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Становая на прямых в узкой стойке |\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подъемы на носки сидя 3\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подъемы Ha носкистоя 3\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">БИЦЕПС\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подъем штанги на бицепс стоя\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Молотки\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">3 12+(50 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Бицепс в тренажере\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Концентрические подъемы\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">НЕДЕЛЯ 7-8\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПРЕСС\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Велосипед ногами\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">20 медленно\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Боковая планка 4 до отказа 90-120\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Боковые скручивания по15 каждая сторона\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ГРУДЬ\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим горизонтальный гантелями у\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим под углом гантелями 6\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим под отрицательным углом ур\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сведения в блоке 4\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">СПИНА\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Тяга штанги в наклоне\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Тягя за голову в блоке\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3 12+ (30 секунд) Взрывной 90-120 Тяга к поясу\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Становая на прямых ногах\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">я\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">НЕДЕЛЯ 7-8: ФИНИШИРУЕМ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">СПИНА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Велосипед ногами 20 медленно\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Планка 4 до отказа 90-120\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Подъем коленей в висе 20 медленно\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ДЕЛЬТЫ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разводки гантелей 4\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Махи на заднюю дельту 3\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">12+ (30 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Подъем гантелей перед собой 3\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим гантелей сидя д ТРИЦЕПС\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Отжимания на брусьях 4\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим книзу в блоке 5\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разгибания рук с канатом в блоке wy “Tet (30 секунд) Взрывной 90-120\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разгибание рук в блоке на трицепс книзу, гиф обратным хватом 3\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">пл\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">4\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">| ДОРОГУ ОСИЛИТ ИДУЩИЙ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Готьвься к программе, изучи все её составляющие.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Не подготовишься — будешь готов лишь ктрате времени. Чётко исполняй все её составляющие и не ленись.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Если будешь халтурить, то всё, что ты получишь в зале — следы пота и молочную кислоту в мышцах.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Не меняй ничего по своим ощущениям, не заменяй добавки не понятно на что и не подменяй еду всякой гадостью. Не устраивай себе послабления в диете и никаких читмилов без надобности — лишь тогда ты получишь очень яркий результат.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Стисни зубы и вперед за своим телом мечты. Через 8 недель ты получишь результат о котором и не мечтал.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Dzari Alex 55\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">| АНАЛИЗЫ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Регулярный мониторинг здоровья ещё никто не отменял.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Предоставлю список анализов, которые следует сдавать, чтобы иметь представление о своем здоровье.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Серым цветом выделены показатели, сдача которых необязательна.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПОЛОВЫЕ ГОРМОНЫ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">ЛГ; ФСГ, Тестостерон общий, Эстрадиол, Пролактин, Прогестерон, ГСПГ, Витамин Д.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">TTI, T3 свободный, T4 свободный, T3 общий, T4 общий, ATTNO, ATT.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">БИОХИМИЯ КРОВИ (В Т.Ч OAK)\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">АЛТ, АСТ, Билирубин (Общий, Прямой, Непрямой), ГГТП, Щелочная фосфатаза, Общий белок, Креатинин, Мочевина, Глюкоза, Гликированный гемоглобин, ОАК.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЛИПИДНЫЙ ПРОФИЛЬ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Холестерол, ЛПВП, ЛПНГП, Триглицериды, Apo В, Apo Al.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">56\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">[ ПРАВИЛА СДАЧИ АНАЛИЗОВ\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">г Сдаваться необходимо натощак. Нет никакой проблемы в том, чтобы пропустить завтрак. Пища искажает показатели анализов.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Г Исключите секс и мастурбацию за 24 часа до сдачи анализов. они могут повлиять как на уровни Пролактина, так и на уровни ЛГ, ФСГ и Тестостерона.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">г Исключите физическую нагрузку как минимум за 48 часов до сдачи анализов.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">г Сдаваться рекомендуется в утренние часы и после хорошего сна.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Большое количество стрессов в жизни могут исказить показатели анализов.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">57\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">О МЫШЕЧНОМ РОСТЕ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В случае спортсменов, не применяющих препараты - природный Тестостерон и Гормон роста не являются стимулами гипертрофии.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Они лишь «обслуживают» текущее количество мышечной массы и опосредованно влияют на рост.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Поэтому попытки достичь на тренировках «всплесков» гормонов — для роста мышечной ткани бессмысленны.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">МЕХАНИЧЕСКИЙ НАТЯГ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Иначе говоря — «силовой» стимул. Это основной механизм гипертрофии мышечной ткани.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Условия выполнения:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">вес на снаряде равный 70-85% от одного повторного максимума (одно повторение с максимальным весом),\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">время под нагрузкой —\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">15-25 секунд и период отдыха от 1.5 до 5 минут.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">58\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Накопление метаболитов, которые возникают в процессе работы мышечных волокон. Результат применения этого стимула — накопление большего количества Гликогена, Ферментов, необходимых для работы мышцы и воды.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Это и есть рост того самого энергетического буфера.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Условия выполнения:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">вес на снаряде меньший или равный 60% от ПМ, время под нагрузкой 45-60 секунд\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">и короткие (до 1.5 минут) периоды отдыха.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">МИКРОТРАВМЫ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Нанесение большого количества повреждений мышечной ткани, благодаря которым она получает запрос гипертрофию.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Чаще всего это побочный стимул, возникающий в результате избытка «Натягового» или «Метаболического».\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">59\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЗАКЛЮЧЕНИЕ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Дорогой друг!\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Если ты следовал нашим советам, то результат твоих тренировок налицо.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Продолжай дальше менять мир вокруг себя.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">И помни, что основная цель — это сохранение и максимальное приумножение твоего здоровья.\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Если хочешь получить углублённые знания о своем теле и здоровье,\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">совершенствоваться под тщательным контролем профессионалов,\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">скорректировать свои анализы и получить индивидуальную\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">программу, ждём тебя в нашем проекте «Фитнес как наука»\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">@fitnesskaknauka\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">К новым успехам!\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">60\u003C\u002Fp>",1793397254402]