Raschet Kalloriy
ГАЙД
Как рассчитать индивидуальную калорийность?
ФИТНЕС КАК НАУКА
ФИТНЕС ^^
КАК НАУКА
Что такое калория?
Калория — это единица энергоценности продуктов питания, именно в этой форме измеряется энергетическая ценность продуктов. То есть калория — это единица энергии, которую получает организм из пищи.
Это определение очень важно знать. Ведь многие до сих пор думают: если калорийный, значит, вредный. Как видите, это не так.
Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно соблюдать необходимую калорийность рациона, пить много воды и грамотно подбирать приемы белковой, углеводной и жировой пищи в течение дня.
Весь секрет — в правильном соотношении. Стоит понять и запомнить основные, несложные правила, и будет вам счастье!
Как рассчитать индивидуальную калорийность?
Индивидуальная калорийность — это суточная норма калорий, определенная в зависимости от возраста, роста и текущего веса человека.
В сутки, в среднем, каждый взрослый человек должен потреблять не менее 1300-1400 ккал, чтобы покрывать все бытовые нужды своей жизнедеятельности: это вы уже знаете.
ФИТНЕС КАК НАУКА
Конкретное значение дневной нормы для каждого индивидуально и варьируется в широких пределах — от 1300 до 5000 ккал. Расчет производится с учетом образа жизни, активности и физиологических данных. А вот уже на основании полученной информации и текущего веса можно рассчитать количество калорий, которые необходимо потреблять в день для уменьшения, набора или удержания веса.
Основные факторы, от которых зависит индивидуальная норма калорий:
= non,
= возраст,
- = физические показатели (текущий вес),
- = профессия (офисная работа или нет),
- = интенсивность занятий фитнесом,
= наличие хронических заболеваний,
= географические условия проживания.
Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы в дальнейшем воспользуемся самым распространенным и понятным из них.
Вот мы и разобрали основные значения, которые вам нужно усвоить, чтобы понять главные принципы рационального питания и сделать расчет своей индивидуальной нормы калорий!
Вместо того, чтобы сидеть на диетах и постоянно ограничивать себя в еде, достаточно определить дневную норму калорий и следовать ей. Если вы будете знать точные цифры, то всегда сможете контролировать cBon рацион и обеспечивать необходимую корректировку веса без ущерба для здоровья.
ФИТНЕС ^^
КАК НАУКА
Итак, что самое важное мы с вами уже поняли к этому моменту:
= Диеты, различные голодания и запреты в еде — враг номер один.
= Для расчета нормы калорий вам необходимо знать свой вес и определить цель, с которой вы пришли на курс. Это может быть похудение, поддержание или набор массы.
= Количество энергии для базового обмена веществ, чтобы вы ни делали и чем бы ни занимались, занижать нельзя!
= Соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов) составление рациона с учетом их оптимального сочетания — вот что приведет к результату!
Далее рассмотрим пример расчета, и вы сможете определить свою норму калорий
Как рассчитать индивидуальную норму калорий?
Формулы из интернета не очень подходят для этих целей: они дают погрешности на 14-28%, а это непозволительно много. Поэтому мы покажем вам удобный способ расчетов, который под силу понять даже новичку.
Вычисляем коридор калорий
Сначала определите для себя, каким будет для вас ближайший месяц по физической активности: планируете ли вы тренироваться регулярно или время от времени, а может, вы и вовсе не хотите подключать фитнес. Мы советуем поддерживать себя в форме и комбинировать питание с любыми подходящими вам занятиями. Так вы достигните результата намного быстрее.
ФИТНЕС ^^
КАК НАУКА
Ну что, поехали! Сначала определимся, к какой категории по физической активности вы себя относите:
= условно здоровые люди, которые ведут малоподвижный образ жизни (низкая тренировочная активность и/или 1-3 низкоинтенсивных тренировки в неделю), должны с пищей потреблять 26-30 ккал на 1 кг веса в сутки (бОльшей части подходит коэфициент 26).
= люди, ведущие умеренно активный образ жизни (пилатес и силовые нагрузки 3-5 раз в неделю, активность 10 000-15 000 шагов) = 28-37 ккал/кг.
= люди, ведущие активный образ жизни (шаги от 20 000, тяжелые силовые и кардио тренировки 3-5 раз в неделю) = 38-40 ккал/кг веса.
= спортсмены или рабочие, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, должны потреблять 41-50 ккал/кг.
ВАЖНО!
Вы могли заметить, что разброс коэфициента велик. Почему так? И почему нельзя дать более точные цифры? Все потому, что мы очень очень очень индивидуальны.
Поясним на примере: Анна, 30 лет, в день она ходит 15 000 шагов, 2 силовые тренировки в неделю, 1 кардио тренировка. Ольга, 30 лет, в день ходит 17 000 шагов, 2-3 силовые тренировки в неделю, 2 кардио. У кого коэфициент выше? У Анны или Ольги? У Анны! Потому что у Ольги 2 кардио, но они низкоинтенсивные и длятся 15 минут. У Анны — от 30 минут, Tabata или функциональная с элементами кардио. Касательно силовых — Анна работает с весом от 10 кгна ноги, на руки от 4 кг. Ее тренировка длится 60 минут. Ольга — рабочий вес 2-3 кг, длительность 30 минут. По шагам: Анна несется как метеор, она вечно опаздывает. Ольга гуляет медленным шагом.
ФИТНЕС ^^
КАК НАУКА
Ну как? Показательно?
Теперь давайте поймем, как это отразится на подборе ваших коэфициентов.
По правилам, коэфициент активных людей (пункт 2 в расчете выше) от 28 до 37. На практике мы видим, что бОльшей части подходит коэфициент 28-39 ккал на 1 кг. При условии, что вам необходимо худеть комфортно и без откатов.
Как поступить?
Анализируйте адекватно и честно свою активность. Возьмите тот коэфициент, который больше как вам кажется подходит под вас. Только возьмите сначала такой, чтобы калорий получилось побольше (не спишите его урезать). Сделайте расчет и последите за собой 2 недели. Если ваш вес снижается (норма потери в неделю 400-700 г, в первый месяц может быть больше, налаживаем водно-солевой баланс), вы полны сил, активны, вам не голодно, вы выбрали верный коэфициент. Продолжаейте питание на нем. Но если у вас вздутие, тяжесть, еды кажется много, вы вообще не потерили ни грамма, то сделайте коэфициент повыше, уменьшив норму калорий тем самым. Если вам голодно, вы понимаете, что такое питание вы долго не выдержите, сделайте калорий больше!
Таким образом, методом подбора, вы найдете свой коэфициент! Да, возможно, это займет время. Да, воозможно 2-4-6 недель. Но зато вы сможете подобрать такую норму калорий, на которой вы будет худеть и быть активной. Это такое питание, с которым можно жить минимум 12 недель дефицита. Это именно такое питание, после которого, вы не наедите килограммы обратно! Не будет отката, не будет потери здоровья.
Мы все индивидуальны. И в вопросах питание - никаких не должно быть шаблонов и готовых меню! Мы знаем, что говорим!
Рассчитаем норму ккал на примере!
Мой вес 58 кги я веду умеренно активный образ жизни.
Я умножаю вес на нижний показатель нормы калорий: 31 x 58 = 1798 ккал. Теперь я беру верхний показатель формулы: 37 х 58 = 2146 ккал. Таким образом, у меня получился коридор от 1798 до 2146 ккал в сутки.
ФИТНЕС ^^
КАК НАУКА
Определяем калорийность рациона в соответствии с целью
Далее самое интересное! Раскрываем вам секретный секрет похудения всей планеты: полученные числа надо пересчитать в соответствии с целями. Таких целей обычно всего три: поддержание веса, похудение или набор массы.
Поэтому следующий шаг — определиться с вашей целью на время курса. Вот как будут строиться расчеты согласно целям:
= поддержание веса: необходимо питаться в рамках коридора калорий, рассчитанного в соответствии с учетом активности.
= похудение: от полученного значения калорий следует отнять 5-15%.
= набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу калорий 5-15%.
Учтите, что результаты расчетов придется отслеживать и менять по мере необходимости. Любая потеря веса (плюс или минус) в 7-10 кг потребует обязательного пересчета плана питания. Если вы худеете, то идеальная схема питания: 30 дней с заданным дефицитом + в выходные любой дополнительный прием пищи.
ФИТНЕС КАК НАУКА
Как выбрать уровень дефицита?
Поскольку похудение — наиболее частый запрос, вот несколько советов касательно уровня дефицита:
= Вы можете не устанавливать дефицит, и тогда простая чистка рациона даст эффект похудения и улучшения качества тела.
= Выбирайте дефицит в 5-10%, если вы хотите плавно и безопасно начать снижать вес в течение первого месяца. Либо если ваша цель — сбросить до 10 кг.
= Выбирайте дефицит в 30-40%, если у вас более 10 кг лишнего веса (например, ваш вес более 90 кг).
Удержитесь от искушения поставить большой дефицит! Худеющий таким образом человек рискует получить замедление обмена веществ. Рассчитывайте все в пределах заданной нормы, не занимайтесь произволом, это опасно! Работайте только по нашим рекомендациям и помните, что здоровье — это самое главное.
Как работать с полученными цифрами?
Скачайте на смартфон приложение «FatSecret», зарегистрируйтесь и изучите урок по работе с этим приложением. Если оно покажется в самом начале сложным, не пугайтесь, это нормально. Просто пробуйте разные функции и очень скоро разберетесь. Мозг любит новые задачи.
Далее вы будете вносить в приложение весь cBon рацион в течение дня, либо делать это заранее, как вам будет удобнее. Продукты там можно искать по названию или по марке производителя, есть возможность создавать и сохранять свои рецепты. Вы будете контролировать весь процесс, плавно приближаться К своей цели и воспитывать y себя правильные пищевые привычки.
ФИТНЕС ^^
КАК НАУКА
Определяем ИМТ
Еще один важный показатель, который можно определить — это индекс массы тела (ИМТ). Мы рекомендуем следить за ним, так как он отражает состояние здоровья человека. ИМТ зависит от жировых ресурсов организма и может соответствовать норме, быть избыточным или дефицитным.
Для расчета используем формулу:
ИМТ = M/ P? (где М — масса тела, P — рост в метрах). Иными словами, нужно вес в кг разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.
Например, вес 58 кг, рост 1.64 м. 58 / 1,64 x 1,64 = 58 / 2,7 = 21 — это мой ИМТ.
Теперь анализируем результат:
= 1би менее — выраженный дефицит массы тела. 16-18,5 — недостаточная масса тела (дефицит). 18,5-25 — норма.
25-30 — избыточная масса тела (предожирение). = 30-35 — ожирение.
= 35-40 — резкое ожирение.
= 40 и более — очень резкое ожирение.
Домашнее задание
= Определите свою категорию физической активности.
= Поставьте себе цель на первый месяц после курса в зависимости от того, какой результат вы хотите получить.
= Сделайте расчет своей нормы калорий (коридор калорий) сначала на поддержании веса. При необходимости скорректируйте норму под выбранный запрос (дефицит или профицит).
= По желанию, рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ).