Student Split 4 Week

Ваша программа тренировок

Принцип тренировочного процесса заключается в прогрессии нагрузок.

Наша тренировочная программа использует принцип RPE (Rate of Perceived Ехег оп)

Выглядит она примерно так:

“RPE (6) = Абсолютное максимальное усилие, без повторений оставшихся в запасе (отказ). Вы не способны сделать ни одно повторение без ухудшения техники выполнения.

RPE © = Очень тяжелое повторение, и у BAC, останется 1 повторение в отказе. *RPE = =2 повторения в запасе. * RPE ep = 3 повторения в запасе.

“RPE @ =4 повторения в запасе.

(©) (4) (2) (8) @)

Тренировки состоят из циклов. Цикл в вашей программе равен 7 дням. Цикл у вас состоит из 4 тренировочных дней, рекомендуем выбрать график понедельник - среда- пятница-суббота

Каждая тренировка должна начинаться так:

Открываем программу тренировок.

Смотрим на упражнение вашего тренировочного дня.

Внимательно изучаем количество повторений, подходов, КРЕ, строго следим за отдыхом между подходом и темпом.

LLAKSI 1

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ = RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Разгибание голени 15 & 3 120 3 ¢c (2 на опускание, 1 на подьем)
Жим ногами
(стандартная 15 @ 3 120 3с (2 на опускание, 1 Ha подьем)
постановка Hor)
Выпады на месте (ногу| 24
АЕ риа &> 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Сгибание голени лежа 15 © 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Подьем на носки стоя | 15 о 3 80 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Скручивания на скамье макс ee 3 80

Ходьба по дорожке
(пульсовая зона 135-140
ударов) - 35 минут

ЦИКЛТ1

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Подьем ног лежа на полу. 15 # 3 80
Жим гантелей сидя 15 @ 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Отведение на заднюю
дельту в тренажёре 15 @ 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
бабочка
Отведение плеча
в сторону (махи) 12 @ 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Шраги co штангой 12 &> 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Жим на трицепс в 3с(2 1
/DOSSESOE (Gz EvKEHTEI 15 @ 3 120 с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)

Кардио 35 минут элипс (пульс 140-145)

LLAKSI 1

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Вертикальная тяга 15 &D 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Вертикальная тяга
БОН Е 12 ® 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Тяга Т-грифа. 10 © 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Тяга нижнего блока 12 &) 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)
кросовера
Подъем гантелей на 12 Q 3 3c(2 1 )
бицепс с супинацией (на каждую 90 с (2 на опускание, 1 на подьем
руку)
12
Молотки стоя (на каждую ® 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
руку}

Кардио 35 минут по пульсу велосипед (125-135

ударов)

УПРАЖНЕНИЕ

ПОВТОРЕНИЯ

КРЕ

ЦИКЛТ1

ПОДХОДЫ

ОТДЫХ, С

]

ТЕМП

Разминка суставная 5-7 минут

Жим штанги в Смите (в наклоне)

120

3с (2 на опускание, 1 на подьем)

Жим гантелей в наклоне (под углом 45 градусов)

120

3 c (2 на опускание, 1 на подьем)

Сведения на грудные в блоке (кроссовер).

120

3с (2 на опускание, 1 на подьем)

Отжимания от пола — 3 x
“до отказа". (можно с
колен, если тяжело)

3 c (2 на опускание, 1 на подьем)

Подьем ног лежа 15 + скручивания 15

(без отдыха)

15+15

о%®9еее

Кардио 35 минут
(ходьба по дорожке
пульс 135-145)

ЦИКЛ 2 —

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП

Разминка суставная 5-7 минут

3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)

Разгибание голени 15

Жим ногами (стандартная 15

постановка НОП]

3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)

ооо о®

Ch иьь {2 на и 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Сгибание голени лежа 15 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Подьем на носки стоя 15 3 80 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Скручивания на скамье макс 3 80

Ходьба по дорожке
(пульсовая зона 135-140
ударов) - 35 минут

ЦИКЛ 2

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Подьем ног лежа на полу 20 8. 3 80
Жим гантелей сидя 15 8. 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Махи на заднюю дельту
(в тренажере бабочка) 15 # 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Отведение плеча в
Сторону (махи} 12 @ 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Шраги со штангой 12 & 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Жим на трицепс в
кробоверв (ez рукояти 15 ® 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Кардио 35 минут элипс
(пульс 140-145)

ЦИКЛ 2

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Вертикальная тяга 12 © 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Тяга к груди верхнего
блока обратным Хватом 12 e 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Тяга Т-грифа. 10 о 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Pere mene o блока 12 © 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)
кросовера
Сгибание на бицепс 12
гантелей стоя (на каждую ® 3 90 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)
(с супинацией) руку)
12

Молотки стоя (на каждую & 3 90 3 ¢ (2 Ha опускание, 1 на подьем)

pyky)

Кардио 35 минут по пульсу велосипед (125-135

ударов)

УПРАЖНЕНИЕ

ПОВТОРЕНИЯ

ЦИКЛ 2

RPE

ПОДХОДЫ

ОТДЫХ, С

ТЕМП

Разминка суставная 5-7 минут

Жим в смите в наклоне 30*

120

3 c (2 на опускание, 1 на подьем)

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

120

3с (2 на опускание, 1 на подьем)

Сведения на грудные в блоке (кроссовер).

120

3с (2 на опускание, 1 на подьем)

Отжимания от пола — 3 x
“до отказа". ( можно с
колен, если тяжело)

3с (2 на опускание, 1 на подьем)

Подьем ног лежа
15+скручивания 1
(без отдыха)

17+17

о®*® оф

Кардио 35 минут
(ходьба по дорожке
пульс 135-145)

ЦИКЛ $ a

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ КРЕ ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП

Разминка суставная 5-7 минут

3 100 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)

Разгибание голени 12

Жим ногами (стандартная 12

постановка Ной]

3 100 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)

оооо 8 | O

SS Hic ee 100 3 ¢ (2 на опускание, 1 Ha подьем)
Сгибание голени лежа 12 3 100 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Подьем на носки стоя 15 3 80 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Скручивания на скамье макс 3 80

7. Ходьба по дорожке
(пульсовая зона 135-140
ударов) - 35 минут

УПРАЖНЕНИЕ

ПОВТОРЕНИЯ RPE

ЦИКЛ 5

ПОДХОДЫ

ОТДЫХ, С

ТЕМП

Разминка суставная 5-7 минут

Подьем ног лежа на полу |

Жим гантелей сидя

100

3 c (2 на опускание, 1 на подьем)

Махи на заднюю дельту

(втренажере бабочка)

100

3с (2 на опускание, 1 на подьем)

Отведение плеча В

сторону (махи)

100

3с (2 на опускание, 1 на подьем)

Шраги со штангой

100

3с (2 на опускание, 1 на подьем)

Жим на трицепс в кросовере (ez рукоять)

ооооео

100

3 c (2 на опускание, 1 на подьем)

Кардио 35 минут элипс (пульс 140-145)

ЦИКЛ 5

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Вертикальная тяга 10 © 3 100 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)
Тяга к груди верхнего
а > Aria sae foes 12 о > 100 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Тяга Т-грифа. 10 © 3 100 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Tara нижнесо блока 10 8. 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
кросовера
Сгибание на бицепс 12
гантелей стоя (на каждую 8. 3 90 3 ¢ (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)
(с супинацией) руку)
12

Молотки стоя (на каждую @ 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)

руку)

Кардио 35 минут по пульсу велосипед (125-135

ударов}

УПРАЖНЕНИЕ

ПОВТОРЕНИЯ

КРЕ

ЦИКЛ 5

ПОДХОДЫ

ОТДЫХ, С

ТЕМП

Разминка суставная 5-7 минут

Жим в смите в наклоне 30*

100

3с (2 на опускание, 1 на подьем)

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

100

3 c (2 на опускание, 1 на подьем)

Сведения на грудные в блоке (кроссовер).

100

3с (2 на опускание, 1 на подьем)

Отжимания от пола — 3 x
“no отказа". (можно с
колен, если тяжело)

3с (2 на опускание, 1 на подьем)

Подьем ног лежа

5+скручивания 1

(без отдыха)

17+17

о@8@осе

Кардио 35 минут
(ходьба по дорожке
пульс 135-145)

ЦИКЛ &

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Жим ногами
(стандартная 12 (10) 4 110 3 с (2 на опускание, 1 на подьем)
постановка но!)
Выпады на месте (ногу 24
не меняем] жа] 8) 4 90 3 с (2 на опускание, 1 на подьем)
Подьем на носки стоя 15 8. 4 80 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Скручивания на скамье макс 8) 4 80

7. Ходьба по дорожке
(пульсовая зона 135-140
ударов) - 35 минут

ЦИКЛ &

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Подьем ног лежа на полу 20 8. 4 80
Махи на заднюю дельту
Отведение плеча в
Сторону (махи) 12 9) 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Жим на трицепс в
Кардио 35 минут элипс
(пульс 140-145)

ЦИКЛ &

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП
Разминка суставная 5-7
минут
Вертикальная тяга 10 и. 4 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем)
Тяга к груди верхнего
Гяга Т-грифа. 10 (10) 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)
Тяга нижнего блока
Сгибание на бицепс 12
(с супинацией) руку)
12

Молотки стоя (на каждую 8) 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)

руку)

Кардио 35 минут по пульсу велосипед (125-135

ударов)

УПРАЖНЕНИЕ

ПОВТОРЕНИЯ

КРЕ

ЦИКЛ &

ПОДХОДЫ

ОТДЫХ, С

ТЕМП

Разминка суставная 5-7 минут

Жим в смите в наклоне 30*

3с (2 на опускание, 1 на подьем)

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

3 c (2 на опускание, 1 на подьем)

Сведения на грудные в блоке (кроссовер).

3с (2 на опускание, 1 на подьем)

Отжимания от пола — 3x
"до отказа". ( можно с
колен, если тяжело)

ос

3с (2 на опускание, 1 на подьем)

Подьем ног лежа
15+скручивания 15
(без отдыха)

20+20

Кардио 35 минут
(ходьба по дорожке
пульс 135-145)