[{"data":1,"prerenderedAt":12},["ShallowReactive",2],{"material:student-split-4-week":3},{"meta":4,"body":10,"html":11,"title":5},{"title":5,"sourcePdf":6,"sourceTxt":7,"extractionMode":8,"charCount":9},"Student Split 4 Week","\u002Fdata\u002Fstudent-split-4-week.pdf","\u002Fdata-text\u002Fstudent-split-4-week.txt","ocr",7866,"# Student Split 4 Week\n\nВаша программа тренировок\n\n---\n\nПринцип тренировочного процесса заключается в прогрессии нагрузок.\n\nНаша тренировочная программа использует принцип RPE (Rate of Perceived Ехег оп)\n\n## Выглядит она примерно так:\n\n“RPE (6) = Абсолютное максимальное усилие, без повторений оставшихся в запасе (отказ). Вы не способны сделать ни одно повторение без ухудшения техники выполнения.\n\n* RPE © = Очень тяжелое повторение, и у BAC, останется 1 повторение в отказе. *RPE = =2 повторения в запасе. * RPE ep = 3 повторения в запасе.\n\n“RPE @ =4 повторения в запасе.\n\n(©) (4) (2) (8) @)\n\n---\n\nТренировки состоят из циклов. Цикл в вашей программе равен 7 дням. Цикл у вас состоит из 4 тренировочных дней, рекомендуем выбрать график понедельник - среда- пятница-суббота\n\n## Каждая тренировка должна начинаться так:\n\nОткрываем программу тренировок.\n\nСмотрим на упражнение вашего тренировочного дня.\n\nВнимательно изучаем количество повторений, подходов, КРЕ, строго следим за отдыхом между подходом и темпом.\n\n---\n\n## LLAKSI 1\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ = RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Разгибание голени 15 & 3 120 3 ¢c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Жим ногами\n- (стандартная 15 @ 3 120 3с (2 на опускание, 1 Ha подьем)\n- постановка Hor)\n- Выпады на месте (ногу| 24\n- АЕ риа &> 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Сгибание голени лежа 15 © 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Подьем на носки стоя | 15 о 3 80 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Скручивания на скамье макс ee 3 80\n\n- Ходьба по дорожке\n- (пульсовая зона 135-140\n- ударов) - 35 минут\n\n---\n\n## ЦИКЛТ1\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Подьем ног лежа на полу. 15 # 3 80\n- Жим гантелей сидя 15 @ 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Отведение на заднюю\n- дельту в тренажёре 15 @ 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- бабочка\n- Отведение плеча\n- в сторону (махи) 12 @ 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Шраги co штангой 12 &> 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Жим на трицепс в 3с(2 1\n- \u002FDOSSESOE (Gz EvKEHTEI 15 @ 3 120 с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)\n\nКардио 35 минут элипс (пульс 140-145)\n\n---\n\n## LLAKSI 1\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Вертикальная тяга 15 &D 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Вертикальная тяга\n- БОН Е 12 ® 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Тяга Т-грифа. 10 © 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Тяга нижнего блока 12 &) 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)\n- кросовера\n- Подъем гантелей на 12 Q 3 3c(2 1 )\n- бицепс с супинацией (на каждую 90 с (2 на опускание, 1 на подьем\n- руку)\n- 12\n- Молотки стоя (на каждую ® 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- руку}\n\nКардио 35 минут по пульсу велосипед (125-135\n\nударов)\n\n---\n\n## УПРАЖНЕНИЕ\n\n## ПОВТОРЕНИЯ\n\n## КРЕ\n\n## ЦИКЛТ1\n\n## ПОДХОДЫ\n\n## ОТДЫХ, С\n\n|\n\n]\n\n]\n\n## ТЕМП\n\nРазминка суставная 5-7 минут\n\nЖим штанги в Смите (в наклоне)\n\n12\n\n120\n\n3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nЖим гантелей в наклоне (под углом 45 градусов)\n\n10\n\n120\n\n3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nСведения на грудные в блоке (кроссовер).\n\n12\n\n120\n\n3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\n- Отжимания от пола — 3 x\n- “до отказа\". (можно с\n- колен, если тяжело)\n\n10\n\n80\n\n3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nПодьем ног лежа 15 + скручивания 15\n\n(без отдыха)\n\n15+15\n\nо%®9еее\n\n80\n\n- Кардио 35 минут\n- (ходьба по дорожке\n- пульс 135-145)\n\n---\n\n## ЦИКЛ 2 —\n\n## УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n\nРазминка суставная 5-7 минут\n\n3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nРазгибание голени 15\n\nЖим ногами (стандартная 15\n\nпостановка НОП]\n\n3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nооо о®\n\n- Ch иьь {2 на и 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Сгибание голени лежа 15 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Подьем на носки стоя 15 3 80 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Скручивания на скамье макс 3 80\n\n- Ходьба по дорожке\n- (пульсовая зона 135-140\n- ударов) - 35 минут\n\n---\n\n## ЦИКЛ 2\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Подьем ног лежа на полу 20 8. 3 80\n- Жим гантелей сидя 15 8. 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Махи на заднюю дельту\n- (в тренажере бабочка) 15 # 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Отведение плеча в\n- Сторону (махи} 12 @ 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Шраги со штангой 12 & 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Жим на трицепс в\n- кробоверв (ez рукояти 15 ® 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Кардио 35 минут элипс\n- (пульс 140-145)\n\n---\n\n## ЦИКЛ 2\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Вертикальная тяга 12 © 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Тяга к груди верхнего\n- блока обратным Хватом 12 e 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Тяга Т-грифа. 10 о 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Pere mene o блока 12 © 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)\n- кросовера\n- Сгибание на бицепс 12\n- гантелей стоя (на каждую ® 3 90 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- (с супинацией) руку)\n- 12\n\nМолотки стоя (на каждую & 3 90 3 ¢ (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n\npyky)\n\nКардио 35 минут по пульсу велосипед (125-135\n\nударов)\n\n---\n\n## УПРАЖНЕНИЕ\n\n## ПОВТОРЕНИЯ\n\n## ЦИКЛ 2\n\n## RPE\n\n## ПОДХОДЫ\n\n## ОТДЫХ, С\n\n## ТЕМП\n\nРазминка суставная 5-7 минут\n\nЖим в смите в наклоне 30*\n\n10\n\n120\n\n3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье\n\n10\n\n120\n\n3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nСведения на грудные в блоке (кроссовер).\n\n12\n\n120\n\n3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\n- Отжимания от пола — 3 x\n- “до отказа\". ( можно с\n- колен, если тяжело)\n\n10\n\n80\n\n3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\n- Подьем ног лежа\n- 15+скручивания 1\n- (без отдыха)\n\n17+17\n\nо®*® оф\n\n80\n\n- Кардио 35 минут\n- (ходьба по дорожке\n- пульс 135-145)\n\n---\n\n## ЦИКЛ $ a\n\n## УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ КРЕ ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n\nРазминка суставная 5-7 минут\n\n3 100 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nРазгибание голени 12\n\nЖим ногами (стандартная 12\n\nпостановка Ной]\n\n3 100 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nоооо 8 | O\n\n- SS Hic ee 100 3 ¢ (2 на опускание, 1 Ha подьем)\n- Сгибание голени лежа 12 3 100 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Подьем на носки стоя 15 3 80 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Скручивания на скамье макс 3 80\n\n- 7. Ходьба по дорожке\n- (пульсовая зона 135-140\n- ударов) - 35 минут\n\n---\n\n## УПРАЖНЕНИЕ\n\n## ПОВТОРЕНИЯ RPE\n\n## ЦИКЛ 5\n\n## ПОДХОДЫ\n\n## ОТДЫХ, С\n\n## ТЕМП\n\nРазминка суставная 5-7 минут\n\nПодьем ног лежа на полу |\n\n20\n\n80\n\nЖим гантелей сидя\n\n12\n\n100\n\n3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nМахи на заднюю дельту\n\n(втренажере бабочка)\n\n12\n\n100\n\n3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nОтведение плеча В\n\nсторону (махи)\n\n12\n\n100\n\n3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nШраги со штангой\n\n15\n\n100\n\n3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nЖим на трицепс в кросовере (ez рукоять)\n\n15\n\nооооео\n\n100\n\n3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nКардио 35 минут элипс (пульс 140-145)\n\n---\n\n## ЦИКЛ 5\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Вертикальная тяга 10 © 3 100 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Тяга к груди верхнего\n- а > Aria sae foes 12 о > 100 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Тяга Т-грифа. 10 © 3 100 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Tara нижнесо блока 10 8. 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- кросовера\n- Сгибание на бицепс 12\n- гантелей стоя (на каждую 8. 3 90 3 ¢ (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)\n- (с супинацией) руку)\n- 12\n\nМолотки стоя (на каждую @ 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nруку)\n\nКардио 35 минут по пульсу велосипед (125-135\n\nударов}\n\n---\n\n## УПРАЖНЕНИЕ\n\n## ПОВТОРЕНИЯ\n\n## КРЕ\n\n## ЦИКЛ 5\n\n## ПОДХОДЫ\n\n## ОТДЫХ, С\n\n## ТЕМП\n\nРазминка суставная 5-7 минут\n\nЖим в смите в наклоне 30*\n\n10\n\n100\n\n3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье\n\n10\n\n100\n\n3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nСведения на грудные в блоке (кроссовер).\n\n12\n\n100\n\n3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\n- Отжимания от пола — 3 x\n- “no отказа\". (можно с\n- колен, если тяжело)\n\n10\n\n80\n\n3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nПодьем ног лежа\n\n5+скручивания 1\n\n(без отдыха)\n\n17+17\n\nо@8@осе\n\n80\n\n- Кардио 35 минут\n- (ходьба по дорожке\n- пульс 135-145)\n\n---\n\n## ЦИКЛ &\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Разгибание голени 12 © 4 90 3 с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Жим ногами\n- (стандартная 12 (10) 4 110 3 с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- постановка но!)\n- Выпады на месте (ногу 24\n- не меняем] жа] 8) 4 90 3 с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Сгибание голени лежа 12 © 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Подьем на носки стоя 15 8. 4 80 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Скручивания на скамье макс 8) 4 80\n\n- 7. Ходьба по дорожке\n- (пульсовая зона 135-140\n- ударов) - 35 минут\n\n---\n\n## ЦИКЛ &\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Подьем ног лежа на полу 20 8. 4 80\n- Жим гантелей сидя 10 © 4 90 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Махи на заднюю дельту\n- (в тренажере бабочка) 12 © 4 90 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- Отведение плеча в\n- Сторону (махи) 12 9) 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Шраги со штангой 12 © 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Жим на трицепс в\n- ny 12 © 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Кардио 35 минут элипс\n- (пульс 140-145)\n\n---\n\n## ЦИКЛ &\n\n- УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\n- Разминка суставная 5-7\n- минут\n- Вертикальная тяга 10 и. 4 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Тяга к груди верхнего\n- блока обратным хватом 12 © 4 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Гяга Т-грифа. 10 (10) 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Тяга нижнего блока\n- ИЕ 10 © 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n- Сгибание на бицепс 12\n- гантелей стоя (на каждую © 4 90 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\n- (с супинацией) руку)\n- 12\n\nМолотки стоя (на каждую 8) 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nруку)\n\nКардио 35 минут по пульсу велосипед (125-135\n\nударов)\n\n---\n\n## УПРАЖНЕНИЕ\n\n## ПОВТОРЕНИЯ\n\n## КРЕ\n\n## ЦИКЛ &\n\n## ПОДХОДЫ\n\n## ОТДЫХ, С\n\n## ТЕМП\n\nРазминка суставная 5-7 минут\n\nЖим в смите в наклоне 30*\n\n10\n\n90\n\n3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье\n\n10\n\n90\n\n3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\n\nСведения на грудные в блоке (кроссовер).\n\n12\n\n90\n\n3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\n- Отжимания от пола — 3x\n- \"до отказа\". ( можно с\n- колен, если тяжело)\n\n10\n\nос\n\n80\n\n3с (2 на опускание, 1 на подьем)\n\n- Подьем ног лежа\n- 15+скручивания 15\n- (без отдыха)\n\n20+20\n\n80\n\n- Кардио 35 минут\n- (ходьба по дорожке\n- пульс 135-145)","\u003Ch1 class=\"md-heading md-heading--1\">Student Split 4 Week\u003C\u002Fh1>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Ваша программа тренировок\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Принцип тренировочного процесса заключается в прогрессии нагрузок.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Наша тренировочная программа использует принцип RPE (Rate of Perceived Ехег оп)\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Выглядит она примерно так:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">“RPE (6) = Абсолютное максимальное усилие, без повторений оставшихся в запасе (отказ). Вы не способны сделать ни одно повторение без ухудшения техники выполнения.\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">RPE © = Очень тяжелое повторение, и у BAC, останется 1 повторение в отказе. *RPE = =2 повторения в запасе. * RPE ep = 3 повторения в запасе.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">“RPE @ =4 повторения в запасе.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">(©) (4) (2) (8) @)\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Тренировки состоят из циклов. Цикл в вашей программе равен 7 дням. Цикл у вас состоит из 4 тренировочных дней, рекомендуем выбрать график понедельник - среда- пятница-суббота\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Каждая тренировка должна начинаться так:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Открываем программу тренировок.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Смотрим на упражнение вашего тренировочного дня.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Внимательно изучаем количество повторений, подходов, КРЕ, строго следим за отдыхом между подходом и темпом.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">LLAKSI 1\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ = RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибание голени 15 & 3 120 3 ¢c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим ногами\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(стандартная 15 @ 3 120 3с (2 на опускание, 1 Ha подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">постановка Hor)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Выпады на месте (ногу| 24\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">АЕ риа &> 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сгибание голени лежа 15 © 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подьем на носки стоя | 15 о 3 80 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Скручивания на скамье макс ee 3 80\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Ходьба по дорожке\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(пульсовая зона 135-140\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ударов) - 35 минут\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛТ1\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подьем ног лежа на полу. 15 # 3 80\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим гантелей сидя 15 @ 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Отведение на заднюю\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">дельту в тренажёре 15 @ 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">бабочка\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Отведение плеча\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">в сторону (махи) 12 @ 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Шраги co штангой 12 &> 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим на трицепс в 3с(2 1\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">\u002FDOSSESOE (Gz EvKEHTEI 15 @ 3 120 с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Кардио 35 минут элипс (пульс 140-145)\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">LLAKSI 1\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Вертикальная тяга 15 &D 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Вертикальная тяга\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">БОН Е 12 ® 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Тяга Т-грифа. 10 © 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Тяга нижнего блока 12 &) 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">кросовера\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подъем гантелей на 12 Q 3 3c(2 1 )\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">бицепс с супинацией (на каждую 90 с (2 на опускание, 1 на подьем\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">руку)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">12\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Молотки стоя (на каждую ® 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">руку}\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Кардио 35 минут по пульсу велосипед (125-135\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">ударов)\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">УПРАЖНЕНИЕ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПОВТОРЕНИЯ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">КРЕ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛТ1\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПОДХОДЫ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ОТДЫХ, С\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">|\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">]\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">]\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ТЕМП\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разминка суставная 5-7 минут\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим штанги в Смите (в наклоне)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">12\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">120\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим гантелей в наклоне (под углом 45 градусов)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">10\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">120\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Сведения на грудные в блоке (кроссовер).\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">12\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">120\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Отжимания от пола — 3 x\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">“до отказа". (можно с\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">колен, если тяжело)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">10\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">80\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Подьем ног лежа 15 + скручивания 15\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">(без отдыха)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">15+15\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">о%®9еее\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">80\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 35 минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(ходьба по дорожке\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">пульс 135-145)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ 2 —\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разминка суставная 5-7 минут\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разгибание голени 15\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим ногами (стандартная 15\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">постановка НОП]\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">ооо о®\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Ch иьь {2 на и 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сгибание голени лежа 15 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подьем на носки стоя 15 3 80 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Скручивания на скамье макс 3 80\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Ходьба по дорожке\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(пульсовая зона 135-140\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ударов) - 35 минут\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ 2\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подьем ног лежа на полу 20 8. 3 80\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим гантелей сидя 15 8. 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Махи на заднюю дельту\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(в тренажере бабочка) 15 # 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Отведение плеча в\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сторону (махи} 12 @ 3 120 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Шраги со штангой 12 & 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим на трицепс в\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">кробоверв (ez рукояти 15 ® 3 120 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 35 минут элипс\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(пульс 140-145)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ 2\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Вертикальная тяга 12 © 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Тяга к груди верхнего\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">блока обратным Хватом 12 e 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Тяга Т-грифа. 10 о 3 120 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Pere mene o блока 12 © 3 120 3с (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">кросовера\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сгибание на бицепс 12\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">гантелей стоя (на каждую ® 3 90 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(с супинацией) руку)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">12\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Молотки стоя (на каждую & 3 90 3 ¢ (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">pyky)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Кардио 35 минут по пульсу велосипед (125-135\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">ударов)\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">УПРАЖНЕНИЕ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПОВТОРЕНИЯ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ 2\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">RPE\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПОДХОДЫ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ОТДЫХ, С\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ТЕМП\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разминка суставная 5-7 минут\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим в смите в наклоне 30*\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">10\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">120\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">10\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">120\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Сведения на грудные в блоке (кроссовер).\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">12\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">120\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Отжимания от пола — 3 x\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">“до отказа". ( можно с\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">колен, если тяжело)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">10\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">80\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Подьем ног лежа\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">15+скручивания 1\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(без отдыха)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">17+17\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">о®*® оф\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">80\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 35 минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(ходьба по дорожке\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">пульс 135-145)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ $ a\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ КРЕ ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разминка суставная 5-7 минут\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3 100 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разгибание голени 12\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим ногами (стандартная 12\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">постановка Ной]\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3 100 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">оооо 8 | O\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">SS Hic ee 100 3 ¢ (2 на опускание, 1 Ha подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сгибание голени лежа 12 3 100 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подьем на носки стоя 15 3 80 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Скручивания на скамье макс 3 80\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">7. Ходьба по дорожке\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(пульсовая зона 135-140\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ударов) - 35 минут\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">УПРАЖНЕНИЕ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПОВТОРЕНИЯ RPE\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ 5\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПОДХОДЫ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ОТДЫХ, С\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ТЕМП\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разминка суставная 5-7 минут\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Подьем ног лежа на полу |\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">20\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">80\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим гантелей сидя\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">12\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">100\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Махи на заднюю дельту\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">(втренажере бабочка)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">12\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">100\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Отведение плеча В\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">сторону (махи)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">12\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">100\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Шраги со штангой\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">15\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">100\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим на трицепс в кросовере (ez рукоять)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">15\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">ооооео\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">100\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Кардио 35 минут элипс (пульс 140-145)\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ 5\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Вертикальная тяга 10 © 3 100 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Тяга к груди верхнего\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">а > Aria sae foes 12 о > 100 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Тяга Т-грифа. 10 © 3 100 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Tara нижнесо блока 10 8. 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">кросовера\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сгибание на бицепс 12\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">гантелей стоя (на каждую 8. 3 90 3 ¢ (2 Ha опускание, 1 Ha подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(с супинацией) руку)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">12\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Молотки стоя (на каждую @ 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">руку)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Кардио 35 минут по пульсу велосипед (125-135\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">ударов}\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">УПРАЖНЕНИЕ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПОВТОРЕНИЯ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">КРЕ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ 5\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПОДХОДЫ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ОТДЫХ, С\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ТЕМП\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разминка суставная 5-7 минут\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим в смите в наклоне 30*\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">10\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">100\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">10\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">100\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Сведения на грудные в блоке (кроссовер).\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">12\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">100\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Отжимания от пола — 3 x\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">“no отказа". (можно с\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">колен, если тяжело)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">10\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">80\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Подьем ног лежа\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">5+скручивания 1\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">(без отдыха)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">17+17\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">о@8@осе\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">80\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 35 минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(ходьба по дорожке\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">пульс 135-145)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ &\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разгибание голени 12 © 4 90 3 с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим ногами\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(стандартная 12 (10) 4 110 3 с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">постановка но!)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Выпады на месте (ногу 24\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">не меняем] жа] 8) 4 90 3 с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сгибание голени лежа 12 © 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подьем на носки стоя 15 8. 4 80 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Скручивания на скамье макс 8) 4 80\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">7. Ходьба по дорожке\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(пульсовая зона 135-140\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ударов) - 35 минут\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ &\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Подьем ног лежа на полу 20 8. 4 80\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим гантелей сидя 10 © 4 90 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Махи на заднюю дельту\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(в тренажере бабочка) 12 © 4 90 3 c (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Отведение плеча в\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сторону (махи) 12 9) 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Шраги со штангой 12 © 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Жим на трицепс в\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ny 12 © 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 35 минут элипс\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(пульс 140-145)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ &\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ RPE ПОДХОДЫ ОТДЫХ, С ТЕМП\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Разминка суставная 5-7\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Вертикальная тяга 10 и. 4 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Тяга к груди верхнего\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">блока обратным хватом 12 © 4 90 3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Гяга Т-грифа. 10 (10) 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Тяга нижнего блока\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">ИЕ 10 © 4 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Сгибание на бицепс 12\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">гантелей стоя (на каждую © 4 90 3с (2 Ha опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(с супинацией) руку)\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">12\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Молотки стоя (на каждую 8) 3 90 3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">руку)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Кардио 35 минут по пульсу велосипед (125-135\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">ударов)\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">УПРАЖНЕНИЕ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПОВТОРЕНИЯ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">КРЕ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ЦИКЛ &\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПОДХОДЫ\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ОТДЫХ, С\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ТЕМП\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разминка суставная 5-7 минут\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим в смите в наклоне 30*\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">10\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">90\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">10\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">90\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3 c (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Сведения на грудные в блоке (кроссовер).\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">12\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">90\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Отжимания от пола — 3x\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">"до отказа". ( можно с\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">колен, если тяжело)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">10\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">ос\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">80\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">3с (2 на опускание, 1 на подьем)\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Подьем ног лежа\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">15+скручивания 15\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(без отдыха)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">20+20\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">80\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Кардио 35 минут\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">(ходьба по дорожке\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">пульс 135-145)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>",1793397254455]