Trenirovka I Pitanie Recomendation
ФИТНЕС КАК НАУКА
РЕКОМЕНДАЦИИ
é
ФИТНЕС КАК НАУКА
Наша основная цель — начать питаться здоровыми продуктами научиться составлять свой рацион из целей, которые Вы преследуете.
Я надеюсь, что предложенные Вам меню помогли понять принцип составления рациона. В меню были предоставлены конкретные рецепты со списком ингредиентов и способом приготовления. Цель меню-как из обычных продуктов в день съесть норму белков/жиров/углеводов необходимую именно Вам.
Как формируется мышечная масса?
Разумеется, мышечную массу формируют силовые упражнения. Но чтобы происходил рост мышечной ткани, в организм в достаточном количестве должны поступать «строительные материалы» — белок, углеводы и жиры. В ходе процесса, называемого обменом веществ, организм расщепляет эти нутриенты и вырабатывает энергию, необходимую для оптимального роста и функционирования.
В результате обмена веществ белок расщепляется на аминокислоты. B соответствии с указаниями, поступающими OT ДНК, в клетках организма из аминокислот образуются новые белки.
Основываясь на этой концепции, логично предположить, что чем больше белков вы употребите — тем больше мышц сможет нарастить ваш организм. Но это не так. Избыточный белок преобразуется в углеводы, чтобы впоследствии стать источником энергии, либо отложиться в виде жировых запасов.
Стимулировать образование мышечной ткани помогает не избыточное количество белковой пищи, а эффективное использование поступающего белка. При этом мышцы получат все необходимые им питательные вещества, в том числе аминокислоты. Если вы заставите мышцы интенсивно работать и обеспечите их необходимым питанием, клетки начнут синтезировать необходимый белок, что приведет к росту мышечной ткани.
ФИТНЕС КАК НАУКА
Что дает мышцам энергию?
Прежде чем заставить мышцы интенсивно работать, вы должны обеспечить их правильным топливом. Мышечные клетки, как и любые другие, получают энергию за счет макроэргического соединения, известного как аденозинтрифосфат (АТФ). Оно заставляет мышцы сокращаться, помогает передавать нервные импульсы и участвует в других процессах, связанных с энергообменом на клеточном уровне. Мышечные клетки производят АТФ, соединяя кислород с полученными из пищи питательными веществами, главным образом углеводами.
В качестве топлива для мышц может использоваться и жир, но он расщепляется только при наличии кислорода. Клетки мышечной ткани предпочитают углеводы сжигать, жир откладывать в виде запаса, а белок использовать для роста мышечной ткани и восстановления белковых структур.
Способность вашего организма вырабатывать энергию можно улучшить за счет грамотно подобранной программы питания и тренировок. В результате вы получите обмен веществ, при котором лишний жир будет сжигаться, а мышечная масса наращиваться.
ФИТНЕС КАК НАУКА
ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Если вы серьезно намерены улучшить свои показатели, для достижения успеха вы приложите максимум усилий.
- Потребляйте достаточное количество калорий
Если вы хотите чувствовать себя бодрым и энергичным, вашему организму потребуется определенное количество калорий, которые дадут вам возможность интенсивно тренироваться.
Нехватка калорий непременно приведет к тому, что к концу тренировки вы будете чувствовать себя выжатым лимоном. Потребляя в сутки менее 1600 калорий, вероятнее всего, вы не получите должного количество минералов и витаминов, необходимых для активной жизни, поддержания здоровья и сопротивления болезням. Низкокалорийные диеты становятся особенно опасными, если придерживаться их более двух недель: они не дают организму необходимую для него рекомендуемую норму потребления питательных веществ.
Фактические потребности в тех или иных питательных веществах зависят от целого ряда факторов: возраста, пола, интенсивности тренировок, а также от того, планируете ли вы участвовать в соревнованиях, или спорт для вас — это хобби. В целом, атлетам требуется большее количество белка, «правильных» углеводов и «правильных» же жиров. Если ваша цель — нарастить мышцы и избавиться от жира, добьетесь ли вы ее или потерпите неудачу, будет зависеть и от того, потребляете ли вы достаточное количество калорий и питательных веществ.
ФИТНЕС КАК НАУКА
- Потребляйте достаточное количество углеводов
В рационе большинства спортсменов, как правило, не хватает углеводов — основного топлива для нашего организма. Если придерживаться крайне низкоуглеводных диет, вы истощаете запасы гликогена. И как только последний подойдет к концу, организм для удовлетворения своих энергетических потребностей начнет перерабатывать белковые структуры, в том числе мышечную ткань. В результате вы потеряете набранную тяжелейшим трудом мышечную массу.
На самом деле, чтобы контролировать свой вес и наращивать мышечную массу, достаточно лишь правильно выбирать источники углеводов, вместо переработанных продуктов выбирать максимально натуральные, прошедшие минимальную обработку.
Одной из причин, по которой следует выбирать натуральные, а не переработанные продукты, — высокое содержание в них клетчатки, то есть растительных частиц, не перевариваемых в организме. Именно она способствует регулярной работе кишечника. Она же является эффективным средством борьбы с лишним весом: исследования подтвердили, что люди, чей рацион богат клетчаткой, являются обладателями более тонкой талии и в целом не страдают от избыточного веса. Правильно подобранные углеводы помогут вам контролировать вес. Единственный тип углеводов, которых следует избегать, — это сахар и продукты, подвергшиеся значительной обработке. Но ив этом случае при разумном использовании сахар может стать надежным помощником спортсмена, превращаясь в нужное время в источник энергии. Однако если его потреблять без ограничений, лишний вес вам обеспечен.
В настоящее время можно встретить немалое количество информации, причем далеко не всегда достоверной, относительно того, способствует ли потребление углеводов набору веса. На самом деле ответ прост: к увеличению веса ведет переедание. Накапливается жир в организме и от употребления большого количества сладкой пищи и переработанных продуктов, а также при избыточном содержании в рационе углеводов и недостаточном — жиров и белков. И наоборот, правильный выбор углеводов (натуральных, непереработанных, сложных) поможет вам увеличить мышечную массу и похудеть. Именно эти продукты отличаются низкой калорийностью, а оптимальная диета для того, кто стремится избавиться от лишнего веса, поддержать иммунитет и улучшить свою выносливость, — та, в которой представлены и углеводы, и белки, и жиры. He требуется избегать пищи с большим количеством углеводов, а стоит всего лишь выбирать правильные углеводы и продукты в целом.
- Разнообразьте вашу диету
Мясо — это источник важнейших минералов, таких как железо и цинк. В рационе должны быть разнообразные виды мяса, курицы, индейки, морепродукты, различные овощи всех цветов, ягоды, крупы. Не останавливайтесь только на гречке и куриной грудке. Питайтесь разнообразно!
- Ешьте вовремя и правильно комбинируйте продукты
Если вы стремитесь к великолепным спортивным результатам — откажитесь от традиционного трехразового питания. Физически активные люди должны поддерживать необходимый уровень энергии в организме, а для этого требуется прием пищи небольшими порциями, но каждые 3-4 часа; в идеале режим питания должен сочетаться по времени с режимом тренировок. Старайтесь в любом из приемов пищи сочетать белки с углеводами и жирами.
Одним из преимуществ частого питания является поддержание в крови стабильного уровня сахара — без резких перепадов в течение дня (а именно этот цикл и способствует накоплению жира в организме). Включая в каждый прием пищи небольшое количество белка, можно контролировать свой аппетит и поддерживать объем мышечной ткани, особенно в те периоды, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Кроме того, потребление белка, так же как и частое питание, активизирует термогенез — процесс, в результате которого организм преобразует потребленные калории и запасы жира в тепло. Если вы регулярно и вовремя питаетесь, ваш мозг начинает более эффективно работать и обрабатывать информацию, внимание концентрируется, а настроение улучшается.
Частая и умеренная еда — это наиболее эффективный способ сжигания лишнего жира и набора мышечной массы, который вы легко можете применять в повседневной жизни.
- Распределение приемов пищи
В течение дня:
Жидкость: 8-12 стаканов (2-3 литра); из них не менее 5 стаканов (1 литр) чистой воды
Завтрак: никогда не пропускайте его! После завтрака вы почувствуете себя активнее как физически, так и умственно, кроме того, этот прием пищи помогает контролировать вес
Другие приемы пищи: небольшими порциями каждые 2-3 часа, сочетайте белки с углеводами
ФИТНЕС КАК НАУКА
До тренировки:
Жидкость: не менее 240мл до начала тренировки
Основной прием пищи: не меньше чем за 4 часа до начала тренировки - чтобы организм полностью усвоил углеводы, необходимые для мышц
Перекус: за 30-90 минут до занятия. Должен содержать 200-400 калорий, в том числе 30-50г углеводов, 10-20г белка и 5-7г жира. Перекус перед тренировкой может состоять из обычной пищи или спортивной добавки соответствующего назначения. Он станет источником дополнительной энергии, которая повысит вашу выносливость и уменьшит вызванный нагрузкой распад белка в мышцах.
Во время тренировки:
Жидкость: 200-300мл каждые 10-20 минут
Углеводо-электролитный напиток: согласно проведенным исследованиям употребление подобных напитков повышает выносливость. Используйте их, когда пытаетесь увеличить мышечную массу, но не тогда, когда сжигаете лишний жир
После тренировки:
Жидкость: восстановите каждые потерянные 0,5кг собственного веса с помощью 480-720мл воды или спортивных напитков
Углеводы: необходимо употребить 0,5-1г на килограмм собственного веса в зависимости от фазы тренировочного процесса
Белки: съешьте белка из расчета 0,5г на килограмм собственного веса. Вместе с углеводами он будет способствовать ускорению мышечного роста. Вместо еды после тренировки можно использовать спортивные напиток - заменитель пищи, содержащий 0,5-1г быстрых и сложных углеводов и 0,5г белка на килограмм собственного веса. В течение 2 часов после тренировки необходим полноценный прием пищи с большим количеством сложных углеводов и высококачественного белка (рыба, постное мясо, нежирные молочные продукты, яйца)
ФИТНЕС КАК НАУКА
- Планируйте свое питание
Любая диета, направленная на понижение жировой составляющей тела и увеличение мышечной массы, должна опираться на четкий план принятия пищи с обязательным акцентом на постных белках, естественных источниках углеводов и полезных жирах. В таком плане также должны присутствовать простые и полезные для здоровья рецепты, которые можно было бы легко адаптировать именно к вашему образу жизни. Грамотный план питания не должен отпугивать жесткими ограничениями, а также путать сложными комбинациями или продуктами.
Если вашей целью является увеличение сухой мышечной массы и уменьшение содержания жира в организме, план питания должен учитывать еще некоторые другие факторы, в том числе сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов; увеличение потребления жидкости; организацию частого, дробного питания; планирование питания по времени с привязкой к тренировкам.
Вы должны быть очень внимательны к тому, что едите, всегда делая правильный выбор. Каждая усвоенная калория должна отвечать поставленным перед вами задачам. Так, для успешного сжигания лишнего жира вам понадобятся специальные продукты — сывороточный протеин, рыба, соя, орехи, оливки и оливковое масло, зеленый чай, молочные продукты и многие другие.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Проанализируйте свой нынешний рацион и определите, что именно вы едите с точки зрения потребления белков, жиров и углеводов. Кроме того, обратите внимание, сколько вы пьете воды,
ведь она — важнейший питательный элемент.
ФИТНЕС КАК НАУКА
- Построение мышц
Внутри вашего тела день и ночь идет удивительный процесс самовосстановления, который был бы невозможен без белка — нутриента, необходимого для построения и поддержания тканей организма.
Белок присутствует во всех без исключения структурах организма: в мышцах, костях, соединительных тканях, сосудах, клетках крови, в коже, волосах и ногтях. Часть этого белка постоянно утрачивается или распадается в результате естественного биологического старения и должна быть заменена. К примеру, около половины всего белка, содержащегося в мышечной ткани, распадается и заменяется каждые 150 дней.
Таким образом, белок незаменим для поддержания, обновления и роста тканей организма. Но есть у него и другие функции. Белок участвует в выработке гормонов, поддержании водного баланса в организме, защите от болезней, транспортировке питательных веществ в клетки и обратно, переносе кислорода и регуляции свертывания крови.
Белок и рост мышечной ткани
Белок — ключевой элемент в процессе восстановления и образования мышечной ткани, и сегодня нам известно довольно многое о том, как можно его эффективно использовать, чтобы стимулировать анаболический (связанный с ростом тканей) процесс на молекулярном уровне. Не забывайте о том, как важно правильное соотношение между синтезом и распадом белка: для образования сухой мышечной ткани синтез должен преобладать над распадом.
На процесс образования белка в мышцах непосредственно влияют сигналы, посылаемые мозгом. Когда вы нагружаете мышцы на силовой тренировке, мозг отдает команду клеткам мышечной ткани, и те начинают создавать новый белок, что в конечном итоге означает рост мышц. Но для того чтобы этот процесс пошел, в достаточном количестве должны присутствовать определенные аминокислоты. Обеспечив организм необходимым ему белком, особенно сразу после тренировки и в последующие 48 часов, вы поддерживаете в себе процесс анаболизма.
Стресс, который мышечные клетки испытывают во время нагрузки, заставляет в качестве защиты активнее работать антиоксидантную систему. Именно поэтому крайне важно после тренировки есть пищу, богатую не только белком, но и антиоксидантами. Зная это, вы сможете эффективно удовлетворить потребности вашего организма во время и после выполнения упражнений.
ФИТНЕС КАК НАУКА
Белок и сжигание жира
Целый ряд научных исследований показал, что по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, диеты с повышенным уровнем белка и пониженным уровнем жиров способствуют более эффективной потере веса. Одна из главных причин этого заключается в том, что белок усиливает энергозатратность нашего организма. Термогенный (связанный с производством тепла) эффект белка может достигать 22 % по сравнению с 0,8 % термогенного эффекта углеводов. Другими словами, за счет простого поедания чуть большего количества белка и чуть меньшего потребления углеводов вы можете сжечь на порядок больше калорий.
Ощущение насыщения можно также объяснить термогенным эффектом белковой пищи. Женщины, в чьем рационе содержится больше белков и умеренное количество углеводов, отмечают более выраженное и длительное чувство сытости по сравнению с женщинами, в чьем питании содержится меньше белка. Таким образом, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка и умеренным — углеводов, вы будете в меньшей степени испытывать чувство голода, и вам будет легче контролировать свое питание.
Чтобы извлечь максимум из термогенного эффекта употребления белка, вам следует на протяжении всего дня питаться небольшими порциями с регулярным интервалом. Это поможет вашему организму наиболее эффективно усваивать и использовать белок и поддерживать высокий уровень выработки энергии, что в свою очередь облегчит процесс снижения веса.
Белок и силовые показатели
На первый взгляд может показаться, что чем больше «строительного материала» (белка) попадает в организм, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить. Но не все так просто. У того, кто употребляет вдвое больше белка, мышцы не становятся автоматически вдвое больше. А скорей всего, избыточный белок отложится в виде запасов жира.
ФИТНЕС КАК НАУКА
Белок и силовые показатели
Для эффективного роста мышечной ткани необходимо поддерживать азотный баланс. Азот выводится из организма преимущественно с мочой, и эти потери должны восполняться за счет поступающей еды. Довольно большое количество азота содержится именно в белковой пище. Как правило, здоровый взрослый человек пребывает в состоянии азотного равновесия, или нулевого баланса, то есть его потребление равно расходованию. Положительный азотный баланс означает, что организм удерживает поступающий с пищей белок и использует его для построения новых тканей. Если же из организма выводится больше азота, чем поступает, баланс становится отрицательным. Организм потерял часть азота и, следовательно, белка. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, возникает опасность разрушения мышечной ткани и развития болезни.
Для достижения положительного азотного баланса вовсе не обязательно потреблять больше белка. Мышечные клетки сами возьмут необходимое им для роста количество питательных веществ (включая аминокислоты), а силовые тренировки увеличат способность этих клеток усваивать доступный белок.
Функции белка при физических нагрузках
Способствует росту и восстановлению тканей. = Участвует в пищеварительном и гормональных процессах. = Укрепляет иммунитет.
= Поддерживает белок, содержащийся в организме, препятствует разрушению мышечной ткани.
= Уменьшает ощущение усталости, поскольку аминокислоты используются в качестве источника энергии.
ФИТНЕС КАК НАУКА
Индивидуальная потребность в белке
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам требуется больше белка, чем человеку, менее активному физически. Ваша потребность будет выше рекомендуемого сегодня значения 0,8 г на килограмм веса в день, рассчитанного на основе потребностей людей, не ведущих систематических тренировок. Но выше она будет незначительно (не забывайте, организм способен функционировать и при данном рекомендованном показателе). Кроме того, потребность в белке будет отличаться в зависимости от того, наращиваете ли вы в данный момент мышечную массу, делаете упор на аэробную нагрузку или готовитесь к соревнованиям и ограничиваете себя в пище.
- Наращивание мышц
С изменением интенсивности нагрузок вам потребуется дополнительное количество белка — для поддержания процесса мышечного роста и обогащения крови необходимыми элементами. Опираясь на последние исследования советуют съедать 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. К примеру, если вы весите 68 кг, расчет будет таким:
2 гбелка * 68 кг = 136 г чистого белка в день
Когда белок попадает в организм вместе с углеводами, резко повышается уровень инсулина. Последний — своего рода педаль газа в организме. Он запускает процесс выработки гликогена, делая это следующим образом. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам, а во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена. Отдельное исследование показало, что белково-углеводная добавка, принятая сразу после тренировки, помимо выброса инсулина способствует высвобождению гормона роста. И то, и другое стимулирует наращивание и восстановление мышечной ткани.
ФИТНЕС КАК НАУКА
Углеводы
Количество углеводов, необходимое вам ежедневно, колеблется в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой, частоты и интенсивности тренировок, пола и ваших индивидуальных потребностей.
Среди всех питательных веществ углеводы обладают наибольшим влиянием на энергетический баланс организма. Но они же влияют и на его способность к росту мышечной ткани и сокращению жировой. Углеводы предоставляют клеткам организма самую чистую и максимально доступную энергию. Поэтому организм предпочитает сжигать именно углеводы, а не жиры или белки. А это дает белкам возможность делать их основную работу — создавать и восстанавливать ткани тела, в том числе мышечную.
Незаменимы углеводы и для эффективного сжигания жира. Происходит это в ходе серии сложных химических реакций, идущих внутри клеток. Можно сравнить жир с дровами, приготовленными для костра, но еще не зажженными. Углеводы — это и есть та спичка, от которой на клеточном уровне загорается жир. Если на основных стадиях процесса образования энергии углеводов не хватает, жир, если продолжить это сравнение, будет только тлеть — другими словами, не будет сгорать быстро и полностью.
Углеводы также повышают уровень карнитина в клетках мышечной ткани. Карнитин представляет собой вещество, сходное с аминокислотами, способное переносить жир в митохондрии клеток (механизм получения энергии за счет сжигания жира).
Самый важный фактор, связанный с питанием и влияющий на рост мышечной ткани, — это калорийность рациона в целом и в частности количество калорий, получаемых за счет углеводов. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, и лучшим ее источником являются углеводы. Рацион с большим содержанием углеводов позволяет легко восстанавливать запасы гликогена в мышцах, а быстрое восстановление дает возможность день за днем не снижать интенсивность тренировок и не делать в них перерывов. Все последние исследования подтверждают, что насыщенная углеводами диета — это дополнительное преимущество для спортсмена. Ведь в конечном итоге чем больше вы тренируетесь, тем существеннее происходит рост мышечной массы.
Выбирайте правильные типы углеводов
ФИТНЕС КАК НАУКА
Не каждый вид углеводов годится для формирования сухой мышечной массы и создания крепкого, красивого тела. Нужные вам углеводы содержатся в цельных, не подвергшихся переработке продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые и крупы. Некоторое количество углеводов в виде лактозы (молочного сахара) содержит также молоко. И наоборот, углеводы, которые не подходят вам, в изобилии содержатся в переработанных продуктах: сахаре, кукурузном сиропе, белой муке, белом рисе, хлебе и кондитерских изделиях промышленного производства, многих готовых продуктах, алкоголе.
Питаясь понемногу, но более часто, вы сокращаете размер каждой конкретной порции и количество углеводов, которые вы съедаете за один раз, то есть уменьшаете нагрузку на ЖКТ. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные фрукты вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови стабильный уровень сахара. Поскольку углеводы усваиваются быстрее, чем белки и жиры, сочетая различные продукты, вы замедляете пищеварение, сахар попадает в кровь постепенно, а лишний вес не накапливается. Вместо того чтобы заставлять себя придерживаться безуглеводной диеты, вы можете спокойно потреблять углеводы и не менее успешно контролировать вес.
Жиры
Выбирайте только полезные жиры
Омега-6: Топленое масло натуральное (масло гхи), мясо, желательно деревенское, которое кормили травой, утиный жир, жирная молочная продукция, орехи
Омега-3: льняное масло, лён, семена чиа, рыба и морепродукты, водоросли. Омега-9: оливковое масло, оливки, маслины, авокадо
Переизбыток Омега-6 вызывает воспаления в организме, все должно быть в балансе. Употребляйте больше Омега-3 и Омега-9.
Откажитесь от подсолнечного, кукурузного и соевого масла (перенасыщены Omera-6) и, тем более, гидрогенизированных транс-жиров (майонез, маргарин, пальмовое масло, магазинные продукты). Читайте всегда состав!
ФИТНЕС ^^
КАК НАУКА
Общие советы:
= Распланируйте свой рацион! = Выберете подходящий для Вас вариант питания! = Составьте себе примерный вариант завтраков/обедов/ужинов/перекусов
= Сдавайте анализы 1 раз в год для контроля состояния организма:
= Общий анализ крови = Витамин О (25-oh-d). = Биохимический анализ крови: в Инсулин
. АЛТ, АСТ,
- Общий белок в Креатинин
. Альбумины
= Сы вороточное железо
Общий холестерин
. ЛПВП (HDL) = Ферритин
- ЛИНП (LDL)
- . Г = Витамины BY, B12,
- = Глюкоза натощак (плазма венозной крови) # Г
- = HbA1c — Гликированный гемоглобин = Гомоцистеин
Изучив информацию, приведенную выше, Вы выбрав для себя режим питания и тренировок можете рассчитать ваш энергетический обмен при изменении ваших параметров по формуле:
Расчет предполагаемого суточного каллоража для поддержания текущего веса.
Взрослые мужчины = (662-(9.53*Возврат лет))+РА*((15.91*вес кг)+(539.6*рост мм))
Взрослые женщины = (354-(6.91*Возврат лет))+РА*((9.36*вес кг)+(726*рост мм))
Уровень активности Взрослые мужчины Взрослые женщины
Сидячий 1 1
- Умеренно активный 1.11 1.12
- Активный 1.25 1.27
- Очень активный 1.48 1.45
Например: Мужчина вес 65 кг, возраст 40 лет, активный образ жизни (РА), рост 175 см (662-(9.53*40))+1.25*((15.91*65)+(539.6*1.75))=2753,86 Ккал в сутки
если необходимо набрать вес, то +20% к суточной калорийности, таким образом 3300 Ккал если необходимо снизить, то -20% от суточной калорийности
- Для набора мышечной 5 приемов пищи
- массы КБЖУ можно
- распределить так: = Завтрак
- = Перекус
- = Белки в рационе 25%-30% = Обед
- = Жиры 25% = Перекус
- = Ужин
- = Углеводы 50%
- Для снижения массы 4-5 приемов пищи
- КБЖУ можно
- = Завтрак
распределить так: = Перекус (можно исключить}
- = Белки в 35% = Обед
- = Жиры 35% = Перекус
- = Ужин
= Углеводы 30%
Рекомендации подготовлены при помощи книги «Спортивное питание победителей. 4-е издание» автор Мэгги Гринвуд-Робинсон, Сьюзан Клейнер
Нутрициолог Герасимова Юлия +79057957710