[{"data":1,"prerenderedAt":12},["ShallowReactive",2],{"material:trenirovka_i_pitanie_recomendation":3},{"meta":4,"body":10,"html":11,"title":5},{"title":5,"sourcePdf":6,"sourceTxt":7,"extractionMode":8,"charCount":9},"Trenirovka I Pitanie Recomendation","\u002Fdata\u002Ftrenirovka_i_pitanie_recomendation.pdf","\u002Fdata-text\u002Ftrenirovka_i_pitanie_recomendation.txt","ocr",21807,"# Trenirovka I Pitanie Recomendation\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\n## РЕКОМЕНДАЦИИ\n\né\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\nНаша основная цель — начать питаться здоровыми продуктами научиться составлять свой рацион из целей, которые Вы преследуете.\n\nЯ надеюсь, что предложенные Вам меню помогли понять принцип составления рациона. В меню были предоставлены конкретные рецепты со списком ингредиентов и способом приготовления. Цель меню-как из обычных продуктов в день съесть норму белков\u002Fжиров\u002Fуглеводов необходимую именно Вам.\n\nКак формируется мышечная масса?\n\nРазумеется, мышечную массу формируют силовые упражнения. Но чтобы происходил рост мышечной ткани, в организм в достаточном количестве должны поступать «строительные материалы» — белок, углеводы и жиры. В ходе процесса, называемого обменом веществ, организм расщепляет эти нутриенты и вырабатывает энергию, необходимую для оптимального роста и функционирования.\n\nВ результате обмена веществ белок расщепляется на аминокислоты. B соответствии с указаниями, поступающими OT ДНК, в клетках организма из аминокислот образуются новые белки.\n\nОсновываясь на этой концепции, логично предположить, что чем больше белков вы употребите — тем больше мышц сможет нарастить ваш организм. Но это не так. Избыточный белок преобразуется в углеводы, чтобы впоследствии стать источником энергии, либо отложиться в виде жировых запасов.\n\nСтимулировать образование мышечной ткани помогает не избыточное количество белковой пищи, а эффективное использование поступающего белка. При этом мышцы получат все необходимые им питательные вещества, в том числе аминокислоты. Если вы заставите мышцы интенсивно работать и обеспечите их необходимым питанием, клетки начнут синтезировать необходимый белок, что приведет к росту мышечной ткани.\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\nЧто дает мышцам энергию?\n\nПрежде чем заставить мышцы интенсивно работать, вы должны обеспечить их правильным топливом. Мышечные клетки, как и любые другие, получают энергию за счет макроэргического соединения, известного как аденозинтрифосфат (АТФ). Оно заставляет мышцы сокращаться, помогает передавать нервные импульсы и участвует в других процессах, связанных с энергообменом на клеточном уровне. Мышечные клетки производят АТФ, соединяя кислород с полученными из пищи питательными веществами, главным образом углеводами.\n\nВ качестве топлива для мышц может использоваться и жир, но он расщепляется только при наличии кислорода. Клетки мышечной ткани предпочитают углеводы сжигать, жир откладывать в виде запаса, а белок использовать для роста мышечной ткани и восстановления белковых структур.\n\nСпособность вашего организма вырабатывать энергию можно улучшить за счет грамотно подобранной программы питания и тренировок. В результате вы получите обмен веществ, при котором лишний жир будет сжигаться, а мышечная масса наращиваться.\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\n## ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК\n\nЕсли вы серьезно намерены улучшить свои показатели, для достижения успеха вы приложите максимум усилий.\n\n1. Потребляйте достаточное количество калорий\n\nЕсли вы хотите чувствовать себя бодрым и энергичным, вашему организму потребуется определенное количество калорий, которые дадут вам возможность интенсивно тренироваться.\n\nНехватка калорий непременно приведет к тому, что к концу тренировки вы будете чувствовать себя выжатым лимоном. Потребляя в сутки менее 1600 калорий, вероятнее всего, вы не получите должного количество минералов и витаминов, необходимых для активной жизни, поддержания здоровья и сопротивления болезням. Низкокалорийные диеты становятся особенно опасными, если придерживаться их более двух недель: они не дают организму необходимую для него рекомендуемую норму потребления питательных веществ.\n\nФактические потребности в тех или иных питательных веществах зависят от целого ряда факторов: возраста, пола, интенсивности тренировок, а также от того, планируете ли вы участвовать в соревнованиях, или спорт для вас — это хобби. В целом, атлетам требуется большее количество белка, «правильных» углеводов и «правильных» же жиров. Если ваша цель — нарастить мышцы и избавиться от жира, добьетесь ли вы ее или потерпите неудачу, будет зависеть и от того, потребляете ли вы достаточное количество калорий и питательных веществ.\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\n2. Потребляйте достаточное количество углеводов\n\nВ рационе большинства спортсменов, как правило, не хватает углеводов — основного топлива для нашего организма. Если придерживаться крайне низкоуглеводных диет, вы истощаете запасы гликогена. И как только последний подойдет к концу, организм для удовлетворения своих энергетических потребностей начнет перерабатывать белковые структуры, в том числе мышечную ткань. В результате вы потеряете набранную тяжелейшим трудом мышечную массу.\n\nНа самом деле, чтобы контролировать свой вес и наращивать мышечную массу, достаточно лишь правильно выбирать источники углеводов, вместо переработанных продуктов выбирать максимально натуральные, прошедшие минимальную обработку.\n\nОдной из причин, по которой следует выбирать натуральные, а не переработанные продукты, — высокое содержание в них клетчатки, то есть растительных частиц, не перевариваемых в организме. Именно она способствует регулярной работе кишечника. Она же является эффективным средством борьбы с лишним весом: исследования подтвердили, что люди, чей рацион богат клетчаткой, являются обладателями более тонкой талии и в целом не страдают от избыточного веса. Правильно подобранные углеводы помогут вам контролировать вес. Единственный тип углеводов, которых следует избегать, — это сахар и продукты, подвергшиеся значительной обработке. Но ив этом случае при разумном использовании сахар может стать надежным помощником спортсмена, превращаясь в нужное время в источник энергии. Однако если его потреблять без ограничений, лишний вес вам обеспечен.\n\nВ настоящее время можно встретить немалое количество информации, причем далеко не всегда достоверной, относительно того, способствует ли потребление углеводов набору веса. На самом деле ответ прост: к увеличению веса ведет переедание. Накапливается жир в организме и от употребления большого количества сладкой пищи и переработанных продуктов, а также при избыточном содержании в рационе углеводов и недостаточном — жиров и белков. И наоборот, правильный выбор углеводов (натуральных, непереработанных, сложных) поможет вам увеличить мышечную массу и похудеть. Именно эти продукты отличаются низкой калорийностью, а оптимальная диета для того, кто стремится избавиться от лишнего веса, поддержать иммунитет и улучшить свою выносливость, — та, в которой представлены и углеводы, и белки, и жиры. He требуется избегать пищи с большим количеством углеводов, а стоит всего лишь выбирать правильные углеводы и продукты в целом.\n\n---\n\n3. Разнообразьте вашу диету\n\nМясо — это источник важнейших минералов, таких как железо и цинк. В рационе должны быть разнообразные виды мяса, курицы, индейки, морепродукты, различные овощи всех цветов, ягоды, крупы. Не останавливайтесь только на гречке и куриной грудке. Питайтесь разнообразно!\n\n4. Ешьте вовремя и правильно комбинируйте продукты\n\nЕсли вы стремитесь к великолепным спортивным результатам — откажитесь от традиционного трехразового питания. Физически активные люди должны поддерживать необходимый уровень энергии в организме, а для этого требуется прием пищи небольшими порциями, но каждые 3-4 часа; в идеале режим питания должен сочетаться по времени с режимом тренировок. Старайтесь в любом из приемов пищи сочетать белки с углеводами и жирами.\n\nОдним из преимуществ частого питания является поддержание в крови стабильного уровня сахара — без резких перепадов в течение дня (а именно этот цикл и способствует накоплению жира в организме). Включая в каждый прием пищи небольшое количество белка, можно контролировать свой аппетит и поддерживать объем мышечной ткани, особенно в те периоды, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Кроме того, потребление белка, так же как и частое питание, активизирует термогенез — процесс, в результате которого организм преобразует потребленные калории и запасы жира в тепло. Если вы регулярно и вовремя питаетесь, ваш мозг начинает более эффективно работать и обрабатывать информацию, внимание концентрируется, а настроение улучшается.\n\nЧастая и умеренная еда — это наиболее эффективный способ сжигания лишнего жира и набора мышечной массы, который вы легко можете применять в повседневной жизни.\n\n5. Распределение приемов пищи\n\n## В течение дня:\n\nЖидкость: 8-12 стаканов (2-3 литра); из них не менее 5 стаканов (1 литр) чистой воды\n\nЗавтрак: никогда не пропускайте его! После завтрака вы почувствуете себя активнее как физически, так и умственно, кроме того, этот прием пищи помогает контролировать вес\n\nДругие приемы пищи: небольшими порциями каждые 2-3 часа, сочетайте белки с углеводами\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\n## До тренировки:\n\nЖидкость: не менее 240мл до начала тренировки\n\nОсновной прием пищи: не меньше чем за 4 часа до начала тренировки - чтобы организм полностью усвоил углеводы, необходимые для мышц\n\nПерекус: за 30-90 минут до занятия. Должен содержать 200-400 калорий, в том числе 30-50г углеводов, 10-20г белка и 5-7г жира. Перекус перед тренировкой может состоять из обычной пищи или спортивной добавки соответствующего назначения. Он станет источником дополнительной энергии, которая повысит вашу выносливость и уменьшит вызванный нагрузкой распад белка в мышцах.\n\n## Во время тренировки:\n\nЖидкость: 200-300мл каждые 10-20 минут\n\nУглеводо-электролитный напиток: согласно проведенным исследованиям употребление подобных напитков повышает выносливость. Используйте их, когда пытаетесь увеличить мышечную массу, но не тогда, когда сжигаете лишний жир\n\n## После тренировки:\n\nЖидкость: восстановите каждые потерянные 0,5кг собственного веса с помощью 480-720мл воды или спортивных напитков\n\nУглеводы: необходимо употребить 0,5-1г на килограмм собственного веса в зависимости от фазы тренировочного процесса\n\nБелки: съешьте белка из расчета 0,5г на килограмм собственного веса. Вместе с углеводами он будет способствовать ускорению мышечного роста. Вместо еды после тренировки можно использовать спортивные напиток - заменитель пищи, содержащий 0,5-1г быстрых и сложных углеводов и 0,5г белка на килограмм собственного веса. В течение 2 часов после тренировки необходим полноценный прием пищи с большим количеством сложных углеводов и высококачественного белка (рыба, постное мясо, нежирные молочные продукты, яйца)\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\n6. Планируйте свое питание\n\nЛюбая диета, направленная на понижение жировой составляющей тела и увеличение мышечной массы, должна опираться на четкий план принятия пищи с обязательным акцентом на постных белках, естественных источниках углеводов и полезных жирах. В таком плане также должны присутствовать простые и полезные для здоровья рецепты, которые можно было бы легко адаптировать именно к вашему образу жизни. Грамотный план питания не должен отпугивать жесткими ограничениями, а также путать сложными комбинациями или продуктами.\n\nЕсли вашей целью является увеличение сухой мышечной массы и уменьшение содержания жира в организме, план питания должен учитывать еще некоторые другие факторы, в том числе сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов; увеличение потребления жидкости; организацию частого, дробного питания; планирование питания по времени с привязкой к тренировкам.\n\nВы должны быть очень внимательны к тому, что едите, всегда делая правильный выбор. Каждая усвоенная калория должна отвечать поставленным перед вами задачам. Так, для успешного сжигания лишнего жира вам понадобятся специальные продукты — сывороточный протеин, рыба, соя, орехи, оливки и оливковое масло, зеленый чай, молочные продукты и многие другие.\n\n## С ЧЕГО НАЧАТЬ?\n\nПроанализируйте свой нынешний рацион и определите, что именно вы едите с точки зрения потребления белков, жиров и углеводов. Кроме того, обратите внимание, сколько вы пьете воды,\n\nведь она — важнейший питательный элемент.\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\n1. Построение мышц\n\nВнутри вашего тела день и ночь идет удивительный процесс самовосстановления, который был бы невозможен без белка — нутриента, необходимого для построения и поддержания тканей организма.\n\nБелок присутствует во всех без исключения структурах организма: в мышцах, костях, соединительных тканях, сосудах, клетках крови, в коже, волосах и ногтях. Часть этого белка постоянно утрачивается или распадается в результате естественного биологического старения и должна быть заменена. К примеру, около половины всего белка, содержащегося в мышечной ткани, распадается и заменяется каждые 150 дней.\n\nТаким образом, белок незаменим для поддержания, обновления и роста тканей организма. Но есть у него и другие функции. Белок участвует в выработке гормонов, поддержании водного баланса в организме, защите от болезней, транспортировке питательных веществ в клетки и обратно, переносе кислорода и регуляции свертывания крови.\n\nБелок и рост мышечной ткани\n\nБелок — ключевой элемент в процессе восстановления и образования мышечной ткани, и сегодня нам известно довольно многое о том, как можно его эффективно использовать, чтобы стимулировать анаболический (связанный с ростом тканей) процесс на молекулярном уровне. Не забывайте о том, как важно правильное соотношение между синтезом и распадом белка: для образования сухой мышечной ткани синтез должен преобладать над распадом.\n\nНа процесс образования белка в мышцах непосредственно влияют сигналы, посылаемые мозгом. Когда вы нагружаете мышцы на силовой тренировке, мозг отдает команду клеткам мышечной ткани, и те начинают создавать новый белок, что в конечном итоге означает рост мышц. Но для того чтобы этот процесс пошел, в достаточном количестве должны присутствовать определенные аминокислоты. Обеспечив организм необходимым ему белком, особенно сразу после тренировки и в последующие 48 часов, вы поддерживаете в себе процесс анаболизма.\n\nСтресс, который мышечные клетки испытывают во время нагрузки, заставляет в качестве защиты активнее работать антиоксидантную систему. Именно поэтому крайне важно после тренировки есть пищу, богатую не только белком, но и антиоксидантами. Зная это, вы сможете эффективно удовлетворить потребности вашего организма во время и после выполнения упражнений.\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\nБелок и сжигание жира\n\nЦелый ряд научных исследований показал, что по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, диеты с повышенным уровнем белка и пониженным уровнем жиров способствуют более эффективной потере веса. Одна из главных причин этого заключается в том, что белок усиливает энергозатратность нашего организма. Термогенный (связанный с производством тепла) эффект белка может достигать 22 % по сравнению с 0,8 % термогенного эффекта углеводов. Другими словами, за счет простого поедания чуть большего количества белка и чуть меньшего потребления углеводов вы можете сжечь на порядок больше калорий.\n\nОщущение насыщения можно также объяснить термогенным эффектом белковой пищи. Женщины, в чьем рационе содержится больше белков и умеренное количество углеводов, отмечают более выраженное и длительное чувство сытости по сравнению с женщинами, в чьем питании содержится меньше белка. Таким образом, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка и умеренным — углеводов, вы будете в меньшей степени испытывать чувство голода, и вам будет легче контролировать свое питание.\n\nЧтобы извлечь максимум из термогенного эффекта употребления белка, вам следует на протяжении всего дня питаться небольшими порциями с регулярным интервалом. Это поможет вашему организму наиболее эффективно усваивать и использовать белок и поддерживать высокий уровень выработки энергии, что в свою очередь облегчит процесс снижения веса.\n\nБелок и силовые показатели\n\nНа первый взгляд может показаться, что чем больше «строительного материала» (белка) попадает в организм, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить. Но не все так просто. У того, кто употребляет вдвое больше белка, мышцы не становятся автоматически вдвое больше. А скорей всего, избыточный белок отложится в виде запасов жира.\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\nБелок и силовые показатели\n\nДля эффективного роста мышечной ткани необходимо поддерживать азотный баланс. Азот выводится из организма преимущественно с мочой, и эти потери должны восполняться за счет поступающей еды. Довольно большое количество азота содержится именно в белковой пище. Как правило, здоровый взрослый человек пребывает в состоянии азотного равновесия, или нулевого баланса, то есть его потребление равно расходованию. Положительный азотный баланс означает, что организм удерживает поступающий с пищей белок и использует его для построения новых тканей. Если же из организма выводится больше азота, чем поступает, баланс становится отрицательным. Организм потерял часть азота и, следовательно, белка. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, возникает опасность разрушения мышечной ткани и развития болезни.\n\nДля достижения положительного азотного баланса вовсе не обязательно потреблять больше белка. Мышечные клетки сами возьмут необходимое им для роста количество питательных веществ (включая аминокислоты), а силовые тренировки увеличат способность этих клеток усваивать доступный белок.\n\nФункции белка при физических нагрузках\n\nСпособствует росту и восстановлению тканей. = Участвует в пищеварительном и гормональных процессах. = Укрепляет иммунитет.\n\n= Поддерживает белок, содержащийся в организме, препятствует разрушению мышечной ткани.\n\n= Уменьшает ощущение усталости, поскольку аминокислоты используются в качестве источника энергии.\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\nИндивидуальная потребность в белке\n\nЕсли вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам требуется больше белка, чем человеку, менее активному физически. Ваша потребность будет выше рекомендуемого сегодня значения 0,8 г на килограмм веса в день, рассчитанного на основе потребностей людей, не ведущих систематических тренировок. Но выше она будет незначительно (не забывайте, организм способен функционировать и при данном рекомендованном показателе). Кроме того, потребность в белке будет отличаться в зависимости от того, наращиваете ли вы в данный момент мышечную массу, делаете упор на аэробную нагрузку или готовитесь к соревнованиям и ограничиваете себя в пище.\n\n2. Наращивание мышц\n\nС изменением интенсивности нагрузок вам потребуется дополнительное количество белка — для поддержания процесса мышечного роста и обогащения крови необходимыми элементами. Опираясь на последние исследования советуют съедать 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. К примеру, если вы весите 68 кг, расчет будет таким:\n\n2 гбелка * 68 кг = 136 г чистого белка в день\n\nКогда белок попадает в организм вместе с углеводами, резко повышается уровень инсулина. Последний — своего рода педаль газа в организме. Он запускает процесс выработки гликогена, делая это следующим образом. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам, а во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена. Отдельное исследование показало, что белково-углеводная добавка, принятая сразу после тренировки, помимо выброса инсулина способствует высвобождению гормона роста. И то, и другое стимулирует наращивание и восстановление мышечной ткани.\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\nУглеводы\n\nКоличество углеводов, необходимое вам ежедневно, колеблется в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой, частоты и интенсивности тренировок, пола и ваших индивидуальных потребностей.\n\nСреди всех питательных веществ углеводы обладают наибольшим влиянием на энергетический баланс организма. Но они же влияют и на его способность к росту мышечной ткани и сокращению жировой. Углеводы предоставляют клеткам организма самую чистую и максимально доступную энергию. Поэтому организм предпочитает сжигать именно углеводы, а не жиры или белки. А это дает белкам возможность делать их основную работу — создавать и восстанавливать ткани тела, в том числе мышечную.\n\nНезаменимы углеводы и для эффективного сжигания жира. Происходит это в ходе серии сложных химических реакций, идущих внутри клеток. Можно сравнить жир с дровами, приготовленными для костра, но еще не зажженными. Углеводы — это и есть та спичка, от которой на клеточном уровне загорается жир. Если на основных стадиях процесса образования энергии углеводов не хватает, жир, если продолжить это сравнение, будет только тлеть — другими словами, не будет сгорать быстро и полностью.\n\nУглеводы также повышают уровень карнитина в клетках мышечной ткани. Карнитин представляет собой вещество, сходное с аминокислотами, способное переносить жир в митохондрии клеток (механизм получения энергии за счет сжигания жира).\n\nСамый важный фактор, связанный с питанием и влияющий на рост мышечной ткани, — это калорийность рациона в целом и в частности количество калорий, получаемых за счет углеводов. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, и лучшим ее источником являются углеводы. Рацион с большим содержанием углеводов позволяет легко восстанавливать запасы гликогена в мышцах, а быстрое восстановление дает возможность день за днем не снижать интенсивность тренировок и не делать в них перерывов. Все последние исследования подтверждают, что насыщенная углеводами диета — это дополнительное преимущество для спортсмена. Ведь в конечном итоге чем больше вы тренируетесь, тем существеннее происходит рост мышечной массы.\n\nВыбирайте правильные типы углеводов\n\n---\n\n## ФИТНЕС КАК НАУКА\n\nНе каждый вид углеводов годится для формирования сухой мышечной массы и создания крепкого, красивого тела. Нужные вам углеводы содержатся в цельных, не подвергшихся переработке продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые и крупы. Некоторое количество углеводов в виде лактозы (молочного сахара) содержит также молоко. И наоборот, углеводы, которые не подходят вам, в изобилии содержатся в переработанных продуктах: сахаре, кукурузном сиропе, белой муке, белом рисе, хлебе и кондитерских изделиях промышленного производства, многих готовых продуктах, алкоголе.\n\nПитаясь понемногу, но более часто, вы сокращаете размер каждой конкретной порции и количество углеводов, которые вы съедаете за один раз, то есть уменьшаете нагрузку на ЖКТ. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные фрукты вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови стабильный уровень сахара. Поскольку углеводы усваиваются быстрее, чем белки и жиры, сочетая различные продукты, вы замедляете пищеварение, сахар попадает в кровь постепенно, а лишний вес не накапливается. Вместо того чтобы заставлять себя придерживаться безуглеводной диеты, вы можете спокойно потреблять углеводы и не менее успешно контролировать вес.\n\nЖиры\n\nВыбирайте только полезные жиры\n\nОмега-6: Топленое масло натуральное (масло гхи), мясо, желательно деревенское, которое кормили травой, утиный жир, жирная молочная продукция, орехи\n\nОмега-3: льняное масло, лён, семена чиа, рыба и морепродукты, водоросли. Омега-9: оливковое масло, оливки, маслины, авокадо\n\nПереизбыток Омега-6 вызывает воспаления в организме, все должно быть в балансе. Употребляйте больше Омега-3 и Омега-9.\n\nОткажитесь от подсолнечного, кукурузного и соевого масла (перенасыщены Omera-6) и, тем более, гидрогенизированных транс-жиров (майонез, маргарин, пальмовое масло, магазинные продукты). Читайте всегда состав!\n\n---\n\n## ФИТНЕС ^^\n\n## КАК НАУКА\n\n## Общие советы:\n\n= Распланируйте свой рацион! = Выберете подходящий для Вас вариант питания! = Составьте себе примерный вариант завтраков\u002Fобедов\u002Fужинов\u002Fперекусов\n\n## = Сдавайте анализы 1 раз в год для контроля состояния организма:\n\n= Общий анализ крови = Витамин О (25-oh-d). = Биохимический анализ крови: в Инсулин\n\n## . АЛТ, АСТ,\n\n* Общий белок в Креатинин\n\n. Альбумины\n\n= Сы вороточное железо\n\nОбщий холестерин\n\n. ЛПВП (HDL) = Ферритин\n\n* ЛИНП (LDL)\n\n- . Г = Витамины BY, B12,\n- = Глюкоза натощак (плазма венозной крови) # Г\n- = HbA1c — Гликированный гемоглобин = Гомоцистеин\n\nИзучив информацию, приведенную выше, Вы выбрав для себя режим питания и тренировок можете рассчитать ваш энергетический обмен при изменении ваших параметров по формуле:\n\nРасчет предполагаемого суточного каллоража для поддержания текущего веса.\n\nВзрослые мужчины = (662-(9.53*Возврат лет))+РА*((15.91*вес кг)+(539.6*рост мм))\n\nВзрослые женщины = (354-(6.91*Возврат лет))+РА*((9.36*вес кг)+(726*рост мм))\n\n---\n\nУровень активности Взрослые мужчины Взрослые женщины\n\nСидячий 1 1\n\n- Умеренно активный 1.11 1.12\n- Активный 1.25 1.27\n- Очень активный 1.48 1.45\n\nНапример: Мужчина вес 65 кг, возраст 40 лет, активный образ жизни (РА), рост 175 см (662-(9.53*40))+1.25*((15.91*65)+(539.6*1.75))=2753,86 Ккал в сутки\n\nесли необходимо набрать вес, то +20% к суточной калорийности, таким образом 3300 Ккал если необходимо снизить, то -20% от суточной калорийности\n\n- Для набора мышечной 5 приемов пищи\n- массы КБЖУ можно\n- распределить так: = Завтрак\n- = Перекус\n- = Белки в рационе 25%-30% = Обед\n- = Жиры 25% = Перекус\n- = Ужин\n- = Углеводы 50%\n- Для снижения массы 4-5 приемов пищи\n- КБЖУ можно\n- = Завтрак\n\nраспределить так: = Перекус (можно исключить}\n\n- = Белки в 35% = Обед\n- = Жиры 35% = Перекус\n- = Ужин\n\n= Углеводы 30%\n\nРекомендации подготовлены при помощи книги «Спортивное питание победителей. 4-е издание» автор Мэгги Гринвуд-Робинсон, Сьюзан Клейнер\n\nНутрициолог Герасимова Юлия +79057957710","\u003Ch1 class=\"md-heading md-heading--1\">Trenirovka I Pitanie Recomendation\u003C\u002Fh1>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">РЕКОМЕНДАЦИИ\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">é\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Наша основная цель — начать питаться здоровыми продуктами научиться составлять свой рацион из целей, которые Вы преследуете.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Я надеюсь, что предложенные Вам меню помогли понять принцип составления рациона. В меню были предоставлены конкретные рецепты со списком ингредиентов и способом приготовления. Цель меню-как из обычных продуктов в день съесть норму белков\u002Fжиров\u002Fуглеводов необходимую именно Вам.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Как формируется мышечная масса?\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Разумеется, мышечную массу формируют силовые упражнения. Но чтобы происходил рост мышечной ткани, в организм в достаточном количестве должны поступать «строительные материалы» — белок, углеводы и жиры. В ходе процесса, называемого обменом веществ, организм расщепляет эти нутриенты и вырабатывает энергию, необходимую для оптимального роста и функционирования.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В результате обмена веществ белок расщепляется на аминокислоты. B соответствии с указаниями, поступающими OT ДНК, в клетках организма из аминокислот образуются новые белки.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Основываясь на этой концепции, логично предположить, что чем больше белков вы употребите — тем больше мышц сможет нарастить ваш организм. Но это не так. Избыточный белок преобразуется в углеводы, чтобы впоследствии стать источником энергии, либо отложиться в виде жировых запасов.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Стимулировать образование мышечной ткани помогает не избыточное количество белковой пищи, а эффективное использование поступающего белка. При этом мышцы получат все необходимые им питательные вещества, в том числе аминокислоты. Если вы заставите мышцы интенсивно работать и обеспечите их необходимым питанием, клетки начнут синтезировать необходимый белок, что приведет к росту мышечной ткани.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Что дает мышцам энергию?\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Прежде чем заставить мышцы интенсивно работать, вы должны обеспечить их правильным топливом. Мышечные клетки, как и любые другие, получают энергию за счет макроэргического соединения, известного как аденозинтрифосфат (АТФ). Оно заставляет мышцы сокращаться, помогает передавать нервные импульсы и участвует в других процессах, связанных с энергообменом на клеточном уровне. Мышечные клетки производят АТФ, соединяя кислород с полученными из пищи питательными веществами, главным образом углеводами.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В качестве топлива для мышц может использоваться и жир, но он расщепляется только при наличии кислорода. Клетки мышечной ткани предпочитают углеводы сжигать, жир откладывать в виде запаса, а белок использовать для роста мышечной ткани и восстановления белковых структур.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Способность вашего организма вырабатывать энергию можно улучшить за счет грамотно подобранной программы питания и тренировок. В результате вы получите обмен веществ, при котором лишний жир будет сжигаться, а мышечная масса наращиваться.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Если вы серьезно намерены улучшить свои показатели, для достижения успеха вы приложите максимум усилий.\u003C\u002Fp>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Потребляйте достаточное количество калорий\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Если вы хотите чувствовать себя бодрым и энергичным, вашему организму потребуется определенное количество калорий, которые дадут вам возможность интенсивно тренироваться.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Нехватка калорий непременно приведет к тому, что к концу тренировки вы будете чувствовать себя выжатым лимоном. Потребляя в сутки менее 1600 калорий, вероятнее всего, вы не получите должного количество минералов и витаминов, необходимых для активной жизни, поддержания здоровья и сопротивления болезням. Низкокалорийные диеты становятся особенно опасными, если придерживаться их более двух недель: они не дают организму необходимую для него рекомендуемую норму потребления питательных веществ.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Фактические потребности в тех или иных питательных веществах зависят от целого ряда факторов: возраста, пола, интенсивности тренировок, а также от того, планируете ли вы участвовать в соревнованиях, или спорт для вас — это хобби. В целом, атлетам требуется большее количество белка, «правильных» углеводов и «правильных» же жиров. Если ваша цель — нарастить мышцы и избавиться от жира, добьетесь ли вы ее или потерпите неудачу, будет зависеть и от того, потребляете ли вы достаточное количество калорий и питательных веществ.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Потребляйте достаточное количество углеводов\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В рационе большинства спортсменов, как правило, не хватает углеводов — основного топлива для нашего организма. Если придерживаться крайне низкоуглеводных диет, вы истощаете запасы гликогена. И как только последний подойдет к концу, организм для удовлетворения своих энергетических потребностей начнет перерабатывать белковые структуры, в том числе мышечную ткань. В результате вы потеряете набранную тяжелейшим трудом мышечную массу.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">На самом деле, чтобы контролировать свой вес и наращивать мышечную массу, достаточно лишь правильно выбирать источники углеводов, вместо переработанных продуктов выбирать максимально натуральные, прошедшие минимальную обработку.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Одной из причин, по которой следует выбирать натуральные, а не переработанные продукты, — высокое содержание в них клетчатки, то есть растительных частиц, не перевариваемых в организме. Именно она способствует регулярной работе кишечника. Она же является эффективным средством борьбы с лишним весом: исследования подтвердили, что люди, чей рацион богат клетчаткой, являются обладателями более тонкой талии и в целом не страдают от избыточного веса. Правильно подобранные углеводы помогут вам контролировать вес. Единственный тип углеводов, которых следует избегать, — это сахар и продукты, подвергшиеся значительной обработке. Но ив этом случае при разумном использовании сахар может стать надежным помощником спортсмена, превращаясь в нужное время в источник энергии. Однако если его потреблять без ограничений, лишний вес вам обеспечен.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">В настоящее время можно встретить немалое количество информации, причем далеко не всегда достоверной, относительно того, способствует ли потребление углеводов набору веса. На самом деле ответ прост: к увеличению веса ведет переедание. Накапливается жир в организме и от употребления большого количества сладкой пищи и переработанных продуктов, а также при избыточном содержании в рационе углеводов и недостаточном — жиров и белков. И наоборот, правильный выбор углеводов (натуральных, непереработанных, сложных) поможет вам увеличить мышечную массу и похудеть. Именно эти продукты отличаются низкой калорийностью, а оптимальная диета для того, кто стремится избавиться от лишнего веса, поддержать иммунитет и улучшить свою выносливость, — та, в которой представлены и углеводы, и белки, и жиры. He требуется избегать пищи с большим количеством углеводов, а стоит всего лишь выбирать правильные углеводы и продукты в целом.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Разнообразьте вашу диету\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Мясо — это источник важнейших минералов, таких как железо и цинк. В рационе должны быть разнообразные виды мяса, курицы, индейки, морепродукты, различные овощи всех цветов, ягоды, крупы. Не останавливайтесь только на гречке и куриной грудке. Питайтесь разнообразно!\u003C\u002Fp>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Ешьте вовремя и правильно комбинируйте продукты\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Если вы стремитесь к великолепным спортивным результатам — откажитесь от традиционного трехразового питания. Физически активные люди должны поддерживать необходимый уровень энергии в организме, а для этого требуется прием пищи небольшими порциями, но каждые 3-4 часа; в идеале режим питания должен сочетаться по времени с режимом тренировок. Старайтесь в любом из приемов пищи сочетать белки с углеводами и жирами.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Одним из преимуществ частого питания является поддержание в крови стабильного уровня сахара — без резких перепадов в течение дня (а именно этот цикл и способствует накоплению жира в организме). Включая в каждый прием пищи небольшое количество белка, можно контролировать свой аппетит и поддерживать объем мышечной ткани, особенно в те периоды, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Кроме того, потребление белка, так же как и частое питание, активизирует термогенез — процесс, в результате которого организм преобразует потребленные калории и запасы жира в тепло. Если вы регулярно и вовремя питаетесь, ваш мозг начинает более эффективно работать и обрабатывать информацию, внимание концентрируется, а настроение улучшается.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Частая и умеренная еда — это наиболее эффективный способ сжигания лишнего жира и набора мышечной массы, который вы легко можете применять в повседневной жизни.\u003C\u002Fp>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Распределение приемов пищи\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">В течение дня:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жидкость: 8-12 стаканов (2-3 литра); из них не менее 5 стаканов (1 литр) чистой воды\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Завтрак: никогда не пропускайте его! После завтрака вы почувствуете себя активнее как физически, так и умственно, кроме того, этот прием пищи помогает контролировать вес\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Другие приемы пищи: небольшими порциями каждые 2-3 часа, сочетайте белки с углеводами\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">До тренировки:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жидкость: не менее 240мл до начала тренировки\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Основной прием пищи: не меньше чем за 4 часа до начала тренировки - чтобы организм полностью усвоил углеводы, необходимые для мышц\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Перекус: за 30-90 минут до занятия. Должен содержать 200-400 калорий, в том числе 30-50г углеводов, 10-20г белка и 5-7г жира. Перекус перед тренировкой может состоять из обычной пищи или спортивной добавки соответствующего назначения. Он станет источником дополнительной энергии, которая повысит вашу выносливость и уменьшит вызванный нагрузкой распад белка в мышцах.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Во время тренировки:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жидкость: 200-300мл каждые 10-20 минут\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Углеводо-электролитный напиток: согласно проведенным исследованиям употребление подобных напитков повышает выносливость. Используйте их, когда пытаетесь увеличить мышечную массу, но не тогда, когда сжигаете лишний жир\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">После тренировки:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жидкость: восстановите каждые потерянные 0,5кг собственного веса с помощью 480-720мл воды или спортивных напитков\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Углеводы: необходимо употребить 0,5-1г на килограмм собственного веса в зависимости от фазы тренировочного процесса\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Белки: съешьте белка из расчета 0,5г на килограмм собственного веса. Вместе с углеводами он будет способствовать ускорению мышечного роста. Вместо еды после тренировки можно использовать спортивные напиток - заменитель пищи, содержащий 0,5-1г быстрых и сложных углеводов и 0,5г белка на килограмм собственного веса. В течение 2 часов после тренировки необходим полноценный прием пищи с большим количеством сложных углеводов и высококачественного белка (рыба, постное мясо, нежирные молочные продукты, яйца)\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Планируйте свое питание\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Любая диета, направленная на понижение жировой составляющей тела и увеличение мышечной массы, должна опираться на четкий план принятия пищи с обязательным акцентом на постных белках, естественных источниках углеводов и полезных жирах. В таком плане также должны присутствовать простые и полезные для здоровья рецепты, которые можно было бы легко адаптировать именно к вашему образу жизни. Грамотный план питания не должен отпугивать жесткими ограничениями, а также путать сложными комбинациями или продуктами.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Если вашей целью является увеличение сухой мышечной массы и уменьшение содержания жира в организме, план питания должен учитывать еще некоторые другие факторы, в том числе сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов; увеличение потребления жидкости; организацию частого, дробного питания; планирование питания по времени с привязкой к тренировкам.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Вы должны быть очень внимательны к тому, что едите, всегда делая правильный выбор. Каждая усвоенная калория должна отвечать поставленным перед вами задачам. Так, для успешного сжигания лишнего жира вам понадобятся специальные продукты — сывороточный протеин, рыба, соя, орехи, оливки и оливковое масло, зеленый чай, молочные продукты и многие другие.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">С ЧЕГО НАЧАТЬ?\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Проанализируйте свой нынешний рацион и определите, что именно вы едите с точки зрения потребления белков, жиров и углеводов. Кроме того, обратите внимание, сколько вы пьете воды,\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">ведь она — важнейший питательный элемент.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Построение мышц\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Внутри вашего тела день и ночь идет удивительный процесс самовосстановления, который был бы невозможен без белка — нутриента, необходимого для построения и поддержания тканей организма.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Белок присутствует во всех без исключения структурах организма: в мышцах, костях, соединительных тканях, сосудах, клетках крови, в коже, волосах и ногтях. Часть этого белка постоянно утрачивается или распадается в результате естественного биологического старения и должна быть заменена. К примеру, около половины всего белка, содержащегося в мышечной ткани, распадается и заменяется каждые 150 дней.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Таким образом, белок незаменим для поддержания, обновления и роста тканей организма. Но есть у него и другие функции. Белок участвует в выработке гормонов, поддержании водного баланса в организме, защите от болезней, транспортировке питательных веществ в клетки и обратно, переносе кислорода и регуляции свертывания крови.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Белок и рост мышечной ткани\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Белок — ключевой элемент в процессе восстановления и образования мышечной ткани, и сегодня нам известно довольно многое о том, как можно его эффективно использовать, чтобы стимулировать анаболический (связанный с ростом тканей) процесс на молекулярном уровне. Не забывайте о том, как важно правильное соотношение между синтезом и распадом белка: для образования сухой мышечной ткани синтез должен преобладать над распадом.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">На процесс образования белка в мышцах непосредственно влияют сигналы, посылаемые мозгом. Когда вы нагружаете мышцы на силовой тренировке, мозг отдает команду клеткам мышечной ткани, и те начинают создавать новый белок, что в конечном итоге означает рост мышц. Но для того чтобы этот процесс пошел, в достаточном количестве должны присутствовать определенные аминокислоты. Обеспечив организм необходимым ему белком, особенно сразу после тренировки и в последующие 48 часов, вы поддерживаете в себе процесс анаболизма.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Стресс, который мышечные клетки испытывают во время нагрузки, заставляет в качестве защиты активнее работать антиоксидантную систему. Именно поэтому крайне важно после тренировки есть пищу, богатую не только белком, но и антиоксидантами. Зная это, вы сможете эффективно удовлетворить потребности вашего организма во время и после выполнения упражнений.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Белок и сжигание жира\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Целый ряд научных исследований показал, что по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, диеты с повышенным уровнем белка и пониженным уровнем жиров способствуют более эффективной потере веса. Одна из главных причин этого заключается в том, что белок усиливает энергозатратность нашего организма. Термогенный (связанный с производством тепла) эффект белка может достигать 22 % по сравнению с 0,8 % термогенного эффекта углеводов. Другими словами, за счет простого поедания чуть большего количества белка и чуть меньшего потребления углеводов вы можете сжечь на порядок больше калорий.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Ощущение насыщения можно также объяснить термогенным эффектом белковой пищи. Женщины, в чьем рационе содержится больше белков и умеренное количество углеводов, отмечают более выраженное и длительное чувство сытости по сравнению с женщинами, в чьем питании содержится меньше белка. Таким образом, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка и умеренным — углеводов, вы будете в меньшей степени испытывать чувство голода, и вам будет легче контролировать свое питание.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Чтобы извлечь максимум из термогенного эффекта употребления белка, вам следует на протяжении всего дня питаться небольшими порциями с регулярным интервалом. Это поможет вашему организму наиболее эффективно усваивать и использовать белок и поддерживать высокий уровень выработки энергии, что в свою очередь облегчит процесс снижения веса.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Белок и силовые показатели\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">На первый взгляд может показаться, что чем больше «строительного материала» (белка) попадает в организм, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить. Но не все так просто. У того, кто употребляет вдвое больше белка, мышцы не становятся автоматически вдвое больше. А скорей всего, избыточный белок отложится в виде запасов жира.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Белок и силовые показатели\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Для эффективного роста мышечной ткани необходимо поддерживать азотный баланс. Азот выводится из организма преимущественно с мочой, и эти потери должны восполняться за счет поступающей еды. Довольно большое количество азота содержится именно в белковой пище. Как правило, здоровый взрослый человек пребывает в состоянии азотного равновесия, или нулевого баланса, то есть его потребление равно расходованию. Положительный азотный баланс означает, что организм удерживает поступающий с пищей белок и использует его для построения новых тканей. Если же из организма выводится больше азота, чем поступает, баланс становится отрицательным. Организм потерял часть азота и, следовательно, белка. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, возникает опасность разрушения мышечной ткани и развития болезни.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Для достижения положительного азотного баланса вовсе не обязательно потреблять больше белка. Мышечные клетки сами возьмут необходимое им для роста количество питательных веществ (включая аминокислоты), а силовые тренировки увеличат способность этих клеток усваивать доступный белок.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Функции белка при физических нагрузках\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Способствует росту и восстановлению тканей. = Участвует в пищеварительном и гормональных процессах. = Укрепляет иммунитет.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Поддерживает белок, содержащийся в организме, препятствует разрушению мышечной ткани.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Уменьшает ощущение усталости, поскольку аминокислоты используются в качестве источника энергии.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Индивидуальная потребность в белке\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам требуется больше белка, чем человеку, менее активному физически. Ваша потребность будет выше рекомендуемого сегодня значения 0,8 г на килограмм веса в день, рассчитанного на основе потребностей людей, не ведущих систематических тренировок. Но выше она будет незначительно (не забывайте, организм способен функционировать и при данном рекомендованном показателе). Кроме того, потребность в белке будет отличаться в зависимости от того, наращиваете ли вы в данный момент мышечную массу, делаете упор на аэробную нагрузку или готовитесь к соревнованиям и ограничиваете себя в пище.\u003C\u002Fp>\u003Col class=\"md-list md-list--ordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Наращивание мышц\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp class=\"md-paragraph\">С изменением интенсивности нагрузок вам потребуется дополнительное количество белка — для поддержания процесса мышечного роста и обогащения крови необходимыми элементами. Опираясь на последние исследования советуют съедать 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. К примеру, если вы весите 68 кг, расчет будет таким:\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">2 гбелка * 68 кг = 136 г чистого белка в день\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Когда белок попадает в организм вместе с углеводами, резко повышается уровень инсулина. Последний — своего рода педаль газа в организме. Он запускает процесс выработки гликогена, делая это следующим образом. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам, а во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена. Отдельное исследование показало, что белково-углеводная добавка, принятая сразу после тренировки, помимо выброса инсулина способствует высвобождению гормона роста. И то, и другое стимулирует наращивание и восстановление мышечной ткани.\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Углеводы\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Количество углеводов, необходимое вам ежедневно, колеблется в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой, частоты и интенсивности тренировок, пола и ваших индивидуальных потребностей.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Среди всех питательных веществ углеводы обладают наибольшим влиянием на энергетический баланс организма. Но они же влияют и на его способность к росту мышечной ткани и сокращению жировой. Углеводы предоставляют клеткам организма самую чистую и максимально доступную энергию. Поэтому организм предпочитает сжигать именно углеводы, а не жиры или белки. А это дает белкам возможность делать их основную работу — создавать и восстанавливать ткани тела, в том числе мышечную.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Незаменимы углеводы и для эффективного сжигания жира. Происходит это в ходе серии сложных химических реакций, идущих внутри клеток. Можно сравнить жир с дровами, приготовленными для костра, но еще не зажженными. Углеводы — это и есть та спичка, от которой на клеточном уровне загорается жир. Если на основных стадиях процесса образования энергии углеводов не хватает, жир, если продолжить это сравнение, будет только тлеть — другими словами, не будет сгорать быстро и полностью.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Углеводы также повышают уровень карнитина в клетках мышечной ткани. Карнитин представляет собой вещество, сходное с аминокислотами, способное переносить жир в митохондрии клеток (механизм получения энергии за счет сжигания жира).\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Самый важный фактор, связанный с питанием и влияющий на рост мышечной ткани, — это калорийность рациона в целом и в частности количество калорий, получаемых за счет углеводов. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, и лучшим ее источником являются углеводы. Рацион с большим содержанием углеводов позволяет легко восстанавливать запасы гликогена в мышцах, а быстрое восстановление дает возможность день за днем не снижать интенсивность тренировок и не делать в них перерывов. Все последние исследования подтверждают, что насыщенная углеводами диета — это дополнительное преимущество для спортсмена. Ведь в конечном итоге чем больше вы тренируетесь, тем существеннее происходит рост мышечной массы.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Выбирайте правильные типы углеводов\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Не каждый вид углеводов годится для формирования сухой мышечной массы и создания крепкого, красивого тела. Нужные вам углеводы содержатся в цельных, не подвергшихся переработке продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые и крупы. Некоторое количество углеводов в виде лактозы (молочного сахара) содержит также молоко. И наоборот, углеводы, которые не подходят вам, в изобилии содержатся в переработанных продуктах: сахаре, кукурузном сиропе, белой муке, белом рисе, хлебе и кондитерских изделиях промышленного производства, многих готовых продуктах, алкоголе.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Питаясь понемногу, но более часто, вы сокращаете размер каждой конкретной порции и количество углеводов, которые вы съедаете за один раз, то есть уменьшаете нагрузку на ЖКТ. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные фрукты вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови стабильный уровень сахара. Поскольку углеводы усваиваются быстрее, чем белки и жиры, сочетая различные продукты, вы замедляете пищеварение, сахар попадает в кровь постепенно, а лишний вес не накапливается. Вместо того чтобы заставлять себя придерживаться безуглеводной диеты, вы можете спокойно потреблять углеводы и не менее успешно контролировать вес.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Жиры\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Выбирайте только полезные жиры\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Омега-6: Топленое масло натуральное (масло гхи), мясо, желательно деревенское, которое кормили травой, утиный жир, жирная молочная продукция, орехи\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Омега-3: льняное масло, лён, семена чиа, рыба и морепродукты, водоросли. Омега-9: оливковое масло, оливки, маслины, авокадо\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Переизбыток Омега-6 вызывает воспаления в организме, все должно быть в балансе. Употребляйте больше Омега-3 и Омега-9.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Откажитесь от подсолнечного, кукурузного и соевого масла (перенасыщены Omera-6) и, тем более, гидрогенизированных транс-жиров (майонез, маргарин, пальмовое масло, магазинные продукты). Читайте всегда состав!\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">ФИТНЕС ^^\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">КАК НАУКА\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">Общие советы:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Распланируйте свой рацион! = Выберете подходящий для Вас вариант питания! = Составьте себе примерный вариант завтраков\u002Fобедов\u002Fужинов\u002Fперекусов\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">= Сдавайте анализы 1 раз в год для контроля состояния организма:\u003C\u002Fh2>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Общий анализ крови = Витамин О (25-oh-d). = Биохимический анализ крови: в Инсулин\u003C\u002Fp>\u003Ch2 class=\"md-heading md-heading--2\">. АЛТ, АСТ,\u003C\u002Fh2>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Общий белок в Креатинин\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">. Альбумины\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Сы вороточное железо\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Общий холестерин\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">. ЛПВП (HDL) = Ферритин\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">ЛИНП (LDL)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">. Г = Витамины BY, B12,\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">= Глюкоза натощак (плазма венозной крови) # Г\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">= HbA1c — Гликированный гемоглобин = Гомоцистеин\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Изучив информацию, приведенную выше, Вы выбрав для себя режим питания и тренировок можете рассчитать ваш энергетический обмен при изменении ваших параметров по формуле:\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Расчет предполагаемого суточного каллоража для поддержания текущего веса.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Взрослые мужчины = (662-(9.53*Возврат лет))+РА*((15.91*вес кг)+(539.6*рост мм))\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Взрослые женщины = (354-(6.91*Возврат лет))+РА*((9.36*вес кг)+(726*рост мм))\u003C\u002Fp>\u003Chr class=\"md-divider\" \u002F>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Уровень активности Взрослые мужчины Взрослые женщины\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Сидячий 1 1\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Умеренно активный 1.11 1.12\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Активный 1.25 1.27\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Очень активный 1.48 1.45\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Например: Мужчина вес 65 кг, возраст 40 лет, активный образ жизни (РА), рост 175 см (662-(9.53*40))+1.25*((15.91*65)+(539.6*1.75))=2753,86 Ккал в сутки\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">если необходимо набрать вес, то +20% к суточной калорийности, таким образом 3300 Ккал если необходимо снизить, то -20% от суточной калорийности\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">Для набора мышечной 5 приемов пищи\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">массы КБЖУ можно\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">распределить так: = Завтрак\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">= Перекус\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">= Белки в рационе 25%-30% = Обед\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">= Жиры 25% = Перекус\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">= Ужин\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">= Углеводы 50%\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">Для снижения массы 4-5 приемов пищи\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">КБЖУ можно\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">= Завтрак\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">распределить так: = Перекус (можно исключить}\u003C\u002Fp>\u003Cul class=\"md-list md-list--unordered\">\u003Cli class=\"md-list-item\">= Белки в 35% = Обед\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">= Жиры 35% = Перекус\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"md-list-item\">= Ужин\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp class=\"md-paragraph\">= Углеводы 30%\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Рекомендации подготовлены при помощи книги «Спортивное питание победителей. 4-е издание» автор Мэгги Гринвуд-Робинсон, Сьюзан Клейнер\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"md-paragraph\">Нутрициолог Герасимова Юлия +79057957710\u003C\u002Fp>",1793397254650]